Une thérapie efficace pour lutter contre le cholestérol : l’activité physique (associée à une adaptation alimentaire)
En France, un adulte âgé de 18 à 74 ans sur cinq présente un excès de cholestérol avec un taux trop élevé de « mauvais » cholestérol qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
Saviez-vous qu’en cas de cholestérol élevé, les adaptations alimentaires et les activités physiques constituent la première étape du traitement et peuvent faire baisser le cholestérol sanguin de plus de 10 % ?
Il n’est jamais trop tard pour se mettre à bouger + en effet : on constate une augmentation du taux du bon cholestérol de 10 % au bout de 3 mois d’activité physique régulière modérée et une diminution du mauvais cholestérol et du taux de triglycérides de 25 % après 3/6 semaines.
L’activité physique : un anti-cholestérol naturel
Les coachs sport santé proposent de plus en plus des séances adaptées et sécurisées pour lutter contre la survenue de maladies chroniques ou de facteurs de risque (taux élevé de cholestérol).
Le sport santé est un enjeu de santé afin de protéger votre cœur et limiter la survenue de « mauvais » cholestérol.
Maître mot : endurance, c’est-à-dire bouger à votre rythme le plus longtemps possible.
Consultez nos articles dédiés à l’activité physique :
Pourquoi adopter une alimentation anti-choletérol ?
Le contenu de votre assiette est un facteur clé, pour lutter contre le mauvais cholestérol et augmenter le bon cholétérol.
En effet, comme une bonne partie du cholestérol est apportée par l’alimentation, il est donc primordial de prendre de bonnes habitudes alimentaires. De plus la pratique d’une activité physique et une bonne hygiène de vie en supprimant, par exemple, l’alcool vont ainsi permettre de limiter le recours aux médicaments en optimisant votre alimentation saine.
Pour les personnes en surpoids ou obèses, diminuer globalement l’apport en calories dont en matières grasses est un objectif prioritaire par rapport à la réduction des apports de cholestérol alimentaire.
Modifier son hygiène de vie en limitant les temps assis, augmentant les activité physiques de type endurance, réduire le sucre et la consommation d’alcool et ne plus fumer.
FOCUS
Attention ne pas confondre bon et mauvais cholestérol !
- Les LDL compris entre 1,8 et 2,0g/l : ils transportent le cholestérol du foie vers les organes et les tissus. Lorsqu’il est dans ce transporteur, le cholestérol devient le “mauvais cholestérol”. Pourquoi ? : ce cholestérol peut se déposer sur les parois des artères et produire des plaques d’athérome qui réduisent la taille des vaisseaux sanguins et sont responsables de nombreuses maladies cardiovasculaires.
- Les HDL supérieurs à 0,35g/L transportent le cholestérol en faisant le chemin inverse : depuis les organes vers le foie. Il est nommé bon cholestérol parce qu’il élimine ensuite le mauvais cholestérol de votre corps et donc des parois artérielles en limitant la survenue de plaques athéromateuses. Il est ainsi nommé « bon cholestérol ».
- Les lipoprotéines de très basse densité (VLDL) : certains le classe comme « mauvais » cholestérol parce qu’il contribue à l’accumulation de plaque dans les artères. Mais les lipoprotéines de très basse densité et les LDL sont différentes car elles transportent des triglycérides et les LDL transportent principalement du cholestérol.
Quels sont les mauvaises habitudes alimentaires qui peuvent augmenter votre taux de cholestérol ?
Dans une optique d’alimentation anti-cholestérol, afin de limiter les conséquences cardiovasculaire d’un excès de mauvais cholestérol, il est fortement conseillé d’adopter une meilleure alimentation.
Pour cela :
- Limiter la consommation de graisses d’origine animale telles que les fromages, les charcuteries, les viandes, le beurre et la crème fraîche.
- Réduire la consommation de produits sucrés : sucre en morceaux, sucre en poudre, mais aussi tous les sucres cachés. Attention aux sodas et autres boisons sucrées.
- Éviter les produits laitiers à base de lait entier, et plus généralement tous les laitages à plus de 40 % de matières grasses, et modérer votre consommation de fromage à 30g par jour.
- S’abstenir de manger tous les produits de type frites, chips, biscuits apéritifs…
- Limiter la consommation de sel de table et de sel caché des plats préparés.
- Suppression alcool dont la bière.
■ En savoir plus : Cholestérol : quel régime adopter ?
