L’entrainement mental : 3 méthodes pour continuer à progresser
Il a été prouvé que le cerveau ne fait pas la différence entre une action qui se passe réellement et une action qu’il imagine.
Tout d’abord, j’aimerai vous poser 4 questions :
- Combien de temps par semaine passez-vous à vous entrainer physiquement ?
- Combien de temps par semaine passez-vous à vous entrainer techniquement ?
- Combien de temps par semaine passez-vous à vous entrainer tactiquement ?
- Combien de temps par semaine passez-vous à vous entrainer mentalement ?
Presque tous les sportifs s’entrainent physiquement, techniquement et tactiquement mais combien s’entrainent mentalement ?
Ici, je vais passer en revue différentes manières de s’entrainer mentalement que vous pouvez suivre depuis chez vous tout en étant seul, à la maison.
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La méthode de visualisation
La méthode reine de l’entrainement mental, c’est la visualisation. La visualisation consiste à s’imaginer mentalement réussir une action ou même un match tout entier. Le fait de se visualiser réussir nous familiarise avec cette idée et nous permet de mieux prendre conscience que nous en sommes capables. On est plus sûr de soi sur le terrain et dans l’exécution de ses mouvements. La visualisation peut être utilisée pour apprendre une nouvelle technique, apprendre des systèmes de jeu et gagner en confiance en soi tout en détruisant certains blocages psychologiques.
Les blocages psychologiques sont des croyances qui sont inconscientes et qui nous empêchent d’accomplir certaines performances. Un même footballeur a plus de chance de réaliser un doublé s’il se dit : « Par le passé j’ai déjà fait des doublé je suis capable d’en refaire ! » que si ce footballeur se dit inconsciemment : « cette saison je ne suis pas performant, jamais je ne vais réaliser un doublé ». La visualisation permet de s’autoriser à croire en son potentiel et détruit ces blocages.
Croire en son potentiel
Il a été prouvé que le cerveau ne fait pas la différence entre une action qui se passe réellement et une action qu’il imagine. Une expérience a été réalisée sur des pianistes. On a contrôlé les zones du cerveau activées chez des pianistes en train de jouer et chez d’autres pianistes simplement en train de s’imaginer jouer. Les résultats ont démontré que les mêmes aires cérébrales étaient activées chez les pianistes jouant du piano réellement que chez ceux qui s’imaginaient jouer du piano.
Le simple fait de s’imaginer réaliser quelque chose active tout un circuit neuronal, le même que si vous réalisiez l’action. Plus ce circuit neuronal est activé, plus il se renforce, exactement de la même manière qu’un muscle. C’est ce qu’on appelle la plasticité cérébrale. Donc pour vous entrainer visualisez-vous pratiquer votre sport ! Je conçois que tout cela peut être difficile à croire. Accrochez-vous bien car voici une étude encore plus surprenante.
Étude
A Chicago des chercheurs ont réunis 30 basketteurs et ils les ont divisés en 3 groupes de 10 :
- Le premier groupe devait ne rien faire durant un mois.
- Le deuxième groupe devait s’entrainer à tirer des lancer-francs pendant 1 heure chaque jour pendant 1 mois.
- Le troisième groupe devait s’entrainer mentalement uniquement à tirer des lancers francs pendant 1 heure chaque jour pendant 1 mois.
Résultats
- Le premier groupe n’a évidemment pas progressé.
- Le deuxième groupe qui s’est réellement entrainé a progressé de 24% aux lancer-francs
- Le troisième groupe qui s’est entrainé mentalement aux lancer-francs a progressé de 23% !
Les deux groupes ont quasiment autant progressé. Cette étude nous prouve toute la force de l’entrainement mental. Bien-sûr, le mieux reste de combiner les deux mais en cette période si vous ne pouvez pas aller vous entrainer dehors, entrainez-vous mentalement !
Comment bien visualiser ?
Pour bien utiliser l’imagerie mentale vous pouvez ajouter des sens, sentez l’odeur du gymnase, entendez le bruit de la balle qui rebondit sur le sol, sentez la balle dans vos mains ou encore les rennes du cheval que vous laissez glisser dans vos mains.
Comme dit, vous pouvez vous visualiser en train de réaliser un geste que vous cherchez à apprendre ou un système de jeu/une chorégraphie en plein exécution pour mieux retenir. Vous pouvez aussi visualiser une de vos meilleures performances, un de vos meilleurs matchs pour gagner confiance en vous. Ou encore inventer totalement un match où vous performez comme vous ne l’avez encore jamais fait.
