Diététique et nutrition de l’enfant et de l’adolescent sportif

Dernière révision : 05.01.2020

Enfant sportif : éducation à l'alimentation

L’hydratation fait souvent défaut chez le jeune sportif, par méconnaissance des effets délétères d’un apport hydrique insuffisant sur la santé…

Les exigences physiologiques de l’enfant et de l’adolescent sont liées à la croissance qui justifie des apports alimentaires spécifiques, pour permettre à l’organisme de se développer, d’assurer la maturation des fonctions physiologiques.

L’alimentation doit couvrir les besoins spécifiques à l’activité sportive, à fortiori si elle est intense, en adaptant les apports énergétiques, et en proposant sur le plan qualitatif une répartition des nutriments équilibrée.

Attitude en pratique

L’alimentation de l’enfant sportif doit s’orienter vers les objectifs suivants :

3 à 4 Produits laitiers /jour.
3 à 4 fruits /jour.
1 à 2 rations protéinées /jour (viande, poisson, œufs, jambon… ).
1 légume ou assimilé /jour.
Poissons et produits de la mer… le plus souvent.
2 à 4 légumes secs /mois (lentilles, flageolets, pois… ).
1 litre ½ d’eau /jour.
1 féculent fris /semaine au maximum.

Autres attitudes bénéfiques

Éviter la désorganisation du rythme des repas (Horaires d’entraînement aux heures de repas).
Développer le goût / Éviter le « j’aime pas ».
Éviter le conditionnement et les facteurs de mode : produits enrichis, supplémentations.
Diversifier les glucides et protéines.
Éviter les grignotages / boissons sucrées.
Éviter les produits gras (graisses cachées).

Problèmes supplémentaires

Le manque de maturité, la vulnérabilité des enfants contribuent à ce qu’ils soient fortement influençables et réceptifs aux messages extérieurs issus du matraquage commercial, et parfois des exigences de l’entourage (sportif ou familial).

Les enfants et adolescents sont sensibles à la représentativité du sport, les incitant à s’identifier à certains sportifs, ou respecter les habitudes alimentaires (ou autres) que drainent certaines disciplines.

Le temps de pratique sportive associé aux contraintes scolaires diminuent considérablement le temps consacré à la restauration. La durée des repas est souvent réduite au maximum, voire parfois inexistante, se réduisant à un sandwich ou une collation pendant le transport.

Les restaurations collectives des stages d’entraînement, déplacements, ou tout simplement des collèges et lycées, ne sont que rarement adaptées à la nutrition des jeunes sportifs.

Le manque de connaissance des enfants sur l’alimentation ne leur permet pas de discerner les recommandations les plus objectives, ce qui les fragilise d’autant plus. On peut regretter que l’alimentation ne fasse plus partie des programmes scolaires.

Vitalise-toi !

L’IRBMS propose sous certaines conditions des actions de prévention pour promouvoir les bonnes habitudes alimentaires dans les collèges et lycées. Si ce programme intitulé Vitalise-toi ! (Brochure Pdf) vous intéresse, n’hésitez pas à nous contacter pour obtenir de plus amples informations.

Apports énergétiques chez l’enfant sportif

Les apports énergétiques devront s’adapter à l’activité sportive pratiquée, en fonction du type de discipline, et de l’intensité de la pratique. Il s’agit de trouver un juste milieu entre nécessités nutritionnelles et gourmandise !

Les déficits d’apport énergétique auront des répercussions sur le développement de l’enfant, (d’autant plus que l’entraînement est intensif) d’où amaigrissement, retard de croissance, retard pubertaire, aménorrhées et autres troubles hormonaux… Ils sont également source de fatigue qui est un signe d’alarme chez l’enfant sportif.

Certaines disciplines sont particulièrement exposées au risque de carence d’apport énergétique : Les sports à risque sont principalement les sports à catégories de poids, les sports à composante esthétique (gymnastique, danse), les sports à forte représentativité corporelle (lancer, rugby, endurance).

A l’inverse, les excès d’apport énergétique conduisent au surpoids, même lorsqu’il y a activité sportive, d’où prise de poids, avec des répercussions éventuelles sur le squelette et la statique. Cette prise de poids est parfois souhaitée, dans les sports d’opposition à un adversaire.

