Défenses immunitaires : rôle de l’alimentation et sources alimentaires
Renforcer ses défenses immunitaires pour lutter contre les infections virales.
Quels sont les aliments qui renforcent notre système immunitaire pour lutter contre les rhumes et les infections ?
Une pratique d’activité physique régulière, une alimentation saine et équilibrée suivi d’un sommeil récupérateur forment la trilogie indispensable pour rester en bonne santé.
Les vitamines, minéraux et oligoéléments peuvent booster vos défenses immunitaires notamment en période hivernale.
La Vitamine C
La Vitamine C se trouve principalement dans les fruits frais, en particulier le kiwi, les agrumes, les fruits rouges. Tout le monde connaît le rôle de la Vitamine C dans les défenses contre les infections. C’est une propriété largement médiatisée, avec un impact commercial évident.
Elle stimule en effet les réactions immunitaires en augmentant la fabrication des anticorps. Ceci en accélérant la maturation des cellules immunes qui deviennent alors efficaces contre bactéries et virus.
Les sportifs ont trop souvent tendance à en augmenter les apports, avoir recours aux supplémentations, alors que les besoins physiologiques spécifiques du sportif sont de l’ordre de 300 à 500mg/jour, avec une limite supérieure à ne pas dépasser de 600mg/jour.
Les recommandations de 4 à 5 rations vitaminées par jour (fruits frais ou crudités) suffisent donc amplement. Les apports exogènes de l’ordre d’1g/jour proposés par certaines sociétés ne sont pas fondés. En savoir plus sur la vitamine C…
Le Zinc
Les sources de Zinc sont principalement représentées par les viandes (foie), poissons et fruits de mer (huître), céréales complètes (pain complet) et sera mis en réserve dans l’organisme dans les os et les muscles. Le Zinc est également présent dans certains fruits et légumes (orange, épinard, choux, betterave, carotte) mais de disponibilité nettement moins bonne.
Le Zinc participe à la fabrication et au fonctionnement du système immunitaire. Ceci en activant une hormone, la Thymuline, qui développe et active certaines cellules immunes. Par ce mécanisme, il est ainsi fortement impliqué dans les processus de croissance cellulaire, dont la maturation des cellules sanguines anti-infectieuses.
Les carences en Zinc ne donnent que de rares signes cliniques, dont une déficience immunitaire, des lésions de la peau, une perte des cheveux. Ces carences peuvent s’observer lors de régimes hypocaloriques avec une consommation insuffisante de viandes, ou dans les régimes végétariens dont la consommation de céréales ne compense pas toujours les insuffisances de produits animaux. Des carences ont également été décrites lors des épreuves de longue distance, à cause des pertes sudorales qui augmentent fortement, à moins qu’elles soient compensées par la ration de récupération.
Les supplémentations en Zinc n’ont pas montré d’effet significatif. Car l’apport en produits animaux quotidien suffit à couvrir les besoins, même chez le sportif à haut niveau d’entraînement. En savoir plus sur le zinc…
Le Bêta-carotène
La carotte est connue comme étant le chef de file des aliments sources de Bêta-carotène, mais il s’agit réellement de tous les fruits et légumes qui possèdent des pigments autres que le vert, à savoir le jaune ou rouge. C’est le cas de la pastèque, tomate, pamplemousse, poivron, potiron…
Membre de la famille des caroténoïdes, le bêta-carotène se transforme en vitamine A. Il possède une action antioxydante, contre les radicaux libres, mais également une action immunostimulante. En savoir plus sur le Bêta-Carotène…
Le Cuivre
Oligoélément dont on parle peu, les sources de Cuivre sont variées : certains fruits (poire, orange, pomme), fruits secs (amandes, noisettes), légumes, abats, poissons et fruits de mer (huître, coquille St Jacques), œufs.
Bénéfique, il tient son effet immunitaire par ses propriétés toxiques vis-à-vis des micro-organismes tels que les virus et bactéries, d’où son effet bactéricide et virucide.
Le cuivre est par ailleurs activateur d’un grand nombre de réactions chimiques d’oxydoréduction de l’organisme, et active certaines enzymes de l’inflammation.
La répartition du Cuivre dans l’organisme est conditionnée par l’existence d’une inflammation qui l’inactive partiellement. L’imprégnation œstrogénique chez la femme favorise le rôle du Cuivre, d’où risque d’inactivation après ménopause (par carence hormonale).
Le Cuivre joue ainsi un rôle évident dans la croissance et la cicatrisation cellulaire. Ces propriétés ont par ailleurs débouché sur certains traitements locaux sous forme de patch de cuivre à visée anti-inflammatoire.
Aucun apport spécifique chez le sportif n’a été décrit, car l’augmentation de la ration énergétique suffit à couvrir les besoins. En savoir plus sur le cuivre…
Le Magnésium
Classiquement décrit comme l’oligoélément « anti-fatigue » ou « anti-stress », on en oublie qu’il participe également à la fabrication des anticorps. Les sources se répartissent autour des produits de la mer, le chocolat, le riz et pain complet, certaines eaux minérales. En savoir plus sur le magnésium…
Le Sélénium
Le Sélénium est avant tout connu pour son rôle antioxydant. Il intervient également dans la lutte contre les infections virales et la stimulation des défenses immunitaires.
Les sources sont principalement les aliments carnés, produits de la mer, les œufs, le lait, les céréales. En savoir plus sur le sélénium…
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Rôle des acides gras essentiels
Les acides gras insaturés (mono et poly) sont impliqués dans les réactions inflammatoires. C’est le cas en particulier la familles des acides gras essentiels (Oméga 3 et 6).
Trois mécanismes peuvent être évoqués :
- D’une part, ce sont des constituants essentiels des membranes des cellules. Ils régulent l’expression de récepteurs à leur surface, agissant comme des « portes d’entrée » permettant les échanges biologiques de part et d’autre de la surface cellulaire. Ils conditionnent ainsi les échanges de nutriments, d’enzymes, de cellules impliqués dans le processus inflammatoire et de cicatrisation.
- D’autres part, ces acides gras essentiels sont les précurseurs de médiateurs cellulaires en particulier pour mettre en jeu les protéines de l’inflammation (les prostaglandines).
- Enfin, ils sont impliqués dans l’expression de certains gènes, qui vont favoriser la croissance de certaines cellules inflammatoires.
L’apport en acides gras essentiels est primordial pour assurer une défense anti-inflammatoire correcte. Les sources alimentaires reposent principalement sur les poissons gras (saumon, thon, maquereau…), huile de colza, huile d’olive ou tournesol. Des carences sont observées en lors de régimes hypocaloriques mal conduits. En savoir plus sur les acides gras essentiels…
Index glycémique : ce qu’il faut éviter…
Plusieurs études confirment qu’une augmentation de la glycémie semble affaiblir les défenses immunitaires. C’est le cas notamment lorsque l’alimentation est trop riche en sucres d’index glycémique élevé. Ce sont le sucre, le miel, la confiture, et tous les sucres au goût sucré). Une raison supplémentaire qui devrait inciter à en limiter la consommation dans l’alimentation de tous les jours, même chez le sportif.
Mais attention, diminuer, n’est pas supprimer ! Le sportif doit ainsi privilégier les sucres lents (féculents). Les sucres rapides doivent être principalement réservés aux rations d’entraînement (boissons et aliments solides), ou éventuellement en dessert de fin de repas.
En tout état de cause, les apports sucrés entre les repas (grignotages, boissons sucrées) doivent être évincés pour éviter leur impact négatif sur la glycémie et l’immunité.
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