C’est la rentrée : le choix d’un sport
Bougez, c’est la Santé, pour le bien-être physique et moral quel que soit votre âge !
C’est la rentrée ! Il est temps de prendre de bonnes résolutions. Mais quel sport ou quelle activité physique vous conviendra le mieux ?
Pendant les vacances qui sont encore très proches, nous avons pratiqué quelques activités physiques inhabituelles mais agréables, quelques ballades ou randonnées ou même effectué quelques rencontres sportives sur le sable, avec ses enfants ou des amis.
Nous avons donc apprécié les vertus du slogan Bougez, c’est la Santé® : « Cette fois-ci, c’est juré ! Nous allons nous y mettre dès la rentrée« .
Bien prescrire l’activité physique ou le sport
« Bougez, c’est la Santé », c’est aussi bien vieillir et il n’y a pas d’âge pour commencer à bouger plus !
Pour les plus jeunes le sport c’est aussi « trop bon pour la santé ». L’espérance de vie augmentant chaque année, les preuves scientifiques de l’intérêt de la pratique physique et sportive sur l’augmentation de l’espérance de vie ne sont plus à démontrer. Les personnes en mouvement, qui bougent ou qui pratiquent une activité physique ont une espérance de vie augmentée de façon significative par rapport aux sujets sédentaires ; de plus elles ont moins de risque de développer une maladie chronique.
Le sport, c’est la santé, encore faut-il le pratiquer dans un but de santé en toute sécurisation ! Pour retrouver des bonnes pratiques sportives, nous vous encourageons à lire notre article : Les avantages du sport.
Conditions pour pratiquer une activité physique ou un sport
Pour être en forme, il faut pratiquer une activité physique ou un sport au moins trois fois dans la semaine. La durée de chaque séance doit être au minimum d’une demi-heure, l’idéal serait d’approcher une heure au total par séance, comprenant échauffements, exercices physiques et récupération.
Cet investissement en temps n’est pas à la portée de tout le monde mais la mobilité active au quotidien rentre dans ce volume ainsi marcher pour se rendre au travail est une activité physique favorable à la santé.
Quelles sont les activités physiques et sports que nous pouvons aujourd’hui recommander ou conseiller ?
Les sports conseillés et excellents pour le cœur
Ce sont essentiellement ceux basés sur l’endurance, c’est-à-dire un exercice relativement long, n’augmentant pas votre fréquence cardiaque au-delà d’une formule simple de (200 – l’âge) :
- marche lente ou rapide avec ou sans bâtons
- cyclisme ou cyclotourisme en dehors de toute compétition
- natation
- ski de fond
- course à pied ou jogging à votre rythme
- gymnastique douce
- aquagym
- rameur ou aviron
- rollers
- golf
- Pilates, renforcement musculaire et activité comme le tai chi
Les sports conseillés mais sous surveillance
Il s’agit certes de sports ayant une grande capacité d’endurance, mais une fraction de ces sports peut être pratiquée dans une zone de fréquence cardiaque augmentée, tout en sachant qu’elle ne doit toujours pas dépasser (200 – l’âge) :
- tennis mais préférez le double au simple si vous avez un surpoids poids ou des problèmes articulaires
- badminton , padel, squash
- remise en forme, cardio-training, fitness
- marche sportive ou en montagne (la marche est un sport typiquement d’endurance, mais son intensité permet rarement d’obtenir une fréquence cardiaque significative)
- arts martiaux
- danse de salon ou acrobatique
Les sports entraînants des risques et conseillés avec l’encadrement d’un club sportif
Il s’agit soit de sports passion loisirs ou compétition entraînant des contraintes plus ou moins importantes et nécessitant une bonne forme physique. Ces pratiques sportives peuvent augmenter votre fréquence cardiaque de façon significative et pouvoir l’amener dans le rouge :
- tous les sports en pratique dans un club (déconseillés pour ceux qui n’ont aucune expérience technique particulière)
- équitation
- sports d’eau (planche à voile, ski nautique, etc …)
- ski alpin
- sports de combat
- musculation avec charges lourdes
- boxe et certains arts martiaux
Les activités sportives loisirs
Elles sont autorisées en dehors de toutes compétitions (sauf amicales), mais nécessite toujours un apprentissage préalable même si elles paraissent faciles à pratiquer. Il ne faut jamais jouer contre un sportif compétiteur mais se confronter entre débutants :
Les activités non sportives
Il s’agit de pratiquer un sport sans s’en rendre compte. En réalité, la fréquence cardiaque augmente comme lors de la pratique d’un sport, mais vous bougez en réalisant des gestes au quotidien, sans vous en rendre compte :
- prendre l’escalier le plus souvent possible
- descendre du bus ou du métro une station plus tôt
- garer sa voiture à dix minutes à pied de son objectif
- passer du temps à bricoler ou jardiner
- découvrir la nature à pied ou à vélo avec ses enfants ou petits-enfants
- faire ses courses
- promener son chien
- marcher tout simplement, régulièrement tous les jours
Quelques interdictions de pratique sportive
Cardiologiques
La maladie coronaire, les valvulopathies, les cardiomyopathies, et l’hypertension artérielle peuvent interdire la pratique des sports, voire limiter la réalisation d’activités physiques et sportives et de bricolage ou de jardinage. Les interdictions dépendent de l’évolution de la maladie, et de la bonne tolérance au traitement. Avant tout exercice, consultez votre médecin.
