La sédentarité et l’inactivité ne sont pas bonnes pour les articulations en général et en particulier pour les genoux.
En effet le déconditionnement musculaire produit par le repos associé à la perte de mobilité et de la souplesse articulaire favorise l’arthrose et augmente la douleur au repos. Il est donc important de bouger au quotidien et donc envisager de se prendre en charge soi-même à domicile ou autour de chez soi afin d’effectuer une auto rééducation.
L’arthrose, deuxième cause d’invalidité en France
Les facteurs favorisants sont :
- Une déformation constitutionnelle,
- Une obésité,
- Un traumatisme ancien provoquant des lésions dégénératives,
- L’inactivité et l’absence d’activités physiques,
- Les gestes et postures au travail,
- Les facteurs génétiques, …
L’arthrose est une des affections rhumatologiques les plus répandues chez les plus de 60 ans et représente la deuxième cause d’invalidité en France. Cette affection concerne une dizaine de millions de personnes (17% de la population en France).
Au niveau du membre inférieur, l’arthrose peut atteindre les articulations de la hanche, mais la plus sensible est l’articulation du genou avec 24% de la population arthrosique touchée. Avec le vieillissement de la population, ces données risquent encore de croître dans les années à venir.
Le traitement médical est recommandé afin de conserver une qualité de vie satisfaisante et la prise en charge de la douleur est aussi très importante afin de conserver un confort de vie. Mais heureusement la chirurgie a beaucoup évolué en proposant des solutions adaptées à la dégradation articulaire.
Il n’existe à ce jour que des traitements symptomatiques de l’arthrose, visant à soulager la douleur. Les médicaments utilisés doivent toujours être associés à des mesures non médicamenteuses : Bouger afin de lutter contre l’arthrose.
La place de l’activité physique, de la kinésithérapie ainsi que l’auto rééducation ont un rôle majeur dans le traitement.
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5 types d’exercices peuvent être effectués chez soi
Des objectifs sont à atteindre afin de diminuer la douleur et la progression de l’arthrose du genou :
- Limiter la perte musculaire
- Éviter l’apparition de l’enraidissement.
Le rythme proposé est de 3 séances par semaine, d’environ 30 minutes chacune.
Pensez aux accessoires : tapis de sol, serviette éponge, bouteille d’eau et votre tenue adaptée ample et légère.
Exercice 1 : l’extension du genou
Posture en extension. En position assise, posez votre talon sur un tabouret afin de mettre le genou en porte à faux, c’est-à-dire sans qu’il ne soit maintenu ni par le tabouret ni par le fauteuil.
► Durée 5 fois 1 minutes.
Exercice 2 : la flexion de genou
En position assise, faites lentement des mouvements de flexion/extension avec le pied sur un ballon ou sur skate-board en gardant ces deux positions 6 secondes.
► Durée 5 minutes.
Exercice 3 : renforcement du quadriceps
L’exercice de l’écrase coussin. Allongé ou semi-assis, mettez un coussin sous votre genou. Écrasez le coussin tout en relevant la pointe de pied vers vous et en soulevant le talon. Maintenez 6 secondes, puis relâchez pendant 6 secondes. A répéter 10 fois.
► Durée 8 minutes.
Exercice 4 : Renforcement global du membre inférieur
Debout, faites des battements jambes tendues vers l’avant, vers l’arrière puis sur les côtes. Faites 2 séries de 10 répétitions dans chaque direction.
► Durée 8 minutes.
Exercice 5 : Étirements des groupes musculaires
Étirements des ischio-jambiers, mollets et quadriceps.
► Durée 5 minutes.
Hygiène de vie et activités physiques adaptées
En outre, la sensibilisation des facteurs de risques de la gonarthrose semble indispensable. En effet, votre hygiène de vie doit être conservée ainsi que l’adaptation des activités physiques :
- Cryothérapie : lorsque le genou est gonflé ou après les exercices. Glacer le genou 3 fois par jour pendant 10 min avec une vessie de glace recouverte d’une serviette pour protéger la peau.
- L’hydratation : régulière tout au long de la journée adaptée aux efforts et à la température extérieure.
- Port de charge lourde à limiter.
- Protection du genou douloureux : si besoin porter une canne du côté controlatéral pour soulager l’appui de la jambe douloureuse. Si besoin porter temporairement une genouillère.
- Éviction de l’instabilité : limiter les marches prolongées dans des terrains accidentés.
- Halte à la sédentarité.
- Régime alimentaire crétois : avoir une alimentation saine, variée et équilibrée.
L’activité physique est recommandée
Nous conseillons 30 minutes d’activités physiques par jour.
► A lire également : Activité et arthrose
Attention : échauffez-vous en marchant lentement 5 à 10 minutes et n’oubliez pas de faire quelques étirements en récupération. Pensez aussi à vous réhydrater en buvant une boisson froide ou chaude non excitante et pourquoi ne pas manger un fruit comme une banane.
- Les activités portées comme le vélo ou la natation,
- La marche sur terrain plat avec ou sans bâtons,
- Les activités sportives douces et de relaxation sans mobilisation en s’accroupissant,
- La danse de salon et plus !!,
- La pétanque avec un aimant pour relever les boules,
- Promener son chien mais aussi sortir découvrir les espaces verts,
- La descente des escaliers ou les terrains en pente sont à éviter mais monter est bon pour tonifier vos muscles et travailler le cœur.
Bref, bouger sans réveiller la douleur mais avec progressivité, pérennisation et sécurité.
Si besoin lors des crises douloureuses, réaliser avec son kiné des séances adaptées afin de reprendre au plus vite ses activités physiques et son auto rééducation.
► En savoir plus : Arthrose du genou chez le sportif quelle est la place de la prothèse uni compartimentale ?