Il est inutile de sucrer excessivement une boisson d’effort si elle n’est pas digérée facilement (donc inefficace).
Elaborez votre boisson d’effort à partir d’aliments simples tels que sirop de fruit, citron pressé, jus de raisin…
Principe général d’une boisson d’effort
La boisson d’effort lors de la pratique du cyclisme est une nécessité énergétique. Pédaler pendant 2 à 4 heures représente une grosse consommation d’énergie, qu’il faudra compenser par une alimentation d’effort, pour éviter l’hypoglycémie, la fatigue, et éviter d’avoir « les jambes coupées ».
D’une façon générale, rouler 2h30 épuise environ 80% des réserves énergétiques musculaires en glycogène, ce qui déclenche la sensation de faim, l’hypoglycémie, la contre performance !
L’apport énergétique peut reposer sur une boisson d’effort, mais aussi par un apport alimentaire solide, par des barres céréalières, pâtes de fruits, snack énergétique… L’hydratation sucrée est recommandée et présente l’avantage d’une bonne digestibilité.
Que se passe t-il si je roule sans apport en énergie ?
Certains cyclistes sont tentés de faire leur séance « à l’eau pure » pour perdre du poids. Ces mauvaises habitudes de longues sorties en vélo sans apport énergétique sollicitent les acides gras corporels, mais risquent également de puiser sur le potentiel musculaire. Des répercussions sont donc possibles sur le risque de blessure, la qualité de récupération et de régénération musculaire. Un tel entraînement devient rapidement désagréable, amenant une lassitude, une frustration alimentaire, une perte du plaisir de rouler, et une contre performance assurée !
La recette du bidon du cycliste
La base d’une boisson d’effort peut se résoudre à additionner 3 sucres et ½ citron dans un bidon de 500 ml d’eau. Non seulement la teneur en glucide est correcte, mais le sucre en morceau (mélange de glucose et fructose) est également très bien assimilé à l’effort.
Si certains cyclistes sont gênés par le goût sucré, qui se renforce à l’effort, le sucre peut être remplacé par du sirop de fruit (1cm au fond de la gourde) ou jus de raisin dilué (1/3). Par contre le miel ne doit pas être utilisé dans une boisson d’effort.
L’apport en sel (sodium) sous la forme d’une simple pincée de sel dans le bidon, n’est nécessaire qu’en cas de transpiration importante, soit sous conditions climatiques chaudes, soit lors de très longues randonnées vélo.
Rapprochez vous d’un diététicien diplômé en nutrition du sport pour adapter votre boisson d’effort en fonction de la durée de votre séance, des conditions climatiques, de vos difficultés de digestion éventuelles…
Que penser des boissons énergétiques ?
Les boissons énergétiques commercialisées n’apporteront pas de bénéfice en terme de performance par rapport à une boisson énergétique faite « maison », à condition de respecter un bon dosage en sucre.
Elles présentent toutefois l’avantage d’être d’un goût agréable et d’une gamme très diversifiée. Plusieurs marques proposent différents arômes pour satisfaire aux habitudes et goûts de chacun.
Le principal inconvénient de ces boissons énergétiques repose sur la composition en sucre, qui est parfois trop élevée. Les produits commercialisés contiennent généralement 50 à 80G/litre de glucides (selon les règles de dilution conseillées par les fabricants) alors que la meilleure digestibilité d’une boisson à l’effort se situe vers 30G/litre.
Il est donc inutile de sucrer excessivement une boisson d’effort si elle n’est pas digérée facilement (donc inefficace). La solution pour les adeptes des boissons énergétiques, sera d’augmenter les règles de dilution par rapport aux recommandations des fabricants, de façon à ramener la teneur en glucides à des valeurs inférieures et optimales.
N’oubliez pas de vérifier sur le site de la SFNS que votre boisson d’effort est sécurisée vis-à-vis du dopage (norme AFNOR).