Créatine : comment supplémenter en pratique ?
Quel type de créatine ?
La créatine commercialisée en supplément est généralement sous forme de monohydrate de créatine, fabriquée par synthèse chimique à partir d’un précurseur (la sarcosine).
Le monohydrate de créatine est la formulation la plus courante, la plus étudiée, mais aussi la moins chère. Les études qui évaluent l’efficacité des autres formes de créatine retrouvent de nombreuses incohérences, ce qui justifie d’être prudent, tant d’un point de vue efficacité que d’un point de vue sécuritaire.
A quelle dose la créatine est efficace ?
La supplémentation correspond généralement à 3 à 5g de créatine en récupération des efforts. La prise de créatine avant ou pendant un effort n’a aucun intérêt.
Les recommandations de certains fabricants de renouveler les prises (2 à 3 fois par jour) aboutissant à des doses élevées de 20 à 30g, ne reposent sur aucune justification nutritionnelle. D’une part parce que de telles doses sont très supérieures aux besoins quotidiens et d’autre part, parce que les besoins physiologiques en créatine sont facilement couverts par l’alimentation sportive adaptée.
Toute augmentation de la consommation de créatine entraîne un ralentissement ou un arrêt de sa fabrication endogène par le foie, ainsi qu’une augmentation de son élimination urinaire.
Préconiser de fortes doses de créatine en supplémentation ne peut reposer, avant tout, que sur une démarche marketing.
Sur les données bibliographiques actuelles, on peut considérer qu’une supplémentation en créatine repose sur des doses faibles de 1 à 3g/jour, voire 5 g/jour, sans efficacité avérée au-delà de 5g/jour.
Une supplémentation en créatine n’implique pas pour autant une augmentation de créatine musculaire, même si cette diffusion cellulaire est facilitée par l’ingestion de glucides associés (par l’hyper insulinémie). Il semble que ce soient les sujets dont le taux de créatine musculaire est le plus bas, qui peuvent influencer le mieux leur teneur musculaire selon les apports. (HUMMER & al.). Les effets musculaires sont ainsi limités par la capacité du muscle à fixer la créatine (récepteurs), et par sa capacité à la phosphoryler.
Avis du Pro : La supplémentation en créatine en pratique
- Des adaptations alimentaires comportant des collations de récupération adaptées apparaissent tout aussi efficaces que la créatine, en répondant aux besoins protidiques et énergétiques notamment.
- La supplémentation en créatine ne peut se concevoir qu’à des doses de 3 à 5g/jour de monohydrate de créatine, en association avec un cycle d’entraînement orienté vers la force ou la puissance.
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