L’équilibre acido-basique du sportif en nutrition sportive

Privilégier les aliments alcalins comme les légumes ou les fruits frais.

Respecter l’équilibre acido-basique est l’une des fonctions de l’alimentation chez le sportif, qui conditionne son niveau de performance, sa récupération et prévient les blessures.

Chaque aliment se caractérise par un degré d’acidité ou d’alcalinité plus ou moins marqué. Cette propriété physicochimique influence le choix des aliments. Pour autant, ne pas manger d’aliment acide serait illusoire, car imposerait des restrictions énormes. L’alimentation du sportif est donc majoritairement acide. L’alimentation doit s’attacher également à favoriser le drainage de l’organisme, l’élimination des déchets produits.

Ainsi, un bon équilibre acido-basique alimentaire consistera autant à renforcer le pouvoir tampon (neutralisant) et les capacités de drainage, que de limiter les aliments acides.

Équilibre acido-basique… et santé

D’une façon générale, l’organisme produit de nombreux composés acides, et ceci en permanence, même au repos : l’ammoniac, le cholestérol, les corps cétoniques, l’acide lactique, l’urée, l’acide acétique…

Le but de notre alimentation, est d’éliminer cette acidité pour épurer l’organisme.

L’acidité est toxique pour l’organisme et compromet l’oxygénation des cellules. Elle est également source de déminéralisation osseuse, crise de goutte, calculs rénaux, dégénérescence et vieillissement cellulaire, dysfonctionnement du système immunitaire… L’acidité favorise ainsi l’apparition de maladies dégénératives, de maladies inflammatoires, et de cancers.

A l’inverse, les éléments alcalins favorisent l’oxygénation cellulaire, et le bon fonctionnement des cellules.

Équilibre acido-basique… à l’effort

Tout effort musculaire fabrique des déchets acides. L’activité physique va donc créer un environnement acide au niveau des muscles, du sang, et de l’ensemble du corps, par la fabrication et la libération d’acide lactique, des peroxydes toxiques (radicaux libres), des corps cétoniques, et des destructions cellulaires…

Cette acidité contribue chez le sportif à renforcer une fatigue, une fatigabilité à l’effort, des courbatures, des crampes, une récupération incomplète… Elle favorise l’apparition de phénomènes inflammatoires, et des blessures sportives, telles que les tendinites.

L’alimentation et l’hydratation du sportif doivent donc chercher à diminuer l’acidité corporelle en limitant les denrées acides, et en ingérant des aliments aux propriétés alcalines. C’est un élément essentiel de récupération.

Nos recommandations pratiques

 Privilégier les aliments alcalins

• Les légumes (au choix, car ils sont tous alcalins) : pensez à associer les légumes aux autres mets pour chacun de vos repas.
• Les fruits frais : la recommandation des 5 fruits légumes par jour trouve ici une justification supplémentaire.
• Certaines protéines animales : le lait écrémé, les œufs.
• Les eaux hyper minéralisées, en particulier bicarbonatées.

Éviter d’acidifier votre organisme

• Eviter les sodas, eaux aromatisées, boissons alcoolisées, boissons énergisantes… Leur pH est généralement compris entre 3 et 6 !
• Privilégiez les produits céréaliers complets, plutôt que ceux trop raffinés.
• Préférez la cuisine « maison », évitez les produits raffinés (plats cuisinés industriels, pâtisseries, sucreries…), les produits contenants arômes, édulcorants.
• Ayez une consommation raisonnée de protéines animales, en mode flexitarien.

Favoriser le drainage de votre organisme, l’élimination des déchets

• Pensez à boire au moins 1,5 litre d’eau chaque jour, et 0,5 à 1 litre/heure d’activité physique, voire plus selon les conditions climatiques.
• En récupération, ayez recours aux eaux hyper minéralisées bicarbonatées, associées à un/des fruits frais ou fruits secs, et une protéine laitière selon la nature de l’effort.
• La bonne consommation de fruits frais et légumes au quotidien évoquée précédemment contribue aussi aux propriétés drainantes.

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