Quels sont les aliments à privilégier pour diminuer votre cholestérol ?
Sans restriction
- Produits laitiers à 20 % maximum de matières grasses.
- Des viandes maigres : volailles, jambon blanc, mais sans gras, tous les produits de la mer dont poissons gras
- Féculents : céréales complètes (pain complet, aux céréales, au son), riz complet, pâtes complètes et légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots secs…
- Des légumes : tous les légumes en cuissons vapeur et sans gras ajouté en se faisant plaisir avec les légumes de saison. C’est le cas des polyphénols par exemple, présents en abondance dans les letchis, les bananes ou les mangues, mais aussi dans les oignons et l’ail, ou encore les papayes et le curcuma.
- Des fruits : tous les fruits en privilégiant ceux de saison.
- Cinq fruits et légumes par jour !
- En substitution des matières grasses habituelles : les huiles d’olives, noix de colza et les margarines enrichies en Oméga-3 et 6.
- Boire avant d’avoir soif de l’eau du robinet ou selon préférence eaux en bouteilles (attention aux eaux parfumées et aromatisées).
- Amis du cœur : Calcium, magnésium et potassium. Ennemi : le sel !
- Dans certains cas, si ces premières mesures ne suffisent pas, des médicaments peuvent être prescrits.
Les aliments anti-cholestérol
- Les letchis, les bananes ou les mangues, les papayes et le curcuma, gingembre, pommes.
- Les oignons et l’ail.
- Amandes, noix, sarrasin, soja.
- Chou, avocat.
- Fèves, lentilles, haricots secs, pois chiches.
- Kombucha, lupin, moringa, myrtilles, spiruline.
- Thé vert.
- … Liste non limitative
■ En savoir plus : Les recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité
FOCUS
Une étude Américaine contributive
- Titre : Effets de la quantité et de l’intensité de l’exercice sur les lipoprotéines plasmatiques.
- Auteurs : William E. Kraus , MD , Joseph A. Houmard , Ph.D. , Brian D. Duscha , MS , Kenneth J. Knetzger , MS , Michelle B. Wharton , MA , Jennifer S. McCartney , MA , Connie W. Bales , Ph.D., RD , Sarah Henes , RD , Gregory P. Samsa , Ph.D. , James D. Otvos , Ph.D. , Krishnaji R. Kulkarni , Ph.D. , et Cris A. Slentz , Ph.
L’augmentation de l’activité physique est associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire, probablement parce qu’elle conduit à une amélioration du profil des lipoprotéines. Cependant, la quantité d’exercice physique nécessaire pour obtenir un bénéfice optimal est inconnue. Dans une étude prospective randomisée, nous avons étudié les effets de la quantité et de l’intensité de l’exercice sur les lipoprotéines.
Résultats
L’exercice a eu un effet bénéfique sur diverses variables lipidiques et lipoprotéiques, ce qui s’est manifesté le plus clairement avec l’exercice intense. L’exercice intense a entraîné des améliorations plus importantes que l’exercice plus faible (dans 10 des 11 variables lipoprotéiques) et a toujours été supérieur à la condition témoin (11 des 11 variables). Les deux groupes d’exercice plus faible ont toujours eu de meilleures réponses que le groupe témoin (22 comparaisons sur 22).
Conclusions
La pratique hebdomadaire d’une activité physique maximale, associée à une variation de poids minimale, a eu des effets bénéfiques généralisés sur le profil des lipoprotéines. Les améliorations étaient liées à la quantité d’activité et non à l’intensité de l’exercice ou à l’amélioration de la condition physique.
L’augmentation de l’activité physique et de la condition physique est clairement associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire, mais on ne connaît pas l’intensité ou la quantité optimale d’exercice nécessaire pour réduire le risque ou les facteurs de risque. En raison d’informations apparemment contradictoires, il règne une certaine confusion quant aux recommandations à faire en matière d’exercice qui apporteront des bienfaits spécifiques pour la santé. Malgré l’importance de cette question, aucune étude prospective n’a examiné les effets de différentes quantités et intensités d’exercice.
→ Lire l’article complet.
Conclusion
Malheureusement, dans certains cas, si ces premières mesures ne suffisent pas, des médicaments peuvent être prescrits mais certains, à bases de statines par exemple, ont des effets secondaires sous forme de crampes ou tendinites. Le premier conseil est donc de modifier son hygiène de vie en augmentant son temps de pratique d’activité physique car Bouger c’est la santé !
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