Comment s’hydrater en jouant au padel ?
Retenir le principe de base en sport comme dans la vie active au quotidien : « Boire avant d’avoir soif ».
Pourquoi la pratique du padel nécessite de boire régulièrement ?
Car toute activité physique et sportive augmente les pertes hydriques consécutives à l’échauffement du corps humain lors du mouvement en lien avec les déplacements et les frappes de balles. La sudation est le premier reflet de cette adaptation naturelle à l’effort.
Quelles sont les effets de la déshydratation ?
Perdre de l’eau, c’est perdre du poids et affaiblir ses tendons. Il ne faut jamais commencer à boire lorsque l’on ressent la sensation de soif c’est déjà trop tard.
► Un conseil simple : vous arrivez du travail, vous descendez d’un trajet en voiture, vous êtes venus en vélo ou à pied, avant d’entrer sur le terrain de padel en saluant vos trois partenaires ou adversaires buvez trois grandes gorgées d’eau ou de votre boisson de l’effort puis démarrer votre échauffement.
Question de Johan, joueur habituel
« Je ne veux pas boire pendant la partie car cela me déconcentre et je ne digère pas une boisson et je joue mal pendant les points suivants… quelles sont les conséquences ? »
- Réponse du doc by IRBMS : C’est un erreur de ne pas boire pendant votre partie de padel car vous allez, sans vous en rendre compte, vous déshydrater en perdant au moins 1,5 litre d’eau et au minimum vos muscles seront plus exposés à la survenue de crampes et espérons pour vous, sans déchirure musculaire à l’effort, comme par exemple le tennis leg (claquage du mollet). Enfin vos tendons seront plus fragilisés entrainant tendinite voir rupture (tendon d’Achille) ; De plus vous allez perdre en réactivité et précision amenant à perdre des points inhabituels en baissant votre niveau de performance.
► Pour en savoir plus : Le padel et ses dangers médicaux
Quelle stratégie adopter ?
S’hydrater maintient votre niveau de jeu tout au long des sets alors que la déshydratation entraine :
- Dès que l’on perd 1% du poids du corps, lié à la déshydratation, on ressent une légère apparition de soif, et notre température corporelle commence à monter.
- À 2%, nous avons déjà une sensation de fatigue, avec une notion de soif accentuée et surtout 20% de réduction des capacités.
- À 3% du poids du corps, notre organisme réagit en limitant le fonctionnement des reins, avec une augmentation de la concentration sanguine, et une forte sensation de soif avec bouche sèche et déjà possibilité de se sentir mal.
- Au-delà de 3%, on peut considérer que continuer à jouer au padel est dangereux car on rentre dans un cycle infernal pouvant conduire à de graves malaises, avec hyperthermie d’effort et avec arrêt cardio-respiratoire.
La perte de poids peut correspondre à 1 à 3 % du poids de votre corps au padel.
Par conséquence, la bonne stratégie est de non seulement assurer un bon équilibre hydrique habituel et de boire au quotidien dont avant la partie de padel, mais de boire aussi régulièrement pendant la partie.
Que boire pendant la partie ?
Principe de base profitez des changements de coté pour vous hydrater.
Au padel, considérons que boire un litre d’eau est nécessaire lors d’une partie en deux sets gagnants (+/-90 minutes, avec des variations en fonction de la durée et l’intensité des échanges ou le nombre de tie-break).
Pour les plus curieux calculez votre dépense énergétique approximative : comptez selon votre niveau et la qualité du jeu =/- 600Kcal/heure, buvez un litre pour 1 000 dépensées.
Il est donc conseillé de boire pendant l’effort, toutes les 15 minutes, (aux changements de coté) deux à trois grandes gorgées, soit 120 ml, ce qui correspondra dans la plupart des cas à un bon équilibre hydrique.
Comment préparer sa boisson ?
Il faut boire une eau non gazeuse de préférence, à une température comprise entre 8 et 13° (fraiche mais pas froide), dont la composition idéale est pour un litre :
- Eau pour remplir la gourde de 1 litre presque pleine.
- Sucre : 6 morceaux de sucre (mélange de glucose et fructose).
- Sodium : moins d’un gramme par litre (surtout s’il fait chaud). Il ne faut pas ressentir le goût du sel.
- Quelques gouttes de sirop (selon les goûts) pour un ressenti agréable.
► En savoir plus : Les Eaux et leurs Teneurs
Attention aux boissons toutes faites vendues dans le commerce elles sont couteuses et n’apportent pas de plus-value pour performer (vous dépendez plus de vous-même et de la qualité de votre partenaire !). Mais surtout ne confondez pas boissons énergétiques et boissons énergisantes !
Deux raisons expliquent cette recommandation :
- D’une part, leur composition en sucre, minéraux, vitamines, et autres substances, n’est pas adaptée aux besoins de l’organisme dans ces situations d’effort.
- D’autre part, cette consommation expose à des risques sur la santé (mauvaise hydratation, fuite minérale, troubles du rythme, effets cardiovasculaires…).
Méfiez-vous du coup de barre par hypoglycémie
Les boissons trop sucrées vont entrainer une hausse immédiate du taux de sucres et l’organisme va réagir en sécrétant de l’insuline qui va faire redescendre brutalement le sucre sanguin et ainsi provoquer une hypoglycémie.
En plus de boire en fin de set pensez à manger pendant les deux minutes de pause une banane un peu mûre par moitié ou tiers en mastiquant lentement celle-ci.
Retour aux vestiaires
Après la partie, l’apport en eau peut se faire sans modération et vous pouvez à ce moment-là boire une eau gazeuse minéralisée pour débuter une bonne récupération et profitez-en pour faire quelques étirements !
Puis profitez du club house pour fêter la victoire ou la défaite en buvant une boisson non alcoolisée entre copains. Si vous aimez une autre boisson sachez que l’alcool au volant apporte des comportements à risque d’autant que vous êtes fatigué par une bonne partie bien disputée !
Rappel de la législation :
Si vous êtes en période de permis probatoire, il est interdit de conduire avec un taux d’alcool dans le sang supérieur ou égal à 0,2 g/l de sang. Cela revient à 0,10 mg d’alcool par litre d’air expiré.
Si vous êtes en période de permis classique, il est interdit de conduire avec un taux d’alcool dans le sang supérieur ou égal à 0,5 g/l de sang (soit 0,25 mg d’alcool par litre d’air expiré).
De manière générale, lorsqu’une personne consomme un verre d’alcool, son taux d’alcool augmente d’environ 0,25 g/L.
Jouez bien équipé…
Les médecins de l’IRBMS vous conseillent cette gourde isotherme en acier inoxydable à double paroi et étanche avec un beau motif de diamant géométrique 3D, à utiliser sans modération lors de votre pratique sportive mais aussi dans votre quotidien ! Elle conviendra pour garder les boissons froides pendant 24 heures ou chaudes pendant 12 heures à la bonne température.
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