Les boissons au quotidien
Bien boire au quotidien influe sur votre état de santé !
Les boissons consommées dans la journée sont un paramètre de santé et peuvent influencer votre équilibre alimentaire.
Lorsque l’on parle d’hydratation, on évoque généralement l’hydratation qui encadre les entraînements ou les compétitions, que ce soit avant, pendant l’effort, ou en récupération. On parle peu des boissons courantes, celles que vous buvez dans la vie de tous les jours.
Les eaux minérales
La classification des eaux de boisson est simple. Les eaux minérales se distinguent des eaux de source par leur minéralisation supérieure. Certaines eaux minérales présentent une propriété particulière, en fonction de la nature des oligoéléments qu’elles contiennent. Les eaux de Vichy® et Arvie® sont particulièrement riches en bicarbonates, et facilitent la phase de récupération.
En période de fatigue, il est conseillé de privilégier les eaux calciques (Contrexéville®, Hépart®…), ou riches en magnésium (Hépart®, Arvie®, Badoit®…), qui permettent de satisfaire les besoins spécifiques des sportifs, en complément des apports alimentaires.
Ces eaux hyper minéralisées permettent d’assurer une hydratation de bonne qualité. Si certaines restent indiquées en phase de récupération, l’idéal au quotidien est de diversifier ses habitudes, et de varier ses choix parmi les marques commercialisées.
La règle des 1,5 litre d’eau de boisson chaque jour reste d’actualité chez le sportif. S’y ajoutent l’hydratation spécifique à l’effort, et l’eau apportée par les aliments.
Les eaux aromatisées
La consommation des eaux aromatisées est devenue un phénomène de mode, dans des conditionnements de plus en plus soignés et séduisants, et des saveurs toujours plus originales. Car il s’agit bien là d’attirer et de fidéliser une clientèle !
Il faut bien reconnaître que l’avantage de ces produits est de favoriser la prise de boisson, surtout pour les jeunes populations qui n’apprécient pas forcément le goût neutre de l’eau pure.
Ces eaux aromatisées présentent deux inconvénients majeurs :
- D’une part, l’apport énergétique est souvent élevé, car ces boissons sont sucrées, trop sucrées. La composition est très variable d’une marque à une autre, avec des concentrations glucidiques variant de 0 (eaux dites « Light ») à 60 g/litre. Certaines sont de véritables boissons d’effort ! La nature des sucres n’est pas toujours précisée.
- D’autre part, ces eaux sont généralement très acides, puisque leur pH se situe parfois entre 3 et 4. Voila de quoi acidifier votre organisme qui n’en a nullement besoin, surtout dans un mode de vie sportif ! Les adeptes de ces boissons doivent impérativement savoir lire les étiquettes, afin de sélectionner les produits les moins sucrés, pour ne pas perturber défavorablement leur balance énergétique quotidienne.
BROCHURE IRBMS
Comment adapter son hydratation à l’effort ?
La déshydratation s’accompagne d’une baisse importante des aptitudes physiques et expose à de nombreuses complications comme l’apparition de crampes, de lésions musculo-tendineuses, ou du coup de chaleur…
Le lait
Non seulement les vertus du lait sont souvent oubliées, mais le lait comme l’ensemble des produits laitiers, fait actuellement l’objet d’une désapprobation injustifiée. Il s’agit là encore d’un effet de mode, défendu par certains « gourous » de la nutrition sportive, qui ne repose sur aucune justification scientifique.
La mauvaise digestibilité qu’on lui attribue à tort, repose sur la présence du lactose (le sucre naturel du lait) dont l’assimilation nécessite une enzyme (la Lactase).
A partir de 35/45 ans, la fabrication de cette Lactase commence à faire défaut, d’où une digestibilité moins bonne du lait, source d’embarras ou de douleurs abdominales, de flatulences.
Mais chez le jeune sportif, rien ne justifie une intolérance au lait puisque l’enzyme est toujours présente (en dehors des exceptionnelles allergies). D’un cas particulier, n’en faisons pas une généralité ! Le lait est par ailleurs alcalin, et trouve pleinement sa place dans l’alimentation du sportif, au point d’être conseillé en phase de récupération (1 verre) selon les habitudes de chacun.
Les effets d’une carence calcique chez le sportif sont peu connus, et se manifestent par une fatigabilité à l’effort, une méforme, pouvant aller jusqu’à la blessure sportive, dont la fracture de fatigue est de plus en plus fréquente, même chez les sportifs amateurs.
Le manque de calcium est alors un facteur prédisposant majeur. Le dosage de la calcémie (calcium sanguin) n’est malheureusement peu révélateur d’une carence et n’a aucun intérêt préventif.
Le jus de soja
La consommation de jus de soja est intéressante, pour l’apport complémentaire en protéine qu’il représente (environ 4g/100g) tout en restant pauvre en graisse (1.8g/100g) et en glucide (3g/100g). Il peut ainsi s’intégrer dans le cadre d’un goûter ou d’une collation pendant la journée.
