Cholestérol : quel régime adopter ?
Augmentez nettement la consommation de fruits et de légumes à chaque repas, pour arriver à la prise d’au moins cinq fruits et légumes par jour.
Les adaptations alimentaires constituent la 1ére étape du traitement, et peuvent faire baisser le cholestérol sanguin de 10 à 15 %. Plus qu’un régime, il s’agit d’une nouvelle façon de s’alimenter, en gardant toujours le plaisir de l’assiette.
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une graisse naturelle, indispensable à l’organisme, produite par le foie et apportée par l’alimentation. Pour circuler dans le sang, le cholestérol doit se lier à des « transporteurs » qui peuvent correspondre à du bon ou du mauvais cholestérol.
L’équilibre consiste à avoir beaucoup de bon cholestérol, et le moins possible de mauvais cholestérol.
- Le LDL-Cholestérol est le mauvais cholestérol.
- Le HDL-Cholestérol est le bon cholestérol.
Le taux idéal de cholestérol total sanguin est de 1,8 à 2,0 g/L.
Toutefois, le bon cholestérol doit être supérieur à 0,35 g/L et le mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/L. Il faut retenir que le bon cholestérol, additionné au mauvais cholestérol, donne le taux de cholestérol total.
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Qu’est-ce que le bon cholestérol (HDL), le mauvais cholestérol (LDL) et les lipoprotéines de très basse densité (VLDL) ?
L’activité physique est bonne pour réguler le cholestérol elle agit comme un traitement.
Le bon cholestérol (HDL), le mauvais cholestérol (LDL) et le cholestérol à lipoprotéines de très basse densité (VLDL) sont des lipoprotéines, c’est-à-dire une combinaison de graisses (lipides) et de protéines.
Les lipides doivent être liés aux protéines pour se déplacer dans le sang.
Différents types de lipoprotéines ont des objectifs différents :
- HDL (bon cholestérol) signifie lipoprotéines de haute densité. Il est nommé bon cholestérol parce qu’il transporte le cholestérol d’autres parties de votre corps vers le foie qui élimine ensuite le cholestérol de votre corps et donc des paroies artérielles.
- LDL signifie Low Density Lipoprotein (mauvais cholestérol). Il est appelé mauvais cholestérol parce qu’un taux élevé de LDL entraîne une accumulation de plaque dans les artères. Ce qui provoque une grande fragilisation cardiovasculaire.
- Lipoprotéines de très basse densité (VLDL). Certains le classe comme « mauvais » cholestérol parce qu’il contribue à l’accumulation de plaque dans les artères. Mais les lipoprotéines de très basse densité et les LDL sont différentes car elles transportent des triglycérides et les LDL transportent principalement du cholestérol.
Le syndrome métabolique
C’est l’association d’une obésité, d’une augmentation du périmètre abdominal qui doit être de 102 cm chez l’homme et de 88 cm chez la femme, et d’une perturbation biologique.
Les chiffres du syndrome métabolique :
- Glycémie supérieure à 1,20 g/L à jeun.
- Cholestérol total supérieur ou égal à 2,30 g/L (2 g/L si facteurs de risques associés).
- HDL cholestérol inférieur à 0,45 g/L chez l’homme et 0,55 g/L chez la femme.
- LDL cholestérol supérieur à 1,30 g/L (si pas de facteur de risques).
- Triglycérides supérieurs à 1,5 g/L
Surveillance biologique d’un trouble lipidique
En l’absence de symptômes, la dyslipidémie peut passer inaperçue.
Un bilan lipidique, aussi appelé exploration d’une anomalie lipidique (EAL) peut alors être prescrit par le médecin. Il permet :
- de vérifier l’absence d’anomalie ;
- ou de définir, en cas d’anomalies les moyens de les corriger afin de prévenir les complications cardiovasculaires.
Le bilan lipidique est recommandé, en dehors de tout facteur de risque cardiovasculaire :
- à partir de 50 ans chez l’homme et 60 ans chez la femme ;
- chez les femmes avant la mise en route d’une contraception hormonale (pilule, patch, anneau contraceptif).
Indépendamment de l’âge, un bilan lipidique est prescrit chez toute personne présentant un risque cardiovasculaire élevé :
- atteinte d’une maladie chronique : cardiovasculaire (angine de poitrine, artérite des membres inférieurs, hypertension artérielle), diabète, insuffisance rénale chronique, maladie auto-immune ou inflammatoire chronique (polyarthrite rhumatoïde, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, sclérose en plaques, spondylarthrite ankylosante) ;
- fumant du tabac ou ayant arrêté depuis moins de 3 ans ;
- en surpoids ou obésité ;
- ayant des antécédents familiaux : de maladie cardiovasculaire précoce survenue avant 55 ans chez le père ou un parent du premier degré, et avant 65 ans chez la mère ou une parente du premier degré ; d’anomalies du bilan lipidique sanguin.