Les Glucides

Les apports en glucides sont généralement bien couverts chez l’enfant. Il est toutefois fréquent de retrouver un défaut de diversification des sucres lents, et une orientation défavorable vers les sucres rapides (produits sucrés) qu’il faudra corriger. La diversification des sucres lents et des produits céréaliers concoure également à satisfaire les besoins en minéraux.

L’apport en glucide varie de 4 à 10g/kg/jour, selon le type d’activité pratiqué et son intensité.

Les Lipides

Les lipides sont souvent quantitativement excessifs, mais surtout déséquilibrés sur le plan qualitatif ! Les apports en acides gras insaturés sont souvent insuffisants, alors qu’ils constituent une priorité. Il faudra donc privilégier les poissons gras, les fruits oléagineux, plutôt que les huiles d’assaisonnement sur les crudités (malheureusement trop peu appréciées). A l’inverse, les acides gras saturés sont souvent excessifs, par la consommation de graisses cachées dans les grignotages gras et sucrés, qu’il faudra écarter des habitudes.

Les ANC d’acides gras essentiels sont de 2g/j pour les oméga-3, et de 10g/j pour les oméga-6.

Les Protides

Les protides sont indispensables à la croissance et au renouvellement cellulaire. Il n’y a d’intérêt d’un besoin supplémentaire en protéine chez l’enfant sportif, à partir du moment où l’alimentation inclut des protéines de bonne qualité biologique.

Les besoins en protides sont de 0,85g/kg/jour, couverts par 1 à 2 rations de produits animaux par jour.

Les Minéraux

Calcium

Un impératif nutritionnel chez le jeune sportif !

Car c’est à l’enfance et l’adolescence que l’on construit son capital calcique / osseux pour la vie, alors que le métabolisme du calcium est affaibli par une pratique sportive intense. Les besoins sont de 1200mg/j (4 produits laitiers/jour).

Le métabolisme du calcium est étroitement lié à celui du Phosphore et de la vitamine D, celle-ci étant fabriquée naturellement par la peau sous l’effet du rayonnement solaire.

Il est recommandé de proposer une dose de vitamine D l’hiver, dans les disciplines en salle, pour compenser le manque d’ensoleillement (100 000 UI/Hiver).

Fer

Les besoins en Fer sont généralement couverts par une alimentation variée équilibrée, sauf si l’alimentation en produits carnés fait défaut.

Sodium

Il n’y a pas de besoin spécifique en sodium chez l’enfant. Il s’agit plus de modifier les habitudes gustatives pour éviter l’accoutumance au goût salé, qui conduit aux consommations excessives de sel de table à l’âge adulte.

Soyez attentifs aux pertes excessives en sodium en rapport avec une sudation profuse, lors de certaines conditions de pratique en ambiance chaude. L’adjonction d’une pincée de sel (soit 1g/litre) dans l’eau de boisson d’effort est alors recommandée.

Les Vitamines

La vitamine C fait souvent défaut dans l’alimentation des enfants sportifs, vu la faible appétence pour les fruits et légumes frais. On faudra parfois avoir recours aux 100% purs jus de fruits ou éventuellement smoothies ou compotes pour redonner le goût à consommer des fruits et couvrir les besoins en vitamine C.

Toute supplémentation en vitamine C n’a pas fait la preuve de son efficacité et ne présente aucun intérêt chez l’enfant sportif.

L’Hydratation

L’hydratation fait souvent défaut chez le jeune sportif, par méconnaissance des effets délétères d’un apport hydrique insuffisant sur la santé, les performances, le risque de blessure. Il est recommandé de boire un minimum d’une bouteille d’eau par jour, et presque autant à l’entraînement, à adapter en fonction du type d’activité pratiquée et des conditions climatiques.

Conseils du pro : Il peut être parfois utile de faire des pesées avant et après les séances d’entraînement pour objectiver la perte en eau et faire prendre conscience de son importance. Ne jamais attendre d’avoir soif pour boire, puisque la soif témoigne déjà d’un état de déshydratation.