La variété et la diversité de l’alimentation du sportif dépend à la fois de son sexe, de son âge, de son niveau de pratique.
Tout sportif, même occasionnel ou de loisir, doit respecter les grands principes de l’alimentation qui s’appliquent donc à tous.
Une alimentation, pour être équilibrée, doit être suffisante du point de vue énergétique, la plus diversifiée possible. Mais aussi garantir une bonne répartition entre protéines, lipides, glucides et un bon apport complémentaire en vitamines, minéraux et fibres.
Même si vous n’êtes pas un sportif de haut niveau, vous devez vous entraîner régulièrement pour vous maintenir en forme.
Même si vous ne faîtes pas de compétitions sportives, lorsque vous participez entre amis à des activités physiques, votre alimentation contribue à maintenir la forme.
L’équilibre, c’est la variété. Le sportif peut goûter à tout, avec modération.
Le sportif de haut niveau sera souvent suivi par un spécialiste médecin ou nutritionniste, qui accompagnera son alimentation afin d’optimiser la performance.
Pour en savoir plus, de nombreux livres de diététique, d’ouvrages ou d’articles, ont été publiés.
Les principes simples à retenir
Attention surtout aux aliments à la fois gras et sucrés
- Manger au moins 5 fruits et légumes par jour.
- Le petit déjeuner doit être un vrai repas.
- Le goûter ne doit pas être oublié.
- Il est nécessaire d’apporter des aliments céréaliers (pain, pâtes, riz…), des pommes de terre ou des légumes secs à chaque repas en favorisant les céréales complètes.
- Chaque repas doit comporter une ration de lait, laitage ou fromage
- La viande, le poisson ou les œufs doivent figurer au moins une fois par jour, en privilégiant le plus souvent possible le poisson.
- Même si l’on fait du sport pour maigrir, ne pas oublier l’importance des matières grasses en quantité limitée et en privilégiant celles d’origine végétale.
- Les produits sucrés seront consommés en quantité raisonnable (confiseries, pâtisseries, barres chocolatées). Il seront par contre réservés à l’alimentation de l’effort (barres de céréales, sucre, miel, jus de fruits, pâtes de fruits). Attention surtout aux aliments à la fois gras et sucrés. Vérifiez l’étiquetage systématiquement
- Si vous consommez des boissons alcoolisées, votre apport quotidien d’alcool ne devra pas dépassez deux verres de vin de 10cl, ou deux bières de 25 cl, ou 6cl d’alcool fort.
- Avant, pendant et après l’effort, n’oubliez pas de vous hydrater, boire de l’eau à volonté avant d’avoir soif.
Quelques erreurs sont faciles à éviter
- Évitez de faire du sport immédiatement après le repas, laissez passer au moins trois heures.
- Évitez les produits trop sucrés. Attention aux boissons sucrées, aux confiseries, aux aliments gras et sucrés à la fois, aux bonbons ou toute autre source d’apports sucrés immédiats tels miel, confiture. Par ailleurs, le sucre joue un rôle important sur l’apparition de caries dentaires.
- N’abusez pas des vitamines sans l’avis de votre médecin.
- Évitez l’utilisation de suppléments alimentaires ou de complexes nutritionnels vitaminés. En effet, actuellement, aucun supplément nutritionnel vantant les bienfaits pour la santé et les performances, ne bénéficie de justification scientifique permettant d’être conseillé aux sportifs.
- Après l’effort, évitez les repas trop riches pouvant gêner une bonne récupération.
- Supprimez tabac et alcool (maximum 2 verres de vin par jour). Votre souffle et votre condition physique s’en trouveront brutalement améliorés.
- N’utilisez en aucun cas de produits interdits ou de substances dopantes, qui contribuent dans certains cas à améliorer les performances, mais surtout nuisent gravement à la santé.
Une bonne alimentation contribue à une bonne pratique sportive. La variété et la diversité de l’alimentation du sportif dépend à la fois de son sexe, de son âge, de son niveau de pratique et de sa quantité de pratique.
Toutefois, l’équilibre alimentaire, en respectant une bonne répartition des principaux nutriments, permet d’optimiser la condition physique.