Quels exercices pour lutter contre le cholestérol ?

Dernière révision : 24.04.2023

Dossier(s) : Cholestérol • Maladies Chroniques

Le cholestérol est dangereux, car il s’agit d’une graisse qui circule dans le sang. Cette graisse va se fixer petit à petit sur la paroi des artères, et former peu à peu ce que l’on appelle des plaques d’athérome.

Le cholestérol est une graisse naturelle, appelée lipide, indispensable à l’organisme, produite par le foie et apportée par l’alimentation.

Le bon et le mauvais cholestérol

Pour circuler dans le sang, le cholestérol doit se lier à des « transporteurs » qui peuvent correspondre à du bon ou du mauvais cholestérol. Le cholestérol est indispensable à notre organisme. L’équilibre consiste à avoir beaucoup de bon cholestérol, et le moins possible de mauvais cholestérol. Sans être trop technique, il faut se rappeler que :

Le L.D.L. Cholestérol est le mauvais cholestérol
Le H.D.L. Cholestérol est le bon cholestérol.

Le taux idéal de cholestérol total sanguin est de 1,8 à 2,0 g/l, ce qui correspond à un faible risque de survenue d’accident cardiaque. Toutefois :

le bon cholestérol doit être supérieur à 0,40 g/l.
le mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/l.

Il faut retenir que le bon cholestérol, additionné au mauvais cholestérol, donne le taux de cholestérol total.

Mais le cholestérol ne doit pas vous empêcher de bouger !

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Quelles sont les causes d’augmentation du cholestérol ?

On peut retenir cinq causes principales d’augmentation du cholestérol sanguin, appelé également hypercholestérolémie :

Une origine familiale et génétique : Elle est souvent mise en évidence, elle n’est pas automatiquement transférable à toute une génération, mais on la retrouve avec une prédominance importante au sein d’une même famille.
La prise de certains médicaments : Ils peuvent être à l’origine d’une augmentation. On a particulièrement mis en évidence le rôle des contraceptifs oraux, et d’autres médicaments comme les diurétiques, la cortisone… peuvent être responsables.
Quelques maladies : Elles peuvent provoquer une hypercholestérolémie, ou être mises en évidence suite à un bilan pour hypercholestérolémie. Ce sont des maladies rénales, thyroïdiennes ou diabétiques.
Une mauvaise hygiène de vie : En particulier une alimentation trop riche en graisses, qui s’accompagne d’un surpoids, peut être à l’origine d’une hypercholestérolémie.
Le manque de pratique d’activité physique : La pratique sportive joue un rôle important également dans un facteur d’équilibre entre bon et mauvais cholestérol.

Prévenir ou diminuer l’excès de cholestérol ?

Il existe deux types de prévention que l’on appelle prévention primaire pour éviter la survenue d’un taux élevé de cholestérol, et une prévention secondaire pour éviter les complications lorsque le taux est déjà élevé, soit 2g/l et plus.

Les solutions de traitement sont :

Le régime anti-cholestérol

Il s’agit de la première étape du traitement. Un régime bien suivi peut faire baisser le cholestérol sanguin de 10 à 15%. Plus qu’un régime, il s’agit d’une nouvelle façon de s’alimenter, en gardant toujours le plaisir de l’assiette. Les règles sont souvent simples :

Éviter la consommation de graisses, viandes rouges, produits laitiers gras, charcuterie, et l’apport de cholestérol alimentaire comme les œufs,
Se méfier des fritures, des beignets et des huiles de cuisson,
Favoriser les huiles de tournesol, d’olive et de colza,
Renforcer les produits riches en Omega 3 et en Omega 6,
Consommer plus de poisson que d’habitude,
Augmenter dans des proportions non négligeables la consommation de fruits et de légumes à chaque repas, pour arriver à la prise d’au moins cinq fruits et légumes par jour.

Lire notre article : Quel régime adopter ?