► Source : Cholestérol et/ou triglycérides élevés : diagnostic et surveillance (Ameli.fr).
Comment limiter cholestérol et triglycérides dans mon assiette ?
Cholestérol et alimentation, les règles sont souvent simples :
On supprime les grignotages sucrés (confiseries, sucre, boissons sucrées), les produits très gras (fritures, panures, beignets et huiles de cuisson, plats fromagés, feuilletés), ainsi que toute prise d’alcool.
On limite, sans interdire, la consommation de viandes rouges (grasses), produits laitiers gras, charcuteries, sauces, et l’apport de cholestérol alimentaire comme les œufs. On limite la quantité de sucre dans les mets. On restreint les plats cuisinés commercialisés, ainsi que les restaurants ou restaurations rapides.
On favorise les produits naturellement riches en Omega 3 et en Omega 6, tels que les huiles d’assaisonnement (huiles de tournesol, d’olive et de colza), les produits de la mer (poissons, crustacés). On enrichit son alimentation en fibres, avec certains aliments complets (céréales, pains, féculents) et surtout en augmentant nettement la consommation de fruits et de légumes à chaque repas, pour arriver à la prise d’au moins cinq fruits et légumes par jour. Le recours aux aliments riches en fibres, permet de limiter l’absorption des graisses ingérées, ce qui permet de « limiter » sans interdire la consommation de nombreux produits.
On modifie sa façon de cuisiner : on privilégie la cuisson au grill pour les viandes et poissons, vapeur ou en autocuiseur pour les légumes. Ceci permet de diminuer la teneur en graisses des aliments pour autoriser leur consommation avec modération (viande rouge peu grasse par exemple).
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Sans restriction
- Légumes frais ou cuits
- Les fibres (légumes frais, lentilles, fèves, haricots secs)
- Eaux non aromatisées, tisane sans sucre
- Yaourt nature
Avec sagesse mais normalement
- Poissons maigres et gras (sardine, thon, saumon, flétan, maquereau), fruits de mer.
- Viandes maigres cuites au grill
- Féculents : riz, pâtes, pommes de terre (sans sauce)
- Céréales complètes sans sucre ajouté
- Pain complet, au son, seigle, pain de campagne ou de tradition française
- Fruits frais et compotes.
- Laitages ½ écrémés
- Huiles type olive, noix, colza…
- Margarines végétales enrichies en Oméga 3 et 6
Autorisés mais limités (prudence !)
- Œufs.
- Abats.
- Fromages.
- Laitages entiers.
- Les sucres cachés ou ajoutés dans les céréales, pâtisseries, ou autres plats
Exceptionnellement pour les grandes occasions
- Boissons sucrées
- Pâtisseries, confiseries
- Alcool, vin, bière
- Charcuteries
- Plats en sauce
- Beurre
- Fritures, panures, plats fromagés, beignets (salés ou sucrés)
- Mayonnaise, sauces diverses
Les conseils de notre Doc
- Assaisonner légèrement vos crudités d’une cuillère à soupe d’huile (par portion d’une personne).
- Cuisinez sans matière grasse (grill, papillote, eau, vapeur, wok)
- Limitez vous à une part de fromage le matin ou le midi.
- Pour les amateurs de beurre, tartinez légèrement en couche fine.
- Évitez les produits gras précédemment cités.
- Privilégiez les viandes et poissons maigres.
- Méfiez vous des margarines et des beurres allégés, qui contiennent eux aussi des graisses, et dont l’appellation « allégée » incite à en consommer plus.
Attention ! : Certains traitements médicamenteux (à base de statines) couramment prescrits pour traiter les hypercholestérolémies, présentent dans leurs effets secondaires, une prédisposition à l’apparition de tendinites !
Traitement et prise en charge selon Ameli.fr
L’objectif du traitement est de corriger les anomalies lipidiques afin de réduire le risque cardiovasculaire.
Le traitement consiste à améliorer les résultats du bilan lipidique en faisant baisser le LDL-cholestérol et/ou les triglycérides sanguins.
