Le décalage horaire perturbe le sportif ou le voyageur …
Le décalage horaire perturbe le sportif ou tout voyageur en provoquant des symptômes de désynchronisation avec en particulier un trouble du sommeil. Il faut donc préparer ce décalage chez soi et le gérer pendant le transport aérien afin de gagner du temps.
La préparation au décalage horaire permet d’éviter ce que l’on appelle le « Jet-Lag » ou syndrome de désynchronisation, qui cause une baisse des facultés motrices et athlétiques pouvant avoir une répercussion notable sur la performance sportive.
Le Jet Lag
- Syndrome apparaissant à la suite de certains voyages aériens au long cours dû à la désynchronisation entre les rythmes circadiens qui retiennent temporairement les caractéristiques du point de départ et les synchroniseurs externes du lieu d’arrivée.
Que ce soit pour le tourisme, les affaires ou le sport un décalage horaire doit être anticipé afin d’en réduire ses conséquences
Les symptômes
- Fatigue générale
- Difficulté d’initiation de maintien du sommeil
- Somnolence diurne, baisse de vigilance
- Perte de concentration
- Irritabilité, anorexie, problèmes gastro-intestinaux
- Les performances cognitives et motrices en particulier athlétiques peuvent être altérées
- Le stress lié au voyage, la privation initiale de sommeil, la déshydratation peuvent contribuer aux symptômes.
>>>> Il faut savoir que les voyages vers l’Est sont plus perturbants qu’un voyage vers l’Ouest.
Il est en effet plus facile de retarder un cycle d’adaptation que de l’avancer.
En général, l’organisme ressent réellement les conséquences d’un décalage horaire à partir d’un décalage de 4 heures. Ces signes s’accentuent au fur et à mesure que ce décalage augmente.
Il existe toutefois des différences d’adaptation entre les sportifs. Certains vont mieux supporter que d’autres les décalages horaires. Il peut également exister un certain entraînement au décalage horaire : plus l’on subit un décalage, mieux on s’adapte la fois suivante.
Comment se préparer au décalage horaire ?
>> En cas de séjour bref, ne dépassant pas 3 jours, ne rien changer à ses habitudes.
En théorie, pour mieux se préparer, il faut partir le plus tôt possible pour rester sur place au moins le nombre de jours correspondant au nombre de fuseaux horaires traversés avant la compétition. Si l’on traverse 5 fuseaux horaires, il faut être sur place 5 jours avant.
Bien entendu, ces conditions sont quelquefois difficilement remplies, pour des problèmes économiques et des problèmes de compétition. https://www.irbms.com/rubriques/DIAPORAMAS/guieu-decalage-horaire-sport.pdf
- prendre le plus rapidement possible le rythme du pays de destination.
- avant le départ, retarder progressivement les heures du coucher et du lever, les heures de repas et les heures d’entraînement.
- trois heures avant le coucher, il faut se soumettre à la lumière du jour ou à une forte lumière ambiante. Il existe maintenant des lampes spéciales qui permettent d’être exposés à une lumière blanche intense.
- pendant le voyage en avion, il faut s’adapter aux heures du pays d’arrivée.
- essayer de ne pas dormir afin de faciliter l’endormissement sur le lieu d’arrivée.
- regarder le film proposé au lieu de dormir.
- en revanche, lorsqu’il est théoriquement l’heure de dormir, on peut s’aider par la prise exceptionnelle d’un hypnotique à bref durée d’action pour permettre une induction du sommeil et dormir sans accumuler une véritable dette du sommeil qui gênera l’adaptation sur le lieu d’arrivée
- pendant le voyage, il faut se réhydrater régulièrement, boire beaucoup, abondamment de l’eau, éviter l’alcool et limiter au possible la consommation de thé ou de café.
- dans l’avion, pendant le voyage, afin d’éviter le syndrome de la « classe économique », il faut se lever de son siège et marcher dans les allées.
Un certain nombre de produits non validés expérimentalement permettrait la désynchronisation et d’éviter les déphasages biologiques. On attribue généralement à la mélatonine un effet anti-décalage horaire par une action sur le rythme circadien.
En résumé
Conseils pratiques
- Choisir des vols de jour si possible (réduction, de la dette de sommeil)
- Pendant le vol, éviter les repas pris en décalage de phase café alcool, boire beaucoup
- Recherche / évitement d’exposition à la lumière
- Envisager un hypnotique action rapide pour dormir dans l’avion (si période de nuit de destination) et pour les premiers jours sur place avant le coucher
- Mélatonine ? ( attention aux conditions légales d’achat et d’utilisation)
- Vers l’ouest : Hypnotique (vie courte) le soir, 2-4 jours / Exposition à la lumière le soir (lunette noire le matin)
- Vers l’est : mélatonine l’après-midi le jour du vol, puis au coucher sur place 2-4 jours / Lumière le matin / Hypnotique au coucher
- On arrive sur le lieu si possible 5 à 6 jours avant le jour de compétition.
- Ces conseils constituent bien entendu une aide à vaincre les conséquences nocives du décalage horaire. Toutefois il faut accepter quelques inconvénients qui ne doivent pas faire oublier le plaisir de pratiquer un sport à l’étranger.
- La meilleure des préventions passe par l’information, l’acceptation de ces inconvénients inévitables et qui mettent tout voyageur sur le même pied d’égalité.
Un conseil avant tout voyage à l’étranger : renseignez-vous des conditions de climat (température, degré d’hygrométrie…), habitudes alimentaires, vaccins obligatoires et insécurité des biens et des personnes.
Retrouvez les bienfaits des activités physiques, les bonnes pratiques pour votre santé, dans : « A vos marques, prêts, Bougez ! Et Sportifiez vous ! » des Dr Patrick Bacquaert et Frédéric MATON, Ed. Chiron