Les médicaments

Le médecin vous proposera différents types de traitements en fonction de votre type et de votre taux de cholestérol. Ces médicaments ne peuvent être efficaces que s’ils sont pris régulièrement de façon significative en associant un régime.

Les statines représentent les molécules de référence efficaces en prévention primaire et secondaires en association avec la pratique d’une activité physique. En cas d’effets secondaires rares (problèmes de douleurs musculo-tendineuses entre autres) ou d’intolérance on peut associer l’ézétimibe. A noter que depuis le 28 aout 2016 de nouveaux protocoles sur la prise en charge ont été présenté avec en particulier un traitement dès HDLC supérieur à 1,9 grammes avec suivi et surveillance sanguin dont transaminases et CPK si douleurs musculo-tendineuses.

Calculez votre score de risque cardiaque

périmètre abdominal Exemple d’utilisation de la table SCORE : Évaluation du risque d’événement cardiovasculaire (Vidal.fr, Mai 2022).

Obésité abdominale : périmètre abdominal > 102 cm chez l’homme et > 88 cm chez la femme non enceinte
Obésité : IMC > 30 kg/m2

Lire notre article : Activité physique et obésité, mieux connaître son IMC.

Les mesures hygièno-diététiques

En dehors du régime, il faut supprimer la quantité de sucres rapides que l’on peut absorber : confiseries, sucre, boissons sucrées, et supprimer toute prise d’alcool. On limitera les facteurs de stress.

Mangez des fruits et légumes de saison et cuisinez sans graisse !

En dehors du régime, il faut supprimer la quantité de sucres rapides que l’on peut absorber : confiseries, sucre, boissons sucrées, et supprimer toute prise d’alcool. On privilégiera les fruits et légumes de saison. On limitera les facteurs de stress.

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Les activités physiques et sportives

Il s’agit d’un complément essentiel et indispensable à l’ensemble de ce traitement (lire plus bas).

Pourquoi lutter contre le cholestérol ?

Les artères vont donc avoir un diamètre qui va se réduire , comme cela est le cas dans les tuyauteries d’une maison, qui se voient boucher petit à petit par une eau trop calcaire. Le cholestérol en excès réduit donc le calibre des artères, rend le passage du sang plus difficile et favorise par cette mauvaise circulation la formation de caillots sanguins.

Quand le sang ne circule plus, il peut se produire des accidents gravissimes pouvant entraîner un décès ou une paralysie. Les risques sont donc suffisamment nombreux pour que l’on combatte le cholestérol.

Il s’agit :

D’angine de poitrine.
D’infarctus du myocarde.
De perte de connaissance et de syncope.
D’accident vasculaire cérébral.
D’ischémie aiguë.
D’artérite des membres inférieurs.
De paralysie partielle ou globale.

Quel exercice pour baisser le taux de cholestérol ?

Le sport, l’activité physique en général, modifie le taux de cholestérol dans un sens toujours favorable aux risques cardiaques et vasculaires, en diminuant le mauvais cholestérol et surtout en augmentant le bon cholestérol. Toutefois, afin que l’activité physique soit efficace, il faut que l’effort soit suffisamment long, intense et répétitif.

Avant de commencer ou reprendre une activité physique, consultez votre médecin afin qu’il puisse vous donner le feu vert et surtout vous conseiller sur la bonne manière de pratiquer. N’oubliez pas les conseils alimentaires, les bonnes pratiques avec du bon matériel, de bonnes chaussures, en groupe si possible, en commençant progressivement. La marche à pied rapide, le vélo, la course à pied, la natation font partie des sports conseillés, en respectant toutefois les normes cardiaques.

L’endurance

L’activité physique et surtout l’endurance entraîne une baisse du cholestérol (LDL-c) < 1,6g/l et une augmentation du bon cholestérol (HDL-c) > 0,60g/l mais il faut associer une bonne hygiène de vie (suppression ou limitation alcool et tabac) et une alimentation équilibrée. Ces mesures sont souvent suffisantes afin de limiter la survenue de cholestérol.

