La Ration de récupération
IMMEDIATEMENT APRES L’EFFORT :
Les deux urgences alimentaires :
La première sera de réhydrater l’organisme, de toute l’eau perdue par la thermorégulation, la transpiration, la respiration. On conseillera de préférence une eau fortement minéralisée pour deux raisons : d’une part pour favoriser la restauration du stock minéral perdu, et d’autre part, pour contribuer à alcaliniser l’organisme et éliminer les déchets acides par une eau bicarbonatée.
Le deuxième impératif sera de « Re » sucrer immédia-tement après l’effort. Ceci favorise la restauration des stocks énergétiques assurée secondairement par le repas post compétitif. Deux types de sucre ont montré leur efficacité, avec un impact différent et complémentaire : le Fructose orienté vers le Foie, et le Glucose vers les muscles.
En pratique : Les fruits, tels que les agrumes, bananes (moins digeste). Des produits sucrés, essentiellement en Glucose ou Saccharose, tels que le pain d’épices, barres céréalières Jus de fruit dilué, de préférence raisin, orange.
VOTRE PREMIER REPAS POST-COMPETITIF
Principe : Le premier repas post-compétitif devra rester digeste pour ne pas ajouter une trop lourde tâche digestive au travail de récupération. L’apport alimentaire devra donc être mesuré, en particulier en matières grasses, bien loin des repas pantagruéliques. Ce repas a pour objectif de restaurer les stocks énergétiques par un apport en féculents (pâtes, riz pomme de terre, semoule…). L’hydratation et les vitamines (crudité en hors d’œuvre) contribueront directement à la qualité de ces stocks glycogéniques. Les protéines animales, par leur richesse en acides aminés essentiels (dont acides aminés ramifiés), participeront à régénérer les fibres musculaires lésées, et permettront le renouvellement ou la croissance des cellules contractiles.
L’apport lipidique sera modeste, orienté vers les acides gras essentiels, pour leurs implications dans les structures membranaires, les processus de la cicatrisation et de l’inflammation. Les vitamines, minéraux, et les défenses anti-oxydantes ayant été également mis à l’épreuve, se trouveront naturellement régénérés dans le cadre de ce repas équilibré, par l’association des différents aliments.
A coté de ces recommandations, il faut bien sûr trouver un compromis entre ces impératifs nutritionnels et le plaisir de la table. La préparation d’une compétition a parfois donné lieu à des frustrations alimentaires, une certaine rigidité des menus. Une fois la compétition passée, c’est aussi l’occasion de se faire plaisir, par un bon repas entre amis, et de se « lâcher » sur certaines envies culinaires.
Quelques Erreurs…
> Par leur acidité, les sodas ne favoriseront pas les capacités de récupération.
> Le Fructose utilisé seul, ne présente aucun intérêt en récupération immédiate. Les Malto-Dextrines ne présentent pas d’avantage particulier par rapport au Glucose.
> L’apport alimentaire protéiné suffit à couvrir les besoins de la récupération, sans nécessité d’un complément d’acides aminés ramifiés.
> Les supplémentations en vitamines, minéraux, ne reposent actuellement sur aucune justification. Leurs effets délétères ont par contre été clairement démontrés, en particulier pour ce qui est de l’effet pro oxydatif (genèse des radicaux libres toxiques et absence d’élimination).
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