Afin de préserver la richesse exemplaire en vitamine C, et les propriétés anti-oxydantes qui s’y rattachent, limitez le temps de cuisson et consommer le brocoli cru ou encore croquant.
Le brocoli se caractérise par sa très haute densité minérale et vitaminique.
Intérêt des brocolis chez le sportif
Son apport calorique est très faible, puisqu’une grosse portion de 150g de brocoli cuit n’apporte pas plus de 36 Kcal.
Ce faible apport calorique est associé à une richesse vitaminique, particulièrement avantageuse en vitamine C et E chez le sportif, pour augmenter le pouvoir anti-oxydant de ses cellules. On y retrouve également un éventail de vitamines du groupe B, et un taux très satisfaisant de vitamine K. L’excellente richesse en minéraux est essentiellement marquée sur le calcium, potassium, mais également sur le magnésium, sodium et fer.
Autres propriétés
Le brocoli présente des propriétés « anti-cancer », grâce à la présence de certaines vitamines (B9, C), mais également grâce à des substances spécifiques telles que la glucoraphanine et les indoles dérivés d’un acide aminé (Tryptophane). Les fibres sont abondantes, attendries par la cuisson.
Conseils pratiques
- Le brocoli est l’un des légumes dont la préparation culinaire est très simple et rapide avant cuisson. Essayez le gratin de pâtes aux brocolis !
- Afin de préserver la richesse exemplaire en vitamine C, et les propriétés anti-oxydantes qui s’y rattachent, limitez le temps de cuisson et consommer le brocoli cru ou encore croquant.
- Le brocoli peut facilement s’intégrer dans des salades composées ou en association avec des féculents (pâtes, purée, pois, fèves, pois chiches), pour en atténuer la saveur pour les personnes qui l’apprécient peu.
Composition nutritionnelle
| Brocolis | /100g |
|---|---|
| Energie (Kcal) | 23.2 |
| Glucides (g) | 1.4 |
| Protides (g) | 3.1 |
| Lipides (g) | 0.6 |
| Saturés | 0.14 |
| Mono insaturés | 0.07 |
| Poly insaturés | 0.28 |
| Potassium (mg) | 232 |
| Calcium (mg) | 49 |
| Magnésium (mg) | 11.4 |
| Fer (mg) | 0.84 |
| Phosphore (mg) | 62 |
| Sodium (mg) | 20.5 |
| Sélénium (µg) | 0.8 |
| Vit C (mg) | 54.4 |
| Vit E (mg) en équivalent a-tocophénol | 1.4 |
| Vit B1 (mg) | 0.05 |
| Vit B2 (mg) | 0.08 |
| Vit B6 (mg) | 0.16 |
| Vit B9 (µg) | 86 |
| Vit K (mg) | |
| Fibres (g) | 3.3 |
Comp. moyenne indicative : (Source Ciqual).