Le taux optimal de LDL-cholestérol est donc modulé en fonction du risque cardiovasculaire. Il vous sera précisé par votre médecin-traitant en fonction de votre risque cardiovasculaire :
- À l’extrême, si le risque cardiovasculaire est très élevé, le LDL-cholestérol sanguin doit être baissé de façon importante et son taux est maintenu si possible à moins de 0,70 g/L (<1,8 mmol/L) ;
- En revanche, si le risque est faible, le but est de garder le LDL-cholestérol à un taux inférieur à 1,9 g/L (4,9 mmol/ L).
Le taux optimal de triglycérides est inférieur à 1,5 gL/L (<1,7 mmol/L).
Il existe 2 moyens pour traiter l’excès de cholestérol et de triglycérides : un changement de mode de vie et, si nécessaire, les médicaments.
Augmenter son activité physique
Lutter contre la sédentarité, augmenter son activité physique et sportive sont de bons moyens de réduire les graisses dans le sang.
Ainsi, quels que soient leur âge et leurs problèmes de santé, les personnes présentant des anomalies du bilan lipidique sont encouragées à augmenter progressivement leur niveau d’activité, excepté en cas de contre-indication due à une maladie.
Il est recommandé que les adultes pratiquent au choix :
- un exercice physique régulier (comme la marche rapide), pendant au moins 30 mn la plupart des jours de la semaine pour cumuler au moins 150 mn par semaine d’activités d’intensité modérée ;
- 75 mn d’activités d’intensité élevée par semaine ;
- une combinaison des 2, par périodes de 10 mn ou plus.
► Voir aussi les recommandations de l’OMS : Activités physiques : quelles recommandations ? Quel public est le plus vulnérable ?
Les personnes ayant des problèmes de maladie cardiovasculaire (angine de poitrine, infarctus du myocarde, artérite des membres inférieurs) doivent consulter leur médecin avant d’envisager une activité physique. Chez les personnes ayant des problèmes coronariens, une activité est recommandée mais doit être encadrée par une surveillance spécifique : test d’effort, réadaptation cardiovasculaire.
Les médicaments
- Les statines : simvastatine, atorvastatine, ou éventuellement rosuvastatine, fluvastatine, pravastatine, en cas d’hypercholestérolémie ou de dyslipidémie mixte. Si l’objectif de traitement n’est pas atteint malgré une dose optimale, la statine peut être associée à l’ézétimibe ou la colestyramine ; (alerte statines et activité physique demandez conseil à votre médecin).
- l’ézétimibe ;
- la colestyramine qui, comme l’ézétimibe, peut être utilisée en cas d’intolérance aux statines ;
- les fibrates associés à une statine, en cas d’hypertriglycéridémie sévère.
Le taux des anomalies lipidiques dont le cholestérol intervient dans le calcul de votre facteur de risque cardiovasculaire (Cardiorisk.fr).
Evaluez vos facteurs de risque
L’IRBMS vous propose un outil numérique gratuit afin de retrouver vos facteurs de risque et votre niveau de forme ou de sédentarité.
► Réalisez votre Bilan Sport Santé
Le protocole en 5 étapes
- Élaboration du profil morphologique de la personne.
- Connaissance de la possession d’une licence sportive.
- Relevé des antécédents médicaux et des facteurs de risque potentiel avec un questionnaire de type Q-AAP.
- Détermination du niveau d’activité physique et de condition physique par le questionnaire de Ricci & Gagnon.
- Envoi du profil par mail et suivi en SMS.
Afin de réaliser gratuitement votre bilan et recevoir immédiatement des conseils personnalisés le bilan prend 3 minutes…
Bouger afin de réduire votre taux de cholestérol !!!!!!
Vive l’activité physique !!!!
La combinaison d’une alimentation équilibrée associée à une pratique physique quotidienne de 30 minutes minimum permet de lutter contre les effets cardiovasculaires néfastes des troubles lipidiques et de l’excès de cholestérol. L’activité physique et sportive permet de mobiliser les graisses, et favorise la baisse du mauvais cholestérol tout en majorant le bon cholestérol protecteur de nos artères. Toute activité physique a donc une action bénéfique sur les lipides sanguins, et contribue efficacement à réguler le poids, et diminuer les risques de complications liées au surpoids et à l’obésité. Bouger au quotidien, pratiquer une activité physique est un complément essentiel et indispensable à l’ensemble du traitement contre le cholestérol.
Lire : Quel exercice pour lutter contre le cholestérol ?
Documentation
► Pour en savoir plus sur l’association d’un syndrome métabolique et une obésité consultez notre dossier thématiques sur les régimes.
► Calculez votre score de risque cardiaque : Évaluation du risque d’événement cardiovasculaire fatal à 10 ans (exemple d’utilisation de la table SCORE, Ameli.fr, Octobre 2009).
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