Mais en cas de cholestérol supérieur à la normal les efforts en endurance doivent être proposé en plus de la prise de médicaments.

Course à pied, vélo, natation…

Pour simplifier, sachez que l’effort ne doit pas provoquer une augmentation de votre fréquence cardiaque au delà de la formule 200 – l’âge. Ainsi, quelqu’un de 60 ans pourra faire un effort à condition que sa fréquence ne dépasse pas 140. Il est toujours difficile de savoir tester soi-même sa fréquence cardiaque. Il existe des appareils de mesure appelés cardiofréquencemètres.

Mais cela ne doit pas être un frein à la bonne pratique sportive. Retenez en principe que l’effort doit être réalisé sans trop de fatigue, sans être essoufflé, on doit pouvoir parler à son voisin, et surtout ne pas ressentir de palpitation anormale.

Courir

Si vous choisissez la course à pied, nous vous conseillons de commencer par un effort de 20 minutes à votre rythme, trois fois par semaine. Sachez qu’il est plus facile, au dessus de 8 km/h de courir que de marcher. Puis vous pourrez augmenter la durée de l’exercice jusqu’à 45 minutes 3 fois par semaine.

Pédaler

Si vous choisissez vélo, nous vous conseillons plus le vélo que le V.T.T. En effet, les articulations du genou seront souvent mieux protégées en vélo. N’oubliez pas le casque, les lunettes de soleil, choisissez un équipement adapté ainsi qu’un vélo de bonne qualité. Lorsque vous commencez, profitez quand même des paysages, ne mettez pas un braquet trop difficile et méfiez vous au retour du sens du vent. Une sortie de 1H30 à 2H00 semble être nécessaire, deux à trois fois par semaine.

Nager

La natation est une activité que l’on peut pratiquer près de chez soi en piscine ou sur les plages, ou en mer et lac pendant les vacances. On peut également pratiquer la natation en complément des autres sports. En dehors des problèmes d’allergies, il n’y a pas véritablement de contre-indications à pratiquer la natation. Nagez de 25 à 45 minutes, en variant les nages et les plaisirs permet de pratiquer un sport en endurance.

Mais encore…

Au delà de ces pratiques définies, on peut conseiller la randonnée, le roller, le tennis, le golf, le cardio-training en salle spécialisée, et vous pouvez également vous renseigner auprès de la Fédération Française d’Éducation Physique et Gymnastique Volontaire (F.F.E.P.G.V.), la Fédération Française pour l’Entraînement Physiques dans le Monde Moderne (F.F.E.P.M.M.), la Fédération Sportive et Gymnique du Travail (F.S.G.T.), la Fédération du Sport en Milieu Rural (F.N.S.M.R.), la Fédération Sportive et Culturelle de France (F.S.C.F.), la Fédération Française de la Retraite Sportive (F.F.R.S.), ou consultez votre Mairie, en en particulier la Direction des Sports qui pourra vous renseigner sur les pratiques proposées au plus près de chez vous.

En conclusion

Bien vivre, bien manger, être en forme, réduire le risque cardio-vasculaire en abaissant son taux de cholestérol est possible, les recommandations à retenir sont les suivantes :

Contrôlez votre taux de cholestérol.
Gardez un poids idéal.
Variez votre alimentation.
Arrêtez de fumer.
Supprimer l’alcool.
Pratiquez une activité physique et sportive régulière, constante, et suffisamment longue.

N’oubliez pas toutefois qu’au quotidien il est possible de réaliser une activité physique sans le savoir, en prenant les escaliers le plus souvent possible, descendre du bus ou du métro une station plus tôt, garer sa voiture dix minutes à pied de son objectif, passer du temps à bricoler ou à jardiner, découvrir la nature à pied ou à vélo avec ses enfants ou petits-enfants, faire ses courses ou promener son chien et bien entendu, privilégier la marche aux transports en commun.