La Diététique du Marathonien
La couverture des besoins en vitamines et minéraux du marathonien est fondamentale, car ces oligoéléments interviennent dans tous les métabolismes.
L’apport énergétique est l’enjeu primordial du marathonien. De cet apport dépendra la tolérance à l’effort et la performance.
Un enjeu énergétique !
L’apport énergétique est effectivement l’enjeu primordial du marathonien, car il s’agit d’apporter aux muscles, du carburant pendant plusieurs heures de course. De cet apport en énergie dépendra directement la tolérance de l’effort et la performance !
La semaine précédente
Augmentez les apports en glucides complexes, aux trois repas principaux, de façon à potentialiser les stocks au niveau de foie et des muscles. Augmentez la ration de pain au petit déjeuner ou complétez avec du gâteau de riz ou de semoule. Au déjeuner et dîner, augmentez votre part de féculent, en particulier lors du repas qui suit l’entraînement.
Le jour J
Le petit déjeuner devra être consistant, à orientation glucidique et hydrique. 1 heure avant la course, une boisson d’attente permettra d’assurer un statut énergétique correct, et de compenser les pertes en rapport avec le stress. Une fois dans la course, ne ratez aucun ravitaillement ! En début de course, les sportifs ne se trouvant pas encore suffisamment fatigués ont malheureusement tendance à négliger les premiers ravitaillements. C’est une erreur fatale, car ce sont eux qui permettent de préserver les stocks d’énergie pour terminer la course dans de bonnes conditions.
En phase de récupération immédiate
L’absorption de sucres simples sera déjà un facteur déterminant pour restaurer les stocks énergétiques (agrumes, pain d’épice, boisson sucrée, jus de fruit dilué, barres céréalières…). Le premier repas de récupération sera hyper glucidique, pour restaurer les stocks glycogéniques hépatiques et musculaires. C’est la traditionnelle pasta party. Une hydratation déterminante : Les pertes d’eau importantes observées chez le marathonien justifient de suivre un « protocole hydrique », qui couvre la semaine précédent la compétition.
La dernière semaine avant la compétition
Ce protocole hydrique implique de changer certaines habitudes : Dés le lever, prenez un grand verre d’eau. Ayez toujours une bouteille d’eau minérale sous la main, de façon à favoriser l’hydratation tout au long de la journée. A chaque repas, assurez un minimum de 2 verres de boisson. Buvez un minimum de 2,5 litre/jour. L’eau sera prioritairement minérale, l’eau de source étant plus pauvre en électrolytes.
Pendant la compétition
Là encore, ne sautez aucun ravitaillement ! Car la déshydratation est l’ennemie de la performance. Une perte de 1% d’eau corporelle entraîne une altération des performances de 10%. Les boissons d’effort proposées aux ravitaillements sont une bonne alternative pour assurer un apport hydrique et énergétique correct. Ce n’est jamais une perte de temps de s’y arrêter !
Assurer vitamines minéraux et antioxydants nécessaires
La couverture des besoins en vitamines et minéraux est fondamentale, car ces oligoéléments interviennent dans tous les métabolismes, que ce soit le stockage ou l’utilisation de l’énergie à l’effort, le transport de l’oxygène, la contraction musculaire…
L’efficacité de l’absorption des vitamines et minéraux pendant l’effort étant aléatoire, il sera donc essentiel d’assurer des apports corrects les semaines précédentes, de façon à aborder la course dans des conditions optimales.
- Les ANC spécifiques aux sportifs permettent de répondre à ces besoins, et correspondent quotidiennement en pratique à : une ration de crudités, 4 fruits frais, 4 produits laitiers. Les légumes secs 2/mois, les poissons (3 à 4/semaine au minimum), et les apports protéinés quotidiens (viande poisson œuf) contribuent également à couvrir les besoins en en minéraux (Magnésium, Fer…) autour d’une alimentation diversifiée équilibrée. Même si les besoins en oligoéléments sont supérieurs chez le marathonien, l’alimentation adaptée suffit à les couvrir. Ceci sans avoir recours à une supplémentation dont l’efficacité reste subjective.
- Après la course, les eaux hyper minéralisées constituent un élément essentiel pour restaurer les pertes électrolytiques pendant l’effort.
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