Respiratoires
L’asthme d’effort, une insuffisance respiratoire chronique peuvent limiter fortement la pratique d’activités physiques et sportives. Il est nécessaire avant tout effort, d’évaluer le risque et de consulter son médecin.
Circulatoires
Une insuffisance veineuse ou artérielle peut être une contre-indication temporaire à la pratique sportive avant toute prise en charge thérapeutique.
Ostéo-articulaires
Une arthrose avancée, l’évolution d’une maladie rhumatismale inflammatoire, un trouble important de la statique ou une prothèse douloureuse peuvent limiter la pratique de certains sports, voire de l’activité physique. Toutefois, dans la plupart des cas, on encourage une pratique au quotidien. Seul votre médecin peut vous conseiller.
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Le sport santé sur ordonnance
L’activité physique adaptée peut être prescrite par votre médecin pour combattre une maladie chronique.
En effet, depuis le 1er Mars 2017 les médecins sont habilités à prescrire des APA aux patients souffrant d’une ALD.
Lire notre article : Comment prescrire le sport santé ?
Les bonnes intentions de la rentrée
- « J’arrête de fumer »,
- « je ne consomme pas d’alcool »,
- « je consomme au moins 5 à 10 fruits et légumes par jour »,
- « j’enrichis mon alimentation en Omega3 et Omega6 »,
- « je surveille mon alimentation en évitant les prises de poids »,
- « je décide de bouger »,
- « j’évite tout stress inutile » …
Toutes ces bonnes résolutions vont permettre d’entretenir la mobilité des articulations, de maintenir le système cardio-respiratoires en bon état, le souffle sera entretenu, le cœur pourra maintenir une bonne tonicité et battre plus régulièrement, enfin mon système cardio-circulatoire sera dynamisé évitant par là même les maladies artérielles et veineuses.
Ainsi, « je me sentirai bien dans ma peau, améliorant la qualité de ma vie professionnelle, de ma vie personnelle et de ma vie de couple« .
Focus blessures et sport : Se faire mal ou se blesser est toujours possible dès que l’on bouge mais les accidents sont rarement grave et il y a plus de bienfaits à bouger que de rester sédentaire. L’IRBMS propose un ouvrage rédigé par le Docteur Patrick Bacquaert « Tout ce que le sportif doit savoir » ou la bobologie au quotidien.Effectuer une visite médicale préalable
Quel que soit l’âge, et surtout si vous découvrez l’activité physique ou le sport et quel que soit le niveau de pratique, nous conseillons même si la loi ne l’impose plus de consulter votre médecin (l’enfant est lui aussi dispensé de certificat).
Pour évoquer avec lui non seulement vos problèmes de santé, mais également les prises de médicaments (législation dopage), les vaccins, les niveaux et conditions de pratique.
Une visite médicale reste indispensable pour une bonne prévention dans le cadre d’une pratique sportive dans un but de santé et surtout si vous avez des facteurs de vulnérabilité comme par exemple une obésité.
Connaître la législation actuelle : Le certificat médical attestant de l’absence de contre-indication à la pratique du sport (CACI).
Brochures Sport Santé
L’IRBMS édite des brochures Sport Santé rédigées par des médecins du sport et destinées à un publique large. Elles prodiguent de nombreux conseils sur les bonnes pratiques. Ces brochures sont disponibles gratuitement hors frais d’envoi. Pour en profiter, il vous suffit de consulter notre catalogue.
Conclusion
Le Sport, c’est la Santé… Bougez, c’est la Santé…
Il n’est jamais trop tard pour bien faire, le sport santé (Activité Physique Adaptée) permet de limiter les maladies chroniques type diabète, hypertension artérielle, obésité, cholestérol, maladies cardio-vasculaires, etc. Dans ce cas consultez votre médecin pour une prescription.
Le sport peut se pratiquer en famille ou individuellement. Le choix du sport est vaste, individuel ou collectif. Il dépendra bien entendu à la fois de vos possibilités, de vos aptitudes et de votre passion.
La rentrée est une excellente période pour prendre de bonnes résolutions.
Vous pouvez vous rapprocher des clubs sportifs, de l’Office Municipal des Sports, des Ligues ou des réseaux Sport Santé développés dans votre ville et globalement des nombreuses associations agréés Jeunesse et Sport ou des coach sportifs titulaires de la carte d’enseignant du sport.
Surtout, quelles que soient vos décisions, consultez votre médecin préalablement, débutez progressivement et ne forcez jamais car il ne faut pas se faire mal pour se faire du bien.
Bougez, c’est la Santé, pour le bien-être physique et moral quel que soit votre âge !!!
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