Les boissons énergisantes
La présence de composés excitants comme le Ginseng ou la Caféine, ainsi que les allégations « énergisante » ou « vivifie le corps et l’esprit » sont à l’origine d’une consommation de plus en plus fréquente dans le monde sportif, pour « se stimuler » avant une compétition.
La composition des boissons énergisantes semble pourtant néfaste aux performances, et particulièrement toxique : il s’agit de boissons chimiques, contenant de la Caféine (équivalent à 2 Expresso), du Ginseng, des vitamines du groupe B, de la Taurine (acide aminé impliqué dans la transmission nerveuse) et de la D-Glucuronolactone (implications hormonales et enzymatiques).
La consommation de deux canettes de boisson énergisante correspond concrètement à atteindre la limite de sécurité pour les vitamines B3 B6 (concentrations maximales autorisées), et correspond à 10 jours d’apport alimentaire de Taurine, et 1 000 fois l’apport alimentaire quotidien en D-Glucuronolactone !
On peut difficilement imaginer que de telles concentrations soient sans effet sur l’organisme !
La toxicité se porte essentiellement sur les reins, la thyroïde, le système nerveux, avec une tachycardie, une excitabilité, des troubles du comportement, des problèmes psychiatriques… Ces effets toxiques sont encore sous évalués chez l’homme au repos. Imaginez ce qu’ils peuvent devenir à l’effort où la déshydratation et l’adaptation à l’effort ne peuvent que les intensifier…
N’hésitez pas à lire notre dossier complet sur les boissons énergisantes pour en savoir plus à ce sujet.
Sodas et premix
C’est bien connu, les sodas sont trop sucrés, puisqu’une canette métallique contient l’équivalent de 7 à 9 sucres selon les produits. Certains adeptes pourraient s’appuyer sur cette richesse en glucide pour autoriser ces boissons dans le cadre d’une ration de récupération.
Il n’en est rien pour deux raisons principales : D’une part, les sodas, qu’ils soient au cola ou non, sont des boissons très acides, donc inadaptées autour d’un effort. D’autre part, ils contiennent souvent de l’acide phosphorique dont l’effet délétère se porte sur le squelette, entraînant une décalcification de la trame osseuse, d’où une densité altérée des os.
Les « Sodas Santé » sont un curieux mélange d’un soda généralement « light », enrichi de minéraux et/ou vitamines, de façon à lui attribuer une connotation de « boisson santé ». C’est aussi un moyen d’améliorer l’image de marque des sodas, et de les déculpabiliser, dans le contexte actuel de prévention des grignotages et du surpoids défendu dans de nombreux pays.
Les Premix sont des boissons associant un soda, souvent « light », avec une boisson alcoolisée. Ils se sont développés récemment grâce au marketing. Les consommateurs leur attribuent souvent une allégation de boisson légère, sous prétexte que le soda contient des édulcorants donc dépourvu de calorie, et que la quantité d’alcool est diluée.
Ces boissons restent avant tout alcoolisées, avec les effets potentiels sur la santé. La présence d’édulcorant semble augmenter les effets de l’alcoolémie, en stimulant la vidange gastrique.
Le thé
Le thé est une boisson très prisée dans le milieu sportif, mais ses propriétés concernent essentiellement le thé vert. Il est riche en polyphénols, vitamine C, ce qui lui confère un rôle antioxydant.
La présence d’un alcaloïde (la théine) apporte un caractère stimulant. Les vitamines du groupe B sont également présentes dans le thé vert (B1 B2) ainsi que le fluor, potassium, cuivre et zinc.
Le thé a des propriétés diurétiques, facilitant l’épuration rénale, mais contrairement aux idées reçues, il ne fait pas maigrir !
Le café
La consommation de café est également très répandue dans le milieu sportif. La Caféine possède des propriétés excitantes, diurétiques, et semble parfois favoriser l’oxydation des acides gras (études contradictoires).
Mais la consommation doit rester modérée, la caféine figure par ailleurs sur la liste des produits interdits ! Risque t-on de positiver un contrôle anti-dopage par une consommation abusive de café ? La caféine ingérée se retrouve en partie dans les urines. Le seuil de positivité est fixé à 12µg dans les urines, ce qui représente environ 8 à 9 Expressos.
D’importantes variations individuelles imposent de rester très prudent, et de ne pas appliquer cette règle de façon stricte.
La chicorée
La chicorée, qu’elle soit liquide ou soluble est méconnue, donc délaissée des sportifs. Elle devrait pourtant s’intégrer dans le cadre d’une collation, d’un goûter, ou d’une boisson en soirée.
Si elle est riche en glucide, son index glycémique reste bas, grâce à la présence majoritaire de fructose (17,9g/100g) sur le glucose (2,2g), et grâce à la présence de fibres (inuline). 100% végétale et naturelle, elle est d’une excellente digestibilité, et possède une action facilitatrice sur les fonctions intestinales.
La chicorée est par ailleurs riche en certains minéraux (Fer, Phosphore, Magnésium, Potassium). Elle représente donc un apport alimentaire complémentaire intéressant chez le sportif, et constitue une alternative au café, thé, ou tisane.
Lire aussi : L’Hydratation, un besoin vital en performance
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