Boissons isotoniques et sport
S’hydrater au quotidien et lors de l’activité physique ou le sport
Selon le livre La Nutrition du sportif par les des Docteurs Frédéric Maton et Patrick Bacquaert.
Objectif
Maintenir l’équilibre hydrique du corps et éviter la perte de poids afin de garantir le maintien de son niveau de performance.
Les cellules de l’organisme sont gorgées d’eau. L’eau est donc indispensable à la vie des cellules, à fortiori dans des conditions extrêmes de fonctionnement telles que l’effort. L’eau est impliquée dans de nombreuses réactions chimiques intra-cellulaires qui répondent aux exigences de l’effort. Elle permet également les échanges entre les cellules, échanges de nutriments, de médiateurs, qui vont favoriser l’adaptation à l’effort.
Pourquoi les boissons conditionnent-elles la performance ?
Que l’on soit simple pratiquant d’une activité physique ou sportive, le corps humain fonctionne de la même façon lors de l’exercice : il utilise l’eau stockée dans les cellules, pour contrôler l’augmentation de chaleur due à la contraction musculaire. De ce fait, il se déshydrate. Si vous ne compensez pas ces pertes d’eau, vous altérez vos performances et prendrez des risques pour votre santé.
Les boissons isotoniques
Elles comportent des éléments directement assimilables par l’organisme pendant l’effort : de l’eau, du sodium (selon les conditions de pratiques) et des glucides (sucres).
Le saviez-vous ?
La déshydratation est la principale source de blessure et de baisse des performances. Cela est perceptible à partir d’une perte minimale, estimée à 1 % de poids de corps (soit 700 ml pour un homme de 70 kg!).
La sensation de soif commence alors à se faire sentir mais, malheureusement, la déshydratation s’installe déjà.
- Dès que l’on perd 1% du poids du corps, lié à la déshydratation, on ressent une légère apparition de soif, et notre température corporelle commence à monter.
- À 2%, nous avons déjà une sensation de fatigue, avec une notion de soif accentuée et surtout 20% de réduction des capacités.
- À 3% du poids du corps, notre organisme réagit en limitant le fonctionnement des reins, avec une augmentation de la concentration sanguine, et une forte sensation de soif avec bouche sèche et déjà possibilité de se sentir mal.
- Au-delà de 3%, on peut considérer que continuer son effort est dangereux car on rentre dans un cycle infernal pouvant conduire à de graves malaises, avec hyperthermie d’effort et avec arrêt cardio-respiratoire.
Que boire et comment boire ?
L’eau sous toutes ses formes
L’eau est un besoin vital.
En dehors de toute activité physique, le fonctionnement de l’organisme nécessite un apport quotidien d’environ 1,5 litre d’eau de boisson. S’y ajoute l’eau contenue dans les aliments pour répondre aux besoins physiologiques qui dépassent généralement les 2 litres par jour chez l’adulte.
► En savoir plus : Les eaux et leurs teneurs
Cet apport minimal sera complété de boissons supplémentaires en cas de pratique sportive. L’eau est une priorité absolue à l’effort. Ce ne sera jamais une erreur de boire de l’eau pure, avant, pendant, ou après un effort. Bien au contraire, c’est l’impératif majeur de toute pratique sportive et de toute activité physique.
La quantité est variable en fonction de la discipline pratiquée, de sa durée, des conditions climatiques… mais généralement, il est conseillé de boire environ 1 litre d’eau (de façon fractionnée) pour 1 heure d’activité physique, pour permettre une bonne adaptation de l’organisme à l’effort.
A RETENIR
Simplifiez-vous la vie : une heure de pratique = un litre de boisson (eau).
Les autres boissons
D’autres adaptations sont envisagées dans un objectif d’améliorer la performance.
C’est le cas des boissons d’attente, boissons d’effort et boissons de récupération. Chaque sportif doit apprendre à concevoir lui-même sa boisson à son propre goût.
La quantité de sucre et le choix de l’aliment sucré (miel, sucre, jus de fruits) seront variables (ne pas dépasser 8 morceaux de sucre par litre) en fonction de la discipline et de ses exigences énergétiques, en fonction également des conditions climatiques, de la tolérance interindividuelle, et des goûts de chacun.
Certaines de ces boissons dites « énergétiques » sont commercialisées, et peuvent éventuellement être utilisées en respectant certaines règles d’usage et en se méfiant des concentrations indiquées.
A RETENIR
Connaissez-vous le signal d’une bonne hydratation ? : Avoir ses urines claires.
Recommandations nutritionnelles
Retenez aussi les conseils des bonnes pratiques nutritionnelles en général et en particulier chez le footballeur !
Une conférence proposée par Serge Pieters, Diététicien Nutritionniste (Bruxelles) lors du 26ème Congrès de l’IRBMS / Hauts-de-France (2022).
Ne confondez pas boissons énergétiques et boissons énergisantes
Deux raisons expliquent cette recommandation :
- D’une part, leur composition en sucre, minéraux, vitamines, et autres substances, n’est pas adaptée aux besoins de l’organisme dans ces situations d’effort.
