Activités physiques pour les adultes de plus de 50 ans et les seniors
L’âge n’est pas un frein à la pratique de votre activité.
Pour les seniors, pratiquer un sport ou une activité physique prolonge l’espérance de vie. Cela améliore aussi la qualité de vie et retarde le temps de dépendance.
Après 50 ans, en dehors de facteurs de risque évidents, la pratique d’activité physique et sportive remplace bien souvent les médicaments. Elle permet de lutter contre la sédentarité. Il est toutefois conseillé de consulter son médecin avant de se mettre à pratiquer une activité physique qui peut d’ailleurs être prescrite sur ordonnance.
La bonne pratique passe par une pratique de club, avec un équipement adapté à votre âge et à votre niveau de pratique.
Plus que jamais le slogan « Bougez, c’est la Santé » est d’actualité. Mais il faudra toutefois accepter que ces pratiques peuvent conduire malheureusement à quelques accidents lors de chutes, ou l’apparition de quelques tendinites si l’on force un peu.
Cela fait partie du jeu, mais un bon traitement et un arrêt de quelques jours ou semaines remet les choses en place. Malheureusement dans certains cas, on ne pourra pas être à l’abri d’un accident cardiaque gravissime, qui de toutes façons serait survenu en restant sédentaire chez soi dans son fauteuil.
Pratiquer dans un but de santé
Aux Etats-Unis, plus de 10% des décès sont attribués au manque d’activité physique et à la sédentarité. On peut donc dire que ne pas pratiquer de sport ou d’activité physique représente un facteur de risque majeur pour la santé.
L’installation de maladies chroniques, la dégradation de nos conditions physiques, représentent un véritable enjeu de santé publique, avec des valeurs potentielles de dépenses de santé considérables.
Pratiquer un sport dans de bonnes conditions contribue à entretenir une bonne condition physique, luttant ainsi contre les méfaits de la sédentarité.
Quels bénéfices pouvons nous tirer d’une telle démarche de promotion d’activité physique et sportive après 50 ans ?
Bénéfice cardiaque
Tout effort physique nécessite une consommation d’énergie. En effet, les muscles ont besoin d’oxygène pour se contracter et travailler. Cet oxygène est apporté par le sang. Pour répondre à cette demande, le cœur s’accélère, se contracte, augmente le flux, et sans le savoir, vous maintenez le cœur en bon état de marche. C’est ainsi que chez les sportifs, le risque d’accidents cardiaques est divisé par 2 par rapport aux sujets sédentaires.
La pratique du sport permet de limiter :
- l’hypertension artérielle
- la maladie athéromateuse
- l’insuffisance cardiaque
- les troubles du rythme cardiaque
Par ailleurs, l’activité physique permet de maintenir et d’entretenir sa bonne consommation maximale d’oxygène, appelée VO2Max. En définitive, après 50 ans, l’activité physique et le sport permettent de limiter la baisse d’aptitude cardiaque liée au vieillissement.
Bénéfice pulmonaire
En dehors du fait que pratiquer une activité physique et sportive est souvent incompatible avec le tabac, la plupart des sédentaires consomment plus de cigarettes que les autres. Fumer tue, c’est bien connu, mais entraîne également des pathologies moins connues comme les insuffisances respiratoires.
Lors de l’effort, la ventilation et la circulation de l’air dans nos poumons et dans nos bronches est d’autant entraînée, permettant de maintenir une bonne élasticité de l’ensemble du système alvéolaire. L’organisme puise l’oxygène dans l’air. Il le stocke dans ses poumons, puis le transfère aux muscles via le cœur et la circulation.
L’activité physique permet de maintenir une bonne aptitude respiratoire, en diminuant la dyspnée d’effort (essoufflement), et en maintenant une bonne oxygénation périphérique des muscles. Par ailleurs, la plupart des asthmatiques sont améliorés lors de la pratique d’activité physique et sportive dans de bonnes conditions.
