Le dernier repas doit être terminé 2 heures avant l’horaire prévisionnel de départ de la régate.
La particularité des compétitions de voile repose sur l’impossibilité de connaître précisément l’horaire de départ de la course, qui dépend des conditions météo et des vents…
Cette attente est parfois longue en cas de météo capricieuse, ce qui désorganise les horaires des repas. Le sportif doit se tenir prêt à partir à tout moment, ce qui rend impossible la prise d’un vrai repas structuré.
Cette période d’attente doit satisfaire deux impératifs nutritionnels :
- L’hydratation doit compenser les pertes dues au stress, aux conditions climatiques. Elle doit également permettre de préparer la compétition, bien s’hydrater avant le départ, puisque la quantité d’eau emportée en course est limitée et souvent insuffisante. Rappelons que toute déshydratation diminue les performances motrices et mentales (concentration, lucidité…).
- Le stress précompétitif consomme de l’énergie, du glycogène. Un apport sucré permet ainsi de compenser ces pertes, et éventuellement de remplacer le repas qui ne sera pas pris.
Gérer son dernier repas
Le dernier repas doit être terminé 2 heures avant l’horaire prévisionnel de départ de la régate, disposition commune à tous les sports de compétition. Ce délai permet de terminer la digestion, et d’éviter d’être gêné par une lourdeur d’estomac, des acidités gastriques ou autres désagréments digestifs. En fonction des horaires des régates, ce dernier repas est généralement le petit déjeuner. Tout en gardant les habitudes alimentaires, ce repas devra être léger. Il convient d’éviter les aliments difficiles à digérer, principalement les matières grasses. Un repas trop copieux sera exclu pour les mêmes raisons. On peut donc préconiser un fruit frais (orange, kiwi, fraises…) ou jus frais, un produit céréalier (pain, céréales), beurre, confiture ou compote, un produit laitier (yaourt, lait), et une boisson chaude.
A éviter : viennoiseries, gâteaux ou biscuits gras, céréales fourrées au chocolat, pâte à tartiner (noisette ou beurre de cacahuète)…
Gérer son alimentation d’attente
L’attente du départ de la régate, dans l’attente de vents favorables doit s’accompagner d’un apport énergétique faible mais régulier et d’une eau de boisson abondante :
Si l’attente s’annonce courte (< 1 heure)
L’idéal est d’utiliser une boisson d’attente, sucrée au fructose, par quelques gorgées successives et régulières. Cette boisson présente le triple avantage d’hydrater, d’entretenir les réserves énergétiques, tout en restant digeste. Cette boisson ne peut toutefois pas s’utiliser pour des attentes précompétitives prolongées.
Composez vous-même votre boisson d’attente : 500ml d’eau pure + 15g de fructose + 2 cuillères à soupe de jus de citron.
Si l’attente se prolonge (> 1 heure)
L’hydratation doit être maintenue. C’est une priorité ! Il est recommandé d’utiliser de l’eau pure, en évitant les eaux pétillantes. Cette boisson doit être accompagnée d’aliments énergétiques solides, consommés en faible quantité à intervalles réguliers (toutes les 20 à 30 minutes) pour soutenir les réserves énergétiques et ne pas avoir faim. On peut proposer une barre céréalière, tranche de pain d’épice, fruit frais en se méfiant de la banane souvent difficile à digérer.
Si l’effort se prolonge, on peut avoir recours au gâteau sport ou gâteau de semoule. Pour les versions salées, on peut proposer une boisson énergétique au goût salé, un mini sandwich de pain de mie grillé avec jambon cuit.
Ces produits « salés » sont une bonne alternative pour diversifier l’alimentation de l’attente lorsque celle-ci se prolonge, car les produits sucrés deviennent vite écœurants.
Il faut par contre éviter les produits très sucrés (bonbons) et/ou gras, tels que les barres chocolatées, chocolat, les sablés ou feuilletés, cake et 4/4 chips et autres biscuits apéritifs, charcuterie (sauf jambon cuit)… Évitez également les produits riches en fibres qui peuvent perturber le transit (produits complets, légumes secs crudités). Les boissons énergisantes n’ont aucune place dans l’alimentation d’attente ou d’effort. Elles sont même contre indiquées !
Que faut il modifier dans son alimentation de tous les jours ?
La pratique d’un sport de voile doit s’accompagner de l’équilibre alimentaire habituel et commun à toutes disciplines sportives, dans le respect des repères nutritionnels du sportif.
On peut toutefois souligner l’intérêt d’une alimentation riche en minéraux et vitamines pour plusieurs raisons : Le magnésium est impliqué dans la gestion du stress et de la fatigue psychologique. Les apports en anti-oxydants doivent répondre aux besoins musculaires consécutifs à l’effort grâce au Sélénium et la vitamine C, et doivent également s’orienter vers la vitamine A qui a des propriétés anti-oxydantes vis-à-vis du stress solaire sur la peau pour ainsi prévenir le vieillissement cutané et les cancers de la peau. Une alimentation diversifiée et adaptée suffit pour répondre à ces besoins en oligoéléments, sans avoir recours à un complément alimentaire.
Quelques précautions supplémentaires
La pratique des sports de voile doit s’accompagner de protections solaires sur la peau et sur les lèvres, par un écran total d’indice 50, et un stick spécifique. Couvrez vous d’une casquette, et portez des lunettes de soleil d’indice protecteur élevé.
Après la régate, la récupération
Une collation de récupération doit avant tout réhydrater, car les pertes d’eau sont souvent importantes, consécutives à l’effort physique, l’exposition solaire, les vents desséchants… La consommation d’un produit sucré et riche en vitamine C en récupération immédiate est commune à l’ensemble des sports, pour favoriser la restauration des réserves énergétiques et les défenses anti-oxydantes.