Maigrir à tout prix

Dernière révision : 01.02.2018

Dossier(s) : Régimes

Maigrir à tout prix

Les fondamentaux des régimes ou adaptations nutritionnelles

L’objectif est de diminuer la masse grasse sans faire varier la masse maigre. Les adaptations diététiques doivent être corrélées à un entraînement adapté.

Les grands principes

Augmenter les apports hydriques.
Éviter les régimes yoyo d’intersaison, ou de blessure.
La perte de poids doit être progressive, échelonnée sur plusieurs semaines.
Tenir compte de l’âge et des habitudes alimentaires.
Limiter les sucres (rapides surtout) et les graisses.
Privilégier les végétaux.
Prenez soin de bien choisir les aliments et leur cuisson.
Répartissez les prises alimentaires.
Terminez par une phase de consolidation : la phase de perte pondérale doit être suivie d’une phase de stabilisation du poids.

Adaptez votre alimentation

Il s’agit de présenter quelques principes d’adaptation de l’alimentation dans un but de perte de poids. Ces adaptations restent orientées vers une diminution de l’apport énergétique journalier.

Être attentif aux rations

Il faut souvent commencer par adapter ou diminuer les quantités consommées à chaque repas. Les rations sont souvent trop conséquentes par rapport aux besoins, et ceci de façon inconsciente, par habitude. Un bilan nutritionnel permet d’objectiver les apports caloriques de l’alimentation quotidienne, pour secondairement mieux les ajuster. Cette réduction quantitative doit être orientée vers certains aliments, tels que les graisses et les sucres (rapides surtout). Il faudra ainsi modérer les rations de féculent, éviter les grignotages, les sauces, les plats gras et modérer le pain à table…

Limiter les graisses

Il s’agit de cibler cette restriction sur certaines graisses : il faut limiter les graisses cachées dans certains plats cuisinés industriels, les viennoiseries pâtisseries, biscuits salés ou sucrés, barres chocolatées, glaces, supprimer les aliments panés, les feuilletés, les plats fromagés ou les charcuteries grasses. Parallèlement, il est indispensable de préserver les aliments sources d’acides gras essentiels (oméga 3 et 6), tels que les poissons gras, les huiles d’assaisonnement et les fruits oléagineux…

Adapter les glucides

Il faut diminuer les sucres simples, c’est-à-dire les aliments au goût sucré, souvent exagérément présents dans les habitudes alimentaires. Ainsi on évitera avant tout les grignotages sucrés, et les sucres cachés (desserts pâtissiers, sodas et boissons sucrées, biscuits…). On limitera le sucre dans les préparations culinaires « maison »…

Les glucides complexes ne doivent pas être supprimés, car ils apportent la satiété. Ils contribuent ainsi à une meilleure tolérance des changements alimentaires. Il est conseillé de maintenir une ration de glucides lents à chaque repas : une le matin (pain élaboré, céréales…) et un féculent au déjeuner et dîner, mais en diminuant les portions.

Celles-ci seront minoritaires dans l’assiette, en se limitant à quelques cuillerées, ou ¼ de l’assiette, et pour laisser une priorité aux légumes. Les féculents ont la réputation (à tort) de faire grossir. Ils ne font grossir que s’ils sont consommés en grande quantité en dehors de toute dépense énergétique conséquente ou lorsque leur mode de cuisson est trop gras (pomme de terre au beurre, purée au beurre ou au fromage, cuisson du riz pilaf à l’huile, ajout d’huile dans une semoule…), ou lorsqu’ils s’intègrent dans un plat cuisiné trop gras (gratin dauphinois à la crème, pomme de terre ou pâtes en gratin…).

Par ailleurs, il est conseillé de maintenir un féculent au repas de récupération qui suit l’entraînement (même s’il s’agit du dîner), en quantité adaptée afin de restaurer les stocks en glycogène pour l’entraînement du lendemain et éviter que la fatigue s’installe jour après jour. Se méfier du pain à table qui apporte une quantité d’énergie non négligeable, qui pourrait être facilement évitée.

Préserver les apports protéinés

Les apports protéinés ne doivent pas être diminués, bien au contraire. Les protéines d’origine animale sont justifiées. Ces protéines de haute valeur biologique contiennent les acides aminés essentiels, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Une ration de protéine (un steak de viande, un filet de poisson, deux œufs) au déjeuner et au dîner permet de couvrir les besoins. Une restriction protéinée dans le cadre d’une alimentation hypocalorique pourrait entraîner une fonte musculaire. Ces protéines animales sont souvent associées à un apport en lipide.