Pour bien visualiser il va falloir que vous preniez le temps de vous accorder ce moment de visualisation et que vous visualisez les images de la manière la plus précise possible, prenez aussi le temps de recourir à tous vos sens. Par exemple, si à un moment vous visualisez un coéquipier vous faire une passe visualiser le visage de ce coéquipier ainsi la couleur de sa tenue, sentez la balle arriver dans vos mains…
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Contrôle du niveau d’activation/stress
Vous avez peut-être déjà ressentit la boule au ventre ou vous avez eu les mains moites avant une compétition sportive. Parfois cela peut même se prolonger pendant la compétition. Vous n’êtes pas en confiance et vous ne jouez pas du mieux que vous en êtes capable. Pourtant à l’entrainement vous êtes bon, mais en match vous ne parvenez pas à jouer à votre réel niveau. C’est si rageant !
Vous voyez d’autres joueurs qui ont normalement à peu près le même niveau que vous performer mieux que vous en compétition. La seule raison de cette différence de niveau entre vous et cette personne est due au mentale. Probablement que vous stressez trop le jour de la compétition.
Ce stress vous inhibe, vous avez peu confiance en vous, vous avez peut-être même peur, vous tentez moins de choses, vous ne vous sentez pas libre dans votre pratique. Forcément dans ces conditions vous ne pouvez pas développer tout votre potentiel.
Pourtant vous vous entrainez probablement dur pendant les entrainements. Mais malgré cela en compétition, là où ça compte vraiment, vous n’êtes pas capable de montrer à tous votre vrai niveau. Et votre seule barrière, c’est vous-même…
Mais ne vous inquiétez pas, à travers ces lignes je vais vous montrer comment surmonter ce stress, avoir confiance en vous, parvenir à performer dès le début de la compétition et à être « tout de suite dedans ».
Lorsqu’on stress notre corps va s’activer, le cerveau perçoit un danger et prépare le corps à réagir et à passer à l’action, c’est un réflexe primitif. Lorsque vous stressez vous avez le rythme cardiaque qui s’accélère et une meilleure circulation du sang dans les bras et les jambes de manière à oxygéner vos muscles pour qu’ils soient plus efficaces pour courir (prendre la fuite face au danger) ou frapper (combattre le danger). Mais ce stress vous coute également beaucoup d’énergie et vous fatigue vite car votre corps peut être trop activé et souvent pour une raison qui n’en vaut pas la peine. L’activation du corps et le niveau de stress sont donc intimement liés.
La zone de performance
Voici une courbe explicative du niveau de stress et en quoi il peut littéralement tuer la performance d’un sportif…
Le but de tout sportif est de toujours se trouver dans la zone bleue, la zone de performance. Pour ce faire, il doit prendre l’habitude de régulièrement contrôler son niveau de stress. Vous devez prendre votre température : « Suis-je trop stressé ? Trop peu ? Ou juste bien ? ». Il faut fréquemment se poser cette question pour pouvoir agir en conséquence.
Comment réguler votre niveau de stress ?
Si vous êtes trop stressé
Vous accordez beaucoup d’importance à l’enjeu sportif, vous ne vous sentez pas assez préparé et pas au niveau pour faire face à cette compétition. Vous appréhendez peut-être les actions que vous allez devoir réaliser ou vous en ressassez d’autres dont vous n’êtes pas fier. En somme, vous n’êtes pas dans l’instant présent. Prenez de profondes respiration pour vous plonger dans l’instant présent, cela va vous détendre mentalement comme physiquement. C’est un bon premier pas mais qui ne permet pas de résoudre la cause du stress.
Le stress résulte d’une différence entre le niveau que vous pensez avoir et le niveau que vous pensez qu’il vous faudrait pour répondre aux exigences sportives de la situation. Bref, vous ne vous sentez pas à la hauteur. Pour résoudre cela, vous pouvez commencer par travailler sur votre discours interne.
Le discours interne c’est tous ces petites pensées et ces petits mots que l’on a envers soi-même. Il faut remplacer le « je n’ai pas le niveau » ou le « il est trop fort, je ne vais pas réussir » par « Allez, allez, allez, je vais donner tout ce que j’ai » ou « Je suis plus rapide que lui, je vais jouer là-dessus et le battre ! ». Vous devez vous comporter comme votre propre coach pour adopter le discours interne. Soyez toujours positif avec vous-même. Donnez votre maximum dans tous les cas et quelle que soit l’issue de la compétition vous pourrez être fier de vous.
