Pour être efficace l’activité physique doit être suffisamment longue, intense et répétitive.
Le sport, l’activité physique en général, modifie le taux de cholestérol dans un sens toujours favorable aux risques cardiaques et vasculaires, en diminuant le mauvais cholestérol et surtout en augmentant le bon cholestérol.
Avant de vous mettre à une activité physique, consultez votre médecin afin qu’il puisse vous donner de bons conseils en ayant au préalable dépisté vos facteurs de risques.
N’oubliez pas les conseils alimentaires, les bonnes pratiques avec du bon matériel, de bonnes chaussures, en groupe si possible, en commençant progressivement.
Les activités proposées
La marche à pied rapide, le vélo, la course à pied, la natation font partie des sports conseillés, en respectant toutefois les normes cardiaques.
Pour simplifier, sachez que l’effort ne doit pas provoquer une augmentation de votre fréquence cardiaque au delà de la formule 200 – l’âge. Ainsi, quelqu’un de 60 ans pourra faire un effort à condition que sa fréquence ne dépasse pas 140.
La sécurisation des pratiques
Il est toujours difficile de savoir relever soi-même sa fréquence cardiaque. Il existe des appareils de mesure appelés cardio-fréquencemètres.
Mais cela ne doit pas être un frein à la bonne pratique sportive.
Dans l’article reprenant les précautions de pratiques en cas d’HTA, vous retrouverez de nombreux conseils de prévention et d’encouragement pour gérer cotre effort
Pour en savoir plus : le talk test :
L’effort doit être réalisé sans trop de fatigue, sans être essoufflé, on doit pouvoir parler à ses amis, chantonner seul et surtout ne pas ressentir de point dans la poitrine, de palpitations anormales ou avoir une transpiration importante.
Si vous choisissez la course à pied, nous vous conseillons de commencer par un effort de 20 minutes à votre rythme, trois fois par semaine. Sachez qu’il est plus facile, au dessus de 8 km/h de courir que de marcher. Puis vous pourrez augmenter la durée de l’exercice jusqu’à 45 minutes 3 fois par semaine.
Si vous choisissez le vélo, nous vous conseillons plus le vélo que le V.T.T. En effet, les articulations du genou seront souvent mieux protégées en vélo. N’oubliez pas le casque, les lunettes de soleil, choisissez un équipement adapté ainsi qu’un vélo de bonne qualité. Lorsque vous commencez, profitez quand même des paysages, ne mettez pas un braquet trop difficile et méfiez vous au retour du sens du vent. Une sortie de 1H30 à 2H00 semble être nécessaire, deux à trois fois par semaine.
La natation est une activité que l’on peut pratiquer près de chez soi en piscine ou sur les plages, ou en mer et lac pendant les vacances. On peut également pratiquer la natation en complément des autres sports. En dehors des problèmes d’allergies, il n’y a pas véritablement de contre-indications à pratiquer la natation. Nager de 25 à 45 minutes, en variant les nages et les plaisirs, permet de pratiquer un sport en endurance.
Au-delà de ces pratiques définies, on peut conseiller la randonnée, le roller, le tennis, le golf, le cardio-training en salle spécialisée, et vous pouvez également vous renseigner auprès de la Fédération Française d’Education Physique et Gymnastique Volontaire (F.F.E.P.G.V.), la Fédération Française pour l’Entraînement Physiques dans le Monde Moderne (F.F.E.P.M.M.), la Fédération Sportive et Gymnique du Travail (F.S.G.T.), la Fédération du Sport en Milieu Rural (F.N.S.M.R.), la Fédération Sportive et Culturelle de France (F.S.C.F.), la Fédération Française de la Retraite Sportive (F.F.R.S.), ou consultez votre Mairie, en en particulier la Direction des Sports qui pourra vous renseigner sur les pratiques proposées au plus près de chez vous.
Nos conseils pratiques :
- Allez à pieds au marché pour y faire vos courses et acheter des fruits et légumes frais de saison.
- Marchez au moins 30 minutes par jour, comptez vos pas gràce à une Appli comme Star’t R
L’IRBMS vous conseille dans votre pratique sportive…
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