Bénéfice pour les maladies métaboliques
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Si l’activité physique et sportive n’empêche pas la survenue du diabète, souvent lié à des phénomènes d’hérédité ou de vieillissement, l’exercice physique permet de réduire les conséquences d’apparition de ce diabète, en permettant de mieux réguler et d’équilibrer la glycémie.
Le risque de diabète ne répondant pas au traitement classique et nécessitant d’utiliser à l’insuline est réduit. Ceci est très important dans le cadre d’une qualité de suivi médical. Par ailleurs, l’activité physique et sportive permet une régulation métabolique, en diminuant les risques d’obésité.
Toute activité physique est donc considérée comme un excellent régulateur de poids. Non seulement parce que le sport permet d’entretenir une bonne masse musculaire, mais donne également aux sportifs plus de facilités à maintenir un bon régime adapté. La consommation de fruits et légumes, l’apport d’eau lors de l’effort sont des facteurs limitant l’accumulation de graisse.
Enfin, l’activité physique et sportive permet de brûler les graisses du sang, en abaissant le mauvais cholestérol et en faisant apparaître du bon cholestérol protecteur de nos artères.
Bénéfice pour l’appareil locomoteur
Le facteur de risque principal de la sédentarité est reconnu comme étant l’ostéoporose. Il s’agit d’un vieillissement de l’os qui se raréfie par une fuite de calcium, rendant les os plus fragiles, pouvant provoquer de fractures. Ces fractures entraînent une diminution non négligeable de l’espérance de vie.
L’ostéoporose post-ménopausique chez la femme ou l’ostéoporose masculine peut être combattue de façon significative par la pratique au quotidien d’activité physique et sportive.
En complément, une bonne hygiène de vie et une bonne alimentation permettent de lutter contre l’ostéoporose. En cas d’ostéoporose avérée, des traitements sont indispensables.
La pratique d’activité physique et sportive entraîne une mobilisation des articulations luttant par là même contre la formation d’arthrose.
Il faut encore que cette pratique soit adaptée à votre morphologie. L’idéal serait d’effectuer ces activités dans un club sous contrôle éducateur spécialisé.
Les sports en charge permettent également un gain de masse osseuse, permettant de lutter contre l’ostéoporose.
Enfin, la plupart des sports ou des activités physiques, comme jardiner, monter les escaliers, sortir ses animaux familiers, permettent un entretien des notions d’équilibre. Ils limitent par là même la survenue de chute.
Si vous n’êtes pas un sportif, la discipline la plus appropriée est sans aucun doute la marche, marcher en ville, marcher en campagne, ou marche plus sportive avec un club.
Bénéfice sur le système immunitaire
La pratique régulière d’activités physiques et sportives permet de maintenir ou de renforcer les défenses immunitaires de l’organisme. De nombreuses maladies nouvelles sont liées à des déficits immunitaires apparaissant pour des raisons assez complexes. Dont certains sont liées à notre environnement alimentaire ou écologique.
Même si la pratique d’activité physique et sportive n’est pas une garantie absolue ou un vaccin pour se protéger contre ces nouvelles maladies, il est certain que la pratique du sport, ou l’activité physique, rentre dans le cadre d’une prévention efficace.
Bénéfice sur la circulation sanguine
Le sang circule dans notre corps par des circuits de veines et d’artères. Plus nous bougeons, plus nous sollicitons une masse sanguine importante.
La circulation de cette masse sanguine permet d’entretenir la bonne élasticité de nos artères et de nos veines.
Ainsi pratiquer une activité physique et sportive permet de limiter l’apparition de varices au niveau des veines, l’apparition d’artérite au niveau des artères.
Prévention des cancers
Le surpoids, la sédentarité et la faible valeur de l’estime de soi sont des facteurs aggravants lors d’un diagnostic de cancer.