Si vous n’êtes pas assez stressé
Vous jouez contre des adversaires que vous prenez à la légère, vous n’avez pas vraiment de motivation, vous ne savez pas vraiment pourquoi vous êtes là. Pourtant vous savez que vous ne devriez pas accorder si peu d’importance à la compétition mais c’est plus fort que vous, elle n’a pas grand intérêt. L’histoire nous a déjà montré à maintes reprises que les petits pouvaient renversé les plus grands et ce à tout moment du jeu.
D’ailleurs, si le sport m’a bien appris une chose, c’est que tout est possible. Pour augmenter votre niveau d’activation, sur le plan physique vous pouvez faire de petits sauts sur place ou encore vous tapoter les joues. Sur le plan mental, vous pouvez vous créer des images d’activation comme un tigre bondissant ou encore vous imaginer en train de partir au combat sous la pluie avec la musique The eye of the Tiger en fond. Convoquez la même image à chaque fois que vous avez besoin d’augmenter votre niveau de stress et d’activation.
Prenez l’habitude d’observer votre niveau d’activation et d’agir en conséquence. Pour prendre cette habitude, ne le faites pas que dans le milieu du sport. Demandez-vous si vous n’êtes pas trop activé pour faire cette présentation orale à vos collègues et votre patron ? Ou encore si vous êtes assez activé pour faire entamer votre footing du dimanche matin ? C’est en vous créant cette habitude que cela en deviendra naturel et vous pourrez facilement l’implémenter à votre pratique sportive.
Méditation
Méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience permet d’être dans l’ici et maintenant. En la pratiquant régulièrement vous aurez un meilleur contrôle de votre stress et de vos émotions. En quelques respirations vous pourrez plus facilement abaisser votre niveau d’activation lorsque vous serez trop stressez. Voici une méditation de pleine conscience pour débutant (lien YouTube).
Méditation de visualisation créatrice
Il existe un tout autre type de méditation plus directement orientée vers la réussite, c’est la méditation de visualisation créatrice. Un savant mélange entre la visualisation et la méditation. Elle consiste en fait à s’imaginer atteindre son objectif durant une méditation. Cette méthode nous vient des TOP, les Techniques d’Optimisation du Potentiel qui sont notamment utilisées à l’armée en préparation mentale à la réussite (PMR). Voici un exemple de méditation de ce type, laissez-vous guider par les instructions (lien YouTube). Si cette méditation ne vous convient pas, vous pourrez en trouver d’autres sur le même sujet.
D’après la théorie de cette pratique, la méditation nous plonge dans un état de conscience modifié, la relaxation est musculaire comme mentale. Dans cet état il faut se visualiser atteindre son objectif, le vivre, en ressentir les sensations et les bienfaits, il est pour cela également possible se remémorer les sensations vécues lors de réussites passées. Après avoir vécu ces sensations positives il faut s’imaginer le chemin à parcourir pour y parvenir et les actions à mettre en place.
C’est un instant important ou beaucoup d’idées riches peuvent venir à nous. Il faut se visualiser en train d’agir et de réaliser ces actions, ces idées qui nous sont venues. Imaginez-vous en train de prendre du plaisir à réaliser ses actions et à être satisfait de les avoir accomplies.
Ensuite, vous reviendrez doucement dans le présent en sortant de la méditation avec ces idées nouvelles. Vous serez plein de bonnes intentions ainsi qu’avec une envie de passer à l’action pour atteindre l’objectif défini.
Sources scientifiques
► Hanin, Y., & Hanina, M. (2009). Optimization of performance in top-level athletes : An action-focused coping approach. International Journal of Sports Science & Coaching, 4(1), 47–58.
► Brink, M. S., Visscher, C., Coutts, A. J., & Lemmink, K. A. P. M. (2012). Changes in perceived stress and recovery in overreached young elite soccer players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 22(2), 285–292.
► Fazel, F., Morris, T., Watt, A., & Maher, R. (2018). The effects of different types of imagery delivery on basketball free-throw shooting performance and self-efficacy. Psychology of Sport and Exercise, 39, 29–37.
► Mette, A. (2017). Préparation mentale du sportif. Paris, France : Vigot
► Vidic, Z., Martin, M. S., & Oxhandler, R. (2017). Mindfulness intervention with a US Women’s NCAA Division I basketball team : Impact on stress, athletic coping skills and perceptions of intervention. The Sport Psychologist, 31(2), 147–159.
*A propos de l’auteur
► Marc Dugénie est préparateur mental et aide les sportifs stressés par la compétition à devenir plus performants. Il est l’auteur du site Sportmental.fr.
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