Caféine et sport
Attention à la surdose et aux troubles du sommeil !
Pour les sportifs la caféine n’améliore pas les performances et la tachycardie induite et l’envie d’uriner restent un handicap.
Historique
La caféine est substance contenue dans le café qui fût mis en avant en France par Louis XIV. On accuse alors cette boisson de beaucoup d’effets pervers comme celui de rendre fou !
Le siècle suivant voit la diffusion dans chaque foyer de cette boisson qui se présentait sous forme de décoction, le café avait « envahi » la France. En 1886 John Styth Pemberton invente le Coca Cola boisson contenant de la caféine qui deviendra « la star des boissons ».
La caféine est un alcaloïde de la famille des méthylxanthines, présent dans de nombreux aliments, qui agit comme stimulant psychotrope et comme léger diurétique. Elle a été découverte en 1819 par le chimiste allemand Friedrich Ferdinand Runge. Il la nomma « kaffein » en tant que composé chimique du café, qui en français devint caféine (Source : Wikipédia).
Les propriétés du café
- Stimulant
- Active l’activité cérébrale
- Optimise l’effet des antalgiques
- Diurétique puissant
- Action sur les migraines
- Convivialité autours d’une tasse !
Les effets secondaires sur la santé
- Effets cardiovasculaires
– Hausse de la pression artérielle (effet hypertenseur), tachycardie, arythmie
– Vasodilatation entraînant des effets au niveau des systèmes cardiovasculaire, respiratoire
et gastro-intestinal. - Effets énergétiques
– Action au niveau des muscles squelettiques, de la glycogénolyse.
– Mobilisation des acides gras sans stimulation de la lipolyse.
– Modification du stockage énergétique - Effets sur le sommeil
– Insomnie, altération de la durée et de la qualité du sommeil. - Effets rénaux
– Effet diurétique entraînant une augmentation de la fréquence de la miction (besoin d’uriner).
– Fuite de minéraux par les reins (calcium, phosphore, sodium…) - Hausse de la température du corps.
- Des troubles digestifs
– Gastralgie (brûlure d’estomac) par augmentation de sécrétion du suc gastrique.
– Modification du transit - Effets neurologiques et psycho comportementaux
– Tremblements et une mauvaise coordination motrice
– Agitation, irritabilité…
– Dépendance physique et psychique à la caféine. - Effets dentaires
– Tâche ou coloration des dents et surtout diminution du pH de la salive contribuant à l’attaque de l’émail dentaire.
Les mécanismes d’action de la caféine
- La ré entrée inadaptée de calcium est susceptible d’induire un nouveau potentiel d’action.
- La stimulation adrénergique liée par exemple à la pratique physique, entretenue ou prolongée par la caféine (stimulation alpha1 > torsade de pointe) peut constituer un terrain favorisant.
- L’hétérogénéité des périodes réfractaires favorisée par l’exercice physique.
- La relargage calcique stimulé intensément par la caféine (à partir du réticulum sarcoplasmique).
- Le courant potassique peut être perturbé par la caféine.
- L’existence de canalopathie asymptomatique correspondant à des mutations génétiques concernant les canaux impliqués dans la dépolarisation et repolarisation (population à risque de torsade de pointe). Diminution de la « réserve de repolarisation » par bradycardie, hypokaliémie, stimulation sympathique majeure, absorption majeure de caféine > possibilité d’arythmie ventriculaire grave.
Les propriétés psychoactives de la caféine sont liées au blocage des récepteurs adénosine A2a du striatum.
Dose de caféine selon la consommation :
- Pour les enfants de 12 ans et moins, il est recommandé un apport quotidien maximal en caféine de 2,5 milligrammes par kilo. Si un enfant pèse 30 kg, son apport quotidien de caféine ne doit pas dépasser 75 mg.
- Pour l’adulte, l’apport maximal recommandé est de 300 mg de caféine par jour chez les femmes et de 400 mg/jour chez les hommes, seuil qui expose à des effets cardiovasculaires graves. Le seuil de 210mg/jour est retenu comme étant le seuil de perception de l’anxiété. Ces 210mg peuvent être atteints après consommation de deux expressos. Il existe toutefois de grandes variations inter individuelles de perception des effets de la caféine et de teneur en caféine en fonction des types de cafés (Sources : Agence de santé publique au Canada, Rapport de l’ANSES 2013).