- D’autre part, cette consommation expose à des risques sur la santé (mauvaise hydratation, fuite minérale, troubles du rythme, effets cardiovasculaires…).
► Dossier complet sur le sujet : Les boissons énergisantes
Les médecins de l’IRBMS vous proposent…
Le plan hydrique au quotidien
Ce plan est valable quel que soit votre type de pratique. Il permet de boire facilement le minimum recommandé quotidiennement qui est de 1,5 litre d’eau.
- Au lever : commencer la journée par un grand verre d’eau, dès le réveil.
- Petit-déjeuner : maintenir un apport liquide qui peut être un bol de lait, thé, café, chicorée, jus de fruit…
- En matinée : boire 0,50 l d’eau dans la matinée, par petites quantités de façon régulière. Pour rendre cet objectif facilement réalisable, utiliser une bouteille d’eau de cette contenance donne un repère de consommation, en s’obligeant à la vider sur la demi-journée.
- Au déjeuner : boire un grand verre d’eau en se mettant à table, puis 1 à 2 verres pendant le repas.
- L’après-midi : boire 0,50 l d’eau dans la demi-journée, par petites quantités de façon régulière, selon le même principe qu’en matinée.
- Au dîner : commencer le repas par un grand verre d’eau en se mettant à table, puis 1 à 2 verres pendant le dîner.
- Le soir : terminer par une tisane selon les goûts de chacun.
Comment boire à l’effort ?
Pendant l’effort, la prise de boisson régulière en faible quantité facilite la vidange gastrique et son assimilation.
On peut ainsi préconiser de boire 100 à 200 ml tous les 1/2 heure environ. Contrairement à certaines idées reçues, l’eau ne «coupe pas les jambes» et n’est pas à l’origine d’une contre-performance. On peut donc en boire sans restriction avant une compétition, mais par petites gorgées.
- Pendant l’effort (surtout de moins de 90 minutes) buvez votre bouteille d’eau et si vous préférez lui ajouter une saveur mettez dans la bouteille quelques cuillères d’un sirop de votre choix.
- Après l’effort, les eaux minéralisées riches en bicarbonates (Vichy St-Yorre, Vichy Célestins, Arvie, Badoit) sont préférables, que ce soit en récupération immédiate de l’effort, ou le lendemain. Le repère de consommation doit se situer autour de 1 litre à une bouteille (1,5 litre) par jour.
Ouvrir une bouteille le matin et s’astreindre à la vider sur la journée est un bon principe.
► Tout savoir sur : La composition de votre gourde de l’effort, quand boire, que boire et comment boire ?
Conseils flash by IRBMS
En complément pensez à l’équilibre alimentaire gagnant du sportif
L’alimentation du sportif doit être évoquée sous deux aspects : énergétique et qualitative. En effet, les aliments consommés représentent à la fois une valeur énergétique et également une composition en différents nutriments de qualité variable.
Éviter les aliments acides :
- Les boissons alcoolisées : bière, vin (leur pH est voisin de 3 à 6).
- Les boissons sucrées : sodas (contiennent de l’acide phosphorique), certaines eaux minérales aromatisées, les boissons énergisantes…
- Le thé noir.
- L’excès de protéines animales (à l’exception des œufs et du lait).
- Les produits raffinés : plats cuisinés industriels, pains raffinés…
- Certains arômes artificiels et édulcorants…
- Les sucreries : confiseries…
Privilégier les aliments alcalins :
- Les légumes (au choix, car ils sont tous alcalins).
- Les fruits frais.
- Certaines protéines animales : le lait écrémé, les œufs.
- Les eaux hyperminéralisées, en particulier bicarbonatées.
Pour les disciplines d’endurance
La gestion des stocks énergétiques est déterminante pour travailler l’endurance. Elle consiste à optimiser les réserves en glycogène par des rations de féculents adéquates, ainsi que l’utilisation d’une boisson sucrée d’effort. L’apport en eau conditionne directement l’état d’hydratation de l’organisme. La quantité d’eau bue pendant l’effort dépend de plusieurs facteurs, tels que les conditions climatiques, la durée de l’effort… Les efforts d’endurance étant par définition prolongés, la consommation de boisson est généralement importante posant parfois un problème d’approvisionnement, il est important de gérer le stock en boisson en fonction de la durée prévue de l’effort.
Les pertes minérales par une sudation profuse sont loin d’être négligeables et peuvent conduire aux effets néfastes de la déshydratation.
Pratiquez bien équipé !
Les médecins de l’IRBMS vous conseillent cette gourde isotherme en acier inoxydable à double paroi et étanche avec un beau motif de diamant géométrique 3D, à utiliser sans modération lors de votre pratique sportive mais aussi dans votre quotidien ! Elle conviendra pour garder les boissons froides pendant 24 heures ou chaudes pendant 12 heures à la bonne température.
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