Calculer sa fréquence cardiaque maximale pour un effort
Connaître votre fréquence cardiaque est le meilleur indicateur pour estimer votre condition physique !
En calculant votre fréquence cardiaque maximale, vous allez pouvoir mettre en place un programme d’entraînement personnalisé plus solide et plus efficace.
La fréquence cardiaque (FC) est le nombre de battements que réalise le cœur en une minute, elle a pour unité le bpm.
La FC change pendant la journée et peut être modifiée par différents stimuli tels que l’activité journalière, le sport, le stress, la consommation de café, de boissons énergisantes, de drogues.
La fréquence cardiaque maximale, qu’est-ce que c’est ?
Surnommée FCM : la Fréquence Cardiaque Maximale correspond au nombre de battements maximum que votre cœur peut faire en 1 minutes. En d’autres termes, elle correspond à la limite physique supportée par votre cœur. Parce que nous avons tous un cœur différent, la FCM est un indicateur propre à chacun. Il n’y a pas de bon ou de mauvais élève. Votre FCM vous aidera à progresser et à atteindre vos objectifs tout en respectant la capacité de votre cœur.
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Connaître sa fréquence cardiaque maximale : à vos calculettes !
Les programmes de cardio-training proposent des entraînements basés sur votre FCM (ex : entraînement à 70% de votre FCM). Mais pour suivre cet entraînement, faut-il encore connaître votre Fréquence Cardiaque Maximale.
La méthode la plus fiable que nous vous conseillons : FC max = 207 – 0,7 x âge
Par exemple, le cœur d’un sportif de 30 ans bat 186 fois par minute (= 207 – (0,7 x 30)). Rien ne vaut un test terrain pour compléter ce calcul : après un échauffement d’une vingtaine de minutes, vous accélérez par tranches de 100 m ou 30 secondes d’effort jusqu’à arriver au maximum de vos possibilités (il faut vraiment « tout donner »). Tenez cette allure maximum sur 1 000 m ou 4 min. A l’arrivée, lisez le chiffre affiché sur votre cardiofréquencemètre et vous connaîtrez votre FCM.
Une méthode que nous déconseillons, plus connue mais moins fiable :
La formule d’Haskell et Fox ou dite d’Astrand : FC max = 220 – votre âge.
Cette méthode est assez critiquée par sa simplicité. Plus l’âge est élevé, plus les limites de ce calcul apparaissent. Un sportif de 60 ans a une FC max de 160.
Pour débuter, il commencera par un programme d’entraînement à 50% de sa FC max soit 80 BPM (battements par minute). Ce qui correspond à la fréquence cardiaque habituelle en étant debout et statique (entre 50 et 90 BPM). En suivant cette règle, le sportif de 60 ans ne pourra pas améliorer son cardio et son endurance.
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Préparer ses entraînements
Certains programmes comme proposent simplement de définir la fréquence cardiaque d’entraînement en définissant un pourcentage de sa FCM (ex : 70% de sa FCM). Le pourcentage est défini en fonction de l’objectif souhaité : perte de poids, endurance, remise en forme.
Pour plus de précision, vous pouvez également définir la Fréquence cardiaque d’entraînements avec cette formule :
FC d’entrainement = %souhaité x (FC max –FC de repos) + FC de repos
Pour calculer votre Fréquence cardiaque de Repos, mesurez-la juste après le réveil en restant allongé et relâché. Utilisez un cardiofréquencemètre, ou encore prenez votre pouls au niveau du poignet ou de la carotide…
Mesurez votre effort
L’objectif est de vérifier régulièrement que vous maintenez à peu près la fréquence cardiaque que vous vous êtes fixée. Si le cœur vous en dit, certains sports sont conseillés pour améliorer votre fréquence cardiaque : la marche rapide, la course de fond, le cyclisme, l’aviron, le ski de fond… ou leurs équivalents dits de car cardio-training des salles de remise en forme : rameur, biking, vélo elliptique voire le fitness.
N’oubliez pas, le temps passe et votre FCM évolue ! En moyenne, nous perdons 1 pulsation par an sur notre Fréquence Cardiaque Maximale.
Re-calculez régulièrement votre FCM. Bon entraînement et haut les cœurs !
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