On peut bien sûr privilégier les produits les plus maigres (jambon découenné dégraissé, volailles, viandes rouges maigres) mais il faut garder un équilibre entre les différentes sources de protéines que sont les produits carnés, les œufs et les produits de la pêche…

Privilégier les végétaux

Les légumes peuvent être consommés à volonté car ils représentent un apport énergétique faible. Ils contribuent à la sensation de satiété. Leur richesse en fibres sera bénéfique en cas de ralentissement du transit.

Être attentif au mode de cuisson

Il faut privilégier la cuisson des mets à la vapeur (autocuiseur), en papillote, au grill, au wok ou sur poêle anti-adhésive. Les cuissons grasses seront supprimées, telles que la cuisine au beurre, les fritures et les plats en sauce…

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S’accorder certains petits plaisirs

La table doit rester un plaisir. Certains aliments présentent une connotation de satisfaction. Ils correspondent à des aliments salés ou sucrés, mais souvent à forte valeur énergétique. Il convient d’en limiter la consommation, sans les interdire. C’est le cas bien souvent du chocolat, très apprécié des sportifs en fin de repas. Il faut préserver le plaisir d’un carré de chocolat de temps en temps, ce qui n’a jamais détruit l’équilibre alimentaire par ailleurs. Même chose pour les desserts, dont certains restent peu caloriques, mais entretiennent le plaisir de la table.

Augmenter les apports en oligoéléments

Les apports en vitamines et minéraux étant directement dépendants de l’apport énergétique, le risque de carence impose d’augmenter les sources alimentaires en oligoéléments. Il faudra donc favoriser la consommation des aliments naturellement riches en vitamines et minéraux tels que les fruits frais, les crudités, les compotes et fruits secs.

Comment augmenter les apports en oligoéléments ?

Les repères de consommations suivants contribuent à enrichir l’alimentation de tous les jours en vitamines et minéraux :

Mangez 3 à 4 fruits frais par jour en les diversifiant et en mangeant la peau quand cela est possible (après les avoir lavés).
Mangez 1 crudité par jour assaisonnée d’une cuillère à soupe d’huile de noix ou d’olive.
Agrémentez vos plats d’herbes aromatiques très riches en vitamines et minéraux (ail, persil, estragon, thym…) et de jus de citron fraîchement pressé (riche en vitamine C).
Privilégiez les laitages à 20% et non allégés à 0%.
Sélectionnez les féculents complets ou semi complets.

Augmenter l’apport en fibres

Les végétaux, les aliments complets représentent une source importante de fibres. La présence de fibres abaisse l’index glycémique des aliments glucidiques, ce qui stabilise la glycémie. Les fibres favorisent également le transit souvent ralenti dans les régimes hypocaloriques.

Préserver les apports hydriques

Brûler des graisses corporelles à l’effort fait intervenir de nombreuses réactions chimiques. L’eau permet le fonctionnement de notre organisme, facilite la répartition des nutriments vers les tissus qui en ont besoin et permet l’élimination des déchets produits par le fonctionnement de nos cellules. Les eaux de boisson ne sont pas concernées par les restrictions alimentaires engagées pour perdre du poids. Mieux vaut boire suffisamment, pour bien drainer la « machinerie » humaine.

Par l’occupation du volume gastrique, l’eau participe également à induire la sensation de satiété, ce qui restreint l’envie de manger. De nombreux sportifs commettent l’erreur de boire peu croyant à tort que l’eau est retenue dans les tissus et encourage la prise de poids. L’excès d’eau sera éliminé par voie urinaire favorisant le drainage de l’organisme. Par contre, il faut se méfier de l’excès de sel alimentaire qui entraîne une rétention d’eau dans les tissus et freine la perte pondérale.

Le choix des eaux hyper minéralisées pour la récupération peut s’orienter vers les eaux de Quézac, Badoit, César, qui gardent une bonne minéralisation, en particulier en bicarbonates, sans être trop riches en sodium.

Supprimer l’alcool

Toute consommation d’alcool augmente fortement l’apport énergétique et risque de déstabiliser l’équilibre alimentaire au quotidien. S’y ajoutent les nuisances de l’alcool sur le statut en oligoéléments qui s’opposent aux objectifs d’enrichissement minéral et vitaminique.