Évaluez votre état de forme après le confinement
Tous les sportifs sont concernés quel que soit le niveau antérieur et le sport pratiqué.
Le confinement a provoqué pour la majorité des gens un déconditionnement musculaire et cardiorespiratoire justifiant une reprise très progressive et largement en dessous des objectifs en date de début Mars 2020.
Le petit surpoids et la légère fonte musculaire ont contribué aussi à réduire vos capacités physiques.
Nous conseillons une reprise progressive et adaptée sur une période de 6 semaines afin de retrouver forme et sensations.
Le calendrier de remise en forme
- Pendant 4 semaines post déconfinement, reprenez le chemin des stades ou des salles de sport si elles sont ré ouvertes sinon rendez-vous dans les parcs et espaces publics dédiés et retravaillez le foncier (endurance) tout en tonifiant les muscles (travail avec charges) et en retrouvant toutes les mobilités articulaires (étirements) et les réflexes proprioceptifs (travail de l’équilibre). Contrôlez votre fréquence cardiaque avec votre smartphone ou montre connectée et ne négligez pas la récupération. Si lors de vos premières sorties vous ressentez un essoufflement anormal, des palpitations ou des signes de fatigues consultez votre médecin avant de continuer vos entrainements.
- Après 4 semaines la meilleure formule est de s’auto-évaluer ou de tester ses sensations avant d’engager un entrainement spécifique.
Attention nous conseillons à tous les sportifs ayant même fait une forme mineure du Coronavirus de consulter leur médecin avant une reprise du sport, s’ils présentent des symptômes : toux ou fatigue persistante, perte odorat ou goût non disparue.
Lire : Sport en confinement, quel risque cardiaque ?
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Pour les sportifs qui attendent la reprise des courses ou des compétitions voici un rappel des principaux tests de terrain :
Les tests de terrain
Le demi-Cooper
Le demi-Cooper consiste à faire courir l’athlète sur la plus grande distance qu’il peut parcourir en 6 minutes à une vitesse soutenue.
Sur un circuit plat ou sur un stade mettre des balises (cônes, bouteilles, bâtons, etc.) tous les 20m ou les 50m ou utilisez un GPS avec votre traqueur d’activités. Il est préférable d’être plusieurs car la motivation du groupe est importante pour réaliser la distance maximale et chacun peut avoir un rôle : chrono, note les passages, distances et encouragements.
Faire le test : Test du demi-Cooper
Test de Cooper
Le test de Cooper est une épreuve d’évaluation et d’orientation de l’aptitude physique pouvant être liée à une évaluation sur le terrain d’un niveau d’endurance, voire du VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
Faire le test : Test de Cooper
Votre temps sur le marathon
| Cooper | VO2Max | VMA | Temps Marathon |
|---|---|---|---|
| 3.000 | 55 | 16.00 | 4 H 45 |
| 3.200 | 60 | 17.20 | 3 H 40 |
| 3.400 | 65 | 18.60 | 3 H 20 |
| 3.600 | 70 | 20 | 3 H 00 |
Avertissement : ces temps donnés à titre indicatif sur marathon correspondent à un sportif ayant une Vo2Max définie et utilisant une fraction de l’utilisation de sa Vo2Max en fin de course sur marathon de +/- 70%. Le temps peut varier de +/- 15 minutes en fonction de la variation de cette fraction utilisée.
Faire le test : Votre temps sur marathon
Les tests énergétiques sur un plateau médico sportif ou en cardiologie
Réservé aux sportifs de haut niveau, coûteux et non remboursés ces tests sont d’une très grande opportunité après une période comme celle du confinement.
La VO2Max
Analyse des paramètres ventilatoires sur ergomètres (tapis,vélo) avec capteur et analyseur lors d’un effort maximal. Appréciation de la VMA
Faire le test : La VO2MAX, calculez vos performances
Le Test d’Astrand ou VO2Max indirecte
Ce test permet une évaluation d’un certain niveau d’endurance et peut être prédictif de performances.
Faire le test : Test d’Astrand ou VO2Max indirecte
L’épreuve d’effort cardiologique
Si vous avez été atteint d’un Covid-19 même pour une forme mineure nous conseillons au minimum un examen cardiologique.
Le Ruffier Dickson
Un test ancien et pourquoi pas utile…
Ce test est facilement réalisable, reproductible en prenant des précautions de bonne méthodologie. La facilité du test de Ruffier-Dickson en fait un test de vulgarisation dans le cadre d’un bilan de forme physique. Toutefois, ce test simple a une valeur spontanée et ne permet pas de prédire une performance. Le suivi médical des sportifs de haut niveau beaucoup plus technique avec en particulier l’évaluation de la Vo2Max directe.
Faire le test : Test de Ruffier-Dickson
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