La betterave, source de performance
La betterave est riche en nitrates
Les betteraves remplacent les pâtes et patates pour booster la performance des sportifs !
La betterave appartient à la famille des chénopodiacées. C’est une plante cultivée pour sa racine charnue utilisée :
- pour la production du sucre (betteraves sucrières).
- comme plante fourragère (betteraves fourragères).
- comme légume dans l’alimentation humaine (betteraves potagères).
Ne confondez pas betteraves sucrières et potagères.
L’essentiel de l’apport énergétique de la betterave provient de ses glucides (90% de saccharose) d’où son utilité chez les sportifs par une action sur les filières énergétiques.
La betterave rouge est riche en vitamines du groupe B de la vitamine A et de la vitamine C.
Elle apporte aussi des minéraux : fer, sodium, magnésium, potassium, calcium, zinc, cuivre et phosphore.
La betterave est un excellent antioxydant c’est à dire qu’elle s’oppose aux conséquences observées chez le sportif soumis à de grosses charges d’entraînements à la limite du surentrainement. Sa richesse en antioxydants permet d’avoir une action sur le vieillissement cellulaire. Ses fibres sont abondantes et facilitent la digestion.
Le saviez-vous ?
Quelques heures après avoir consommé des betteraves, il peut arriver que les urines et même les selles prennent une teinte rougeâtre. Absolument sans danger pour la santé, ce phénomène provient des pigments de la betterave.
Valeur nutritive de la betterave
Betterave, crue : Cet aliment est essentiellement constitué d’eau. L’étude des vitamines met en valeur un apport très fort en vitamines B9.
Détails des valeurs nutritives de cet aliment pour 100 g (Source des données : Santé Canada Fichier canadien sur les éléments nutritifs 2007).
Synthèse
| Betterave crue 72 g (125 ml) | Betterave bouillie égouttée 90 g (125 ml) | Feuilles de betterave crues 40 g (250 ml) | |
|---|---|---|---|
| Calories | 31 | 40 | 9 |
| Protéines | 1.2 g | 1.5 g | 0.9 g |
| Glucides | 6.9 g | 9.0 g | 1.7 g |
| Lipides | 0.1 g | 0.2 g | 0.1 g |
| Fibres alimentaires | 1.4 g | 1.8 g | 1.5 g |
Charge glycémique : Faible – Pouvoir antioxydant : Élevé (Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010).
Focus
Pourquoi la betterave peut augmenter son potentiel d’endurance ?
La betterave est riche en nitrates qui sont dégradés par la salive lors de la mastication en nitrites qui se transforment en monoxyte d’azote (NO) dans l’intestin. Or le monoxyte d’azote joue un rôle de vaso-dilatation et d’oxygénation périphérique pouvant améliorer l’oxygénation des muscles donc améliorer la consommation d’oxygène et la capacité aérobie de quelques % sans lien avec l’entrainement (cette amélioration doit encore être quantifiée par des laboratoires lors d’études scientifiques).
Classification des légumes selon la teneur en nitrates
- Très faible (<20 mg/100 g) : Artichaut, asperge, ail, oignon, champignons, pois, poivre; pomme de terre, la patate douce, la tomate
- Faible (20 à 50 mg/100 g) : Brocoli, carotte, chou-fleur, concombre, citrouille, chicorée
- Moyen (50 à 100 mg/100 g) : Chou, aneth, navet, chou de Savoie
- Élevée (100 à 250 mg/100 g) : Céleri-rave (céleri); chou chinois, endive, fenouil; rave; poireau, persil
- Très élevé (> 250 mg/100 g) : Céleri, le cresson, cerfeuil, laitue, betteraves rouges, épinards, roquette
> Teneur en nitrates dans les milligrammes par 100 grammes de poids frais.
(Source : P. Santamaria nitrates dans les légumes: toxicité, le contenu, l’apport et de la réglementation CE. J Sci,Alimentation Agric 2006; 86:10-7).
Mieux connaitre les nitrates et les nitrites
Les nitrates et les nitrites sont des molécules que l’on retrouve dans notre environnement (l’eau, l’air et le sol). Le nitrate est une forme oxydée de l’azote, un gaz qui constitue 78 % de l’air qu’on respire.
On trouve également des nitrates dans les engrais minéraux, le fumier de bétail, les agents oxydants de l’industrie chimique, les composés explosifs, l’eau et dans certains aliments. Il est donc naturellement plus intéressant pour le sportif de consommer des betteraves non biologiques !
Consommer sous forme de jus
Le jus de betterave, riche en nitrates, peut donc être proposé chez les sportifs mais attention il ne faut pas prendre de préparation d’acide nitrique fortement dosé qui amène une vasodilatation trop importante des muscles ; ces produits peuvent être toxiques car ils représentent des apports trop massifs d’acide nitrique qui peuvent être responsables de troubles: malaises par hypotension, troubles du rythme cardiaque, maux de tête, violentes diarrhées.
Faire son jus soi-même !
Oui c’est possible avec un jus de citron mais utilisez la betterave crue et non pas cuite car disparaissent alors la vitamine B1, la vitamine C. Voir aussi la recette de soupe froide à la betterave avec des betteraves cuites pour stimuler les nitrites.
Attention aux compléments alimentaires qui peuvent être trop dosés.
En savoir plus :
Nitrates, nitrites, l’oxyde nitrique et la performance : Exercice
Melvin H. Williams, Ph.D., FACSM Eminent Scholar émérite Département des Sciences du Mouvement Humain Old Dominion University, Norfolk, VA 23529 – 0196
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