Teneur en caféine de quelques boissons courantes
De nombreuses boissons de consommation courante contiennent de la caféine. Méfiez vous de certaines boissons dont la teneur est élevée ! Soyez également vigilant de l’effet cumulé de l’ingestion de plusieurs boissons sur une journée ! La dose maximale recommandée peut facilement être atteinte, vous exposant à des effets cardiovasculaires ou neurocomportementaux.
| Boissons | Contenance d’une canette | Caféine (mg) / canette | Caféine (mg) / litre |
|---|---|---|---|
| Energy Drinks | |||
| Redbull | 250 | 80 | 320 |
| Burn | 250 | 80 | 320 |
| Monster | 250 | 82 | |
| Rockstar | 250 | 102 | |
| Redbull shot | 60 | 80 | 1 333 |
| Isostar shot | 60 | 99 | 1 650 |
| Boissons sodas | |||
| Coca cola | 330 | 40 | 120 |
| Pepsi Max | 330 | 55 | 166 |
| Coca cola light | 330 | 12 | 137 |
| Pepsi | 330 | 37 | 112 |
| Nestea | 330 | 26 | 79 |
| Ice Tea | 330 | 11 | 34 |
| Cafés | |||
| Café filtre | 100 | 74 | 755 |
| Café filtre décaféiné | 100 | 2 | 20 |
| Café expresso | 50 | 70 à 80 | 1 400 |
| Café soluble | 100 | 107.5 | 1 075 |
| Café décaféiné | 100 | 2 | 20 |
| Café instantané | 100 | 57 | 570 |
| Café instantané décaféiné | 100 | 2.5 | 25 |
| Café Nespresso | 100 | 50 à 90 | 900 |
| Petit café Mc Donald’s | 125ml | 109 | 872 |
| Grand café Mc Donald’s | Mug 250ml | 145 | 580 |
| Thé | Mug 250ml | 45 | 181 |
| Thé vert | Mug 250ml | 25 à 30 | 126 |
| Chocolat chaud | Mug 250ml | <10 | 40 |
Les types de grains de café
Le café « robusta » est récolté sur les caféiers robustes, qui poussent rapidement, avec 3 ou 4 récoltes par an. Son goût est corsé, acide, amer, c’est un café peu raffiné ; ces caféiers sont cultivés au Brésil, en Afrique de l’ouest, en Afrique centrale, un peu en Indonésie.
Le grain est arrondi avec un sillon droit. Une cuillère à soupe de robusta contient 100 à 150 mg de caféine. Le café robusta contient 3-4% de caféine.
Le café « Arabica » originaire d’Éthiopie cultivé surtout en Afrique de l’Est et en Amérique latine. Fragile, l’arabica pousse seulement en altitude (700 à 2000 m), avec deux récoltes par an ce qui permet un mûrissement lent de ses fruits et le développement aromatique plus doux.
Forts de parfums différents selon leurs terroirs, tous les grands crus proviennent des diverses variétés d’arabicas (bourbon, typica, maragogype, moka, caturra, java…), comme le fameux Blue Mountain de Jamaïque, réputé comme le café le plus cher du monde. Une cuillère à soupe d’arabica contient 50 mg de caféine.
Niveau de consommation de caféine en France en 2011-2012 (ANSES)
La consommation en moyenne en France est de 168mg/jour (étude INCA2) et comprise entre 14 et 34mg/kg/jour chez les enfants et adolescents.
Les indications thérapeutiques
- Fatigue
- Migraines (seul ou en association avec un anti-douleur)
- Mal de tête (en association avec un anti-douleur)
- Tension de type « méningite »
Son utilisation dans le sport : Les effets recherchés
- Diminution de la sensation de fatigue
- Amélioration des réflexes et des temps de réaction
- Stimulant du système cardiaque
- Meilleure utilisation des graisses : la caféine favorise la mobilisation des acides gras mais ne stimule pas leur combustion.
La législation
- 1966 : Interdiction
- 1983 : CIO et IAAF : interdiction selon un taux (notion de seuil)
- 1987 : Interdiction Union Cycliste Internationale
- 2004 : Retrait de la caféine des listes mais cette substance est surveillé de prêt et peut être dosée dans certains prélèvements urinaires pour surveiller les « habitudes » de certains sportifs.
Le saviez-vous ?
Caféine et contrôle antidopage
Le seuil de 12 microgrammes par millilitre fixé par l’AMA permet-il de différencier une consommation normale et naturelle d’une consommation à but de facilitation de la performance donc de dopage ? Compte tenu qu’une tasse de café expresso contient environ 80mg de caféine, entraîne une élimination de 1,5 microgramme dans les urines, le seuil limite fixé par l’AMA correspond à l’élimination de caféine équivalente à 8 expressos !
Le produit historique
- Le Guronsan (vitamine C, caféine et glucuronamide) qui pouvait chez certain sportif être utilisé aux doses de 5 à 6 tasses de café robusta. Utilisé dans de nombreux sports et en particulier dans les années 80 à la mi-temps des matches de foot.
- Le pot belge ….. n’est pas uniquement de la caféine !
Conclusion
La caféine est un produit autorisé mais attention à la surdose et aux troubles du sommeil !
Soyez vigilant sur la dose de caféine ingérée sur une journée par la consommation cumulée de plusieurs boissons : café, sodas, boissons énergisantes…
Pour les sportifs la caféine n’améliore pas les performances et la tachycardie induite et l’envie d’uriner restent un handicap.
Par ailleurs des boissons contenant de la caféine sont souvent associées aux compétitions sportives ou organismes comme sponsors ou partenaire. Ne vous laissez pas influencer !
Alors buvez avec beaucoup de modération !
© IRBMS - Droits de reproduction
► Recevoir notre Newsletter
