Les pâtes bolognaise
L’alimentation de récupération s’organise sur deux temps successifs : la collation de récupération immédiate, et le repas de récupération à distance. La collation de récupération immédiate doit avant tout être hydratante, doit recharger les minéraux et vitamines perdus, et doit déjà restaurer les stocks énergétiques.
Le repas de récupération va accentuer la recharge énergétique, apporter les protéines de cicatrisation, et apporter des anti-oxydants pour la lutte contre les radicaux libres.
Objectifs de votre premier repas après l’effort (ou post-compétitif)
Le premier repas post-compétitif devra rester digeste pour ne pas ajouter une trop lourde tâche digestive au travail de récupération. L’apport alimentaire devra donc être mesuré, en particulier en matières grasses, bien loin des repas pantagruéliques. Ce repas a pour objectif de restaurer les stocks énergétiques par un apport en féculents (pâtes, riz, pomme de terre, semoule…).
L’hydratation et les vitamines (crudité en hors d’œuvre) contribueront directement à la qualité de ces stocks glycogéniques.
Les protéines animales, par leur richesse en acides aminés essentiels (dont acides aminés ramifiés), participeront à régénérer les fibres musculaires lésées, et permettront le renouvellement ou la croissance des cellules contractiles.
L’apport lipidique sera modeste, orienté vers les acides gras essentiels, pour leurs implications dans les structures membranaires, les processus de la cicatrisation et de l’inflammation.
Les vitamines, minéraux, et les défenses anti-oxydantes ayant été également mis à l’épreuve, se trouveront naturellement régénérés dans le cadre de ce repas équilibré, par l’association des différents aliments.
A coté de ces recommandations, il faut bien sûr trouver un compromis entre ces impératifs nutritionnels et le plaisir de la table. La préparation d’une compétition a parfois donné lieu à des frustrations alimentaires, une certaine rigidité des menus. Une fois la compétition passée, c’est aussi l’occasion de se faire plaisir, par un bon repas entre amis, et de se « lâcher » sur certaines envies culinaires.
Conseil du Pro : Que penser du repas « Burger » ou « pizza » en récupération ?
Si le repas de récupération est l’occasion de vous faire plaisir, ce n’est pas une raison pour exagérer !
Ce genre de repas est fortement déconseillé en récupération : D’une part, ces repas sont très riches en graisse donc peu digestes. D’autre part, ils sont également très pauvres en glucides (car dépourvus de féculent), ce qui ne permet pas de recharger les stocks énergétiques musculaires. Ne vous étonnez pas d’être fatigué le lendemain !
L’importante dépense énergétique pendant votre compétition ne justifie pas ce genre de repas, qui ne restaurera en rien ce dont vous avez besoin. C’est comme si vous consommiez la mauvaise énergie !
En pratique : votre menu idéal
- Smoothie de fruits frais
- Salade composée ou crudités variées, assaisonnement huile d’olives et herbes aromatiques.
- Steak grillé ou filet de poisson ou omelette, ratatouille, riz ou pâtes saupoudrées de parmesan.
- Les pâtes bolognaises des pasta-party de sportifs, constituent une bonne alternative.
- En dessert : laitage, salade de fruits frais ou faites vous plaisir avec une pâtisserie.
- Evitez l’alcool, les excitants (thé, café), les aliments et boissons acides (sodas).
Cette base de repas sera agrémentée d’aliments « plaisirs », salés ou sucrés, selon les goûts de chacun.
Quelques Erreurs…
Par leur acidité, les sodas ne favoriseront pas les capacités de récupération.
Les sportifs ont toujours tendance à consommer trop de protéine.
Si les protéines sont au menu de la collation et du repas de récupération, elles doivent rester en quantité faible. La dominante de ces repas doit rester l’apport en glucides (d’abord aliments sucrés en collation immédiate, puis féculents au repas).