Surtout n’oubliez pas de vous échauffer et de faire des étirements avant votre première descente.
A côté du ski alpin, on retrouve toutes les formes de dérivés, dont le surf, la pratique de bosses, les pratiques de hors piste et bien entendu le ski de fond, voire la marche en raquette.
Les vacances d’hiver sont traditionnellement mises à profit pour s’évader dans nos montagnes afin d’aller pratiquer le ski pendant 8 jours, voire 15 jours par an, malgré quelquefois la présence de pistes artificielles près de nos grandes villes.
Au cours de ces activités de glisse en haute montagne, le dos peut être soumis à de fortes contraintes, mais nous pouvons également souffrir d’une mauvaise adaptation en altitude et d’une mauvaise préparation physique en général.
Tous ceux qui souffrent d’insuffisance cardio-respiratoire doivent consulter leur médecin avant un séjour en altitude pour recevoir les conseils et un traitement approprié. La pratique du ski risque également de déclencher et d’aggraver des douleurs de rachis.
Un séjour en montagne se prépare
4 semaines avant le départ, il est nécessaire de reprendre une activité physique généralisée et de commencer de se préparer musculairement.
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- Si vous pratiquez déjà un sport, cette préparation est facile, il faudra se concentrer essentiellement sur les membres inférieurs, les quadriceps et le travail de l’équilibre.
- En revanche, si vous ne pratiquez pas de sport habituellement, il faut, en plus de la préparation musculaire, effectuer une préparation physique. Le vélo d’appartement est conseillé, le jogging est fort utile avec bien entendu l’impérative nécessité de ne pas forcer au départ.
Pendant cette phase de préparation aux sports d’hiver, il faut quotidiennement effectuer des exercices d’étirement des membres inférieurs et du dos, afin de mieux se préparer à la pratique du ski.
Quel entraînement choisir ?
- Vous pouvez commencez par tester votre condition physique avec un Test de Ruffier.
- Puis mesurer la mobilité de votre rachis lombaire avec un Test de Schober.
- Les pratiques du vélo d’appartement, du stepper, de la course à pied, sont conseillées pour remuscler surtout les membres inférieurs.
- Vous pouvez également faire des exercices de musculation tout simplement en cessant de prendre l’ascenseur et monter vos étages à pied.
- Pensez à tester votre gainage abdominal et réagir en conséquence.
- Réalisez quelques exercices pour prévenir les lombalgies.
- Enfin, un peu de corde à sauter pour améliorer la posture et l’équilibre durant votre préparation physique.
Prendre les conseils d’un spécialiste
Il faut toujours adapter vos skis à votre cas personnel et à votre niveau de pratique. Quelquefois, un ski trop long ou trop dur fait développer des efforts musculaires trop importants, un ski trop souple donne un déficit d’amortissement et augmente les lombalgies, un ski à l’inverse trop nerveux peut vous obliger à de meilleures réceptions et à amortir beaucoup plus les chocs après chaque bosse.
Adaptez les fixations aux normes conseillées. Demandez toujours le conseil d’un professionnel et choisissez des bâtons tels que s’ils sont plantés, l’avant bras reste horizontal.
Une fois sur place, n’oubliez pas que le froid vous surprendra. Donnez vous les moyens de bien lutter contre celui-ci avec un bon équipement et surtout n’oubliez pas de vous échauffer et de faire des étirements avant votre première descente.
Pendant le séjour, veillez à votre alimentation, n’oubliez pas de boire même si vous n’avez pas cette impression de soif, couchez vous pour tôt pour repartir du bon pied le lendemain matin. Ne gâchez pas inutilement les bénéfices acquis durant votre préparation physique.
Le jour du départ
Pour vous rendre aux stations de sport d’hiver, vous avez plusieurs solutions : l’avion plus rarement, le train et la voiture. Si vous y allez en voiture, réglez bien vos sièges en bonne position pour vous assurer un bon soutien du dos, faites des haltes détente de 10 minutes toutes les deux heures. Si vous vous endormez en voiture alors que vous n’êtes pas le chauffeur bien entendu, veillez à bouger souvent de position. Vous partirez avec du matériel et des vêtements, voire des vivres.
Attention au port de charges lourdes, pliez bien les membres inférieurs, gardez le dos droit, contractez et verrouillez vos abdominaux, n’oubliez pas que ce sont les muscles des membres inférieurs qui doivent soulever le poids et non pas votre dos. Un bon conseil : réduisez les charges et partez tranquille en vacances pour vous détendre.