Réduction de la prévalence du cancer du sein (après la ménopause) de l’endomètre, du côlon et de la prostate
La prévention primaire implique des activités physiques « dose dépendante » soit au minimum des efforts de 6 METS au moins 45 minutes par jour ou 1800 kcal/sem.
L’équivalent métabolique – MET, Metabolic Equivalent of Task – est le rapport du coût énergétique d’une activité donnée sur la dépense énergétique de repos. Le MET est donc utilisé comme unité de mesure de l’intensité d’une activité physique. Ainsi, 1 MET correspond au niveau de dépense énergétique au repos.
- < 3 MET à une activité d’intensité légère
- 3-6 MET à une activité d’intensité modérée (le métabolisme est 3 à 6 fois supérieurs au métabolisme de repos, équivalent à la marche rapide).
- > 6 MET à une activité intense (équivalent à la course à pied).
Les recommandations du PNNS proposent 30 minutes de marche rapide 5 fois par semaine. Le bénéfice de l’activité physique après cancer est démontré pour la valorisation de l’estime de soi, le bienêtre et surtout l’amélioration de l’état de fatigue. La tolérance aux traitements et la durée de survie sont augmentés.
Bénéfice contre le vieillissement
L’espérance de vie (de 82.7 ans pour les femmes et de 75.9 ans pour les hommes en 2004) permet de prendre en compte un vieillissement normal progressif de la population française.
Ce vieillissement n’est pas sans conséquence sur l’organisme, avec l’apparition de maladies chroniques plus fréquentes, ainsi que le développement de certains cancers.
Pratiquer une activité physique permet de limiter le développement de ces maladies chroniques et limite sous certaines mesures et dans certains cas l’apparition de cancers. Ceci étant lié par ailleurs à une bonne hygiène de vie et une bonne alimentation.
L’activité physique et la pratique d’un sport permet également d’entretenir la vigilance, le système nerveux central, le système nerveux périphérique et la bonne motricité.
C’est une bonne prévention contre le vieillissement neuro-musculaire, en limitant également l’apparition de maladies nerveuses dégénératives. Enfin, l’activité physique est un excellent moyen de rééducation et de réhabilitation après des accidents cardiaques, vasculaires ou le traitement de maladies chroniques ou d’un cancer.
Les autres bénéfices
La pratique d’activité physique et sportive présente également des bénéfices sociaux dans le fait de participer en groupe ou dans un club à un certain nombre d’activités.
Il permet aussi, dans certains cas, de pratiquer un sport adapté, avec ses enfants ou ses petits-enfants. Il est indéniable que cette pratique permet de rester jeune plus longtemps. On donne également beaucoup de vertus anti-stress à la pratique d’activité physique. On pourrait également utiliser certaines formes de pratiques couplées à l’effort de relaxation pour des gens nerveusement fatigués ou psychiquement dépressifs.
Le sport permet également de réguler le sommeil. Ceci à condition qu’il soit pratiqué dans de bonnes conditions et pas immédiatement avant la phase d’endormissement.
Quelles pratiques pour quel bénéfice ?
L’essentiel étant de bouger, la pratique d’activité physique quotidienne est facile. La pratique du sport pose un peu plus de problèmes car il faut trouver le bon sport en fonction de son goût, le bon niveau de pratique, le club à proximité de chez soi pour effectuer cette pratique, l’environnement d’amis ou familial qui vous permet une pratique conviviale.
Testez-vous avant de choisir
Avant de vous inscrire, évaluez vos facteurs de risque, vos possibilités et les répercussions possibles en fonction de votre maladie ou votre traitement. Parlez-en à votre médecin puis testez-vous avec par exemple le test suivant :
Le meilleur sport est celui qui mobilise tous les facteurs d’endurance, sans vous fatiguer et sans forcer l’organisme.
Surtout, n’oubliez pas que le bénéfice sera d’autant plus grand que la pratique sera régulière, constante et poursuivie dans le temps.
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