Les épinards
Les épinards sont classés parmi les légumes les moins énergétiques, mais possédant une excellente densité minérale et vitaminique.
La richesse minérale concerne essentiellement le potassium, calcium, sodium, fer, magnésium, manganèse.
La densité vitaminique est dominée par la vitamine C qui s’altère partiellement à la cuisson, ainsi que par des taux élevés de Provitamine A (stable à la chaleur). On retrouve également un large éventail d’autres oligo-éléments, tels que le sélénium, cuivre, zinc, vitamine B9, vitamine E.
Les épinards contribuent ainsi à améliorer l’apport vitaminique et minéral du sportif, en améliorant notamment son potentiel antioxydant. Cette richesse en oligo-éléments sera d’autant plus appréciable dans les régimes de perte pondérale.
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Autres propriétés
- Les épinards possèdent une très faible teneur en acide gras, dont une part d’acide Linolénique impliquée dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
- Les antioxydants vitaminiques (A-C) renforcent les défenses contre le vieillissement cellulaire et la protection contre certains cancers.
- Malgré la richesse en fer, son absorption reste mineure, de l’ordre de 5%, comme pour l’ensemble des sources végétales de fer. Cette absorption semble toutefois être améliorée lors de l’ingestion concomitante de viande.
- Les fibres sont tolérées sur le plan digestif (cellulose et hémicellulose).
Conseils pratiques
Une ration moyenne de 200g d’épinards cuits (250g crus) apporte la totalité des besoins quotidiens en Vitamine A, et environ 1/3 des apports conseillés pour un sportif de 70Kg !
► Recette associée : Les muffins aux épinards (repas intégral).
Composition nutritionnelle des épinards
| Epinards | /100g |
|---|---|
| Ener. (Kcal) | 18 |
| Glucides (g) | 1.3 |
| Protides (g) | 2.7 |
| Lipides (g) | 0.3 |
| Pot. K+ (mg) | 530 |
| Calcium (mg) | 104 |
| Magn. (mg) | 58 |
| Fer Fe2 (mg) | 2.7 |
| Phos. P (mg) | 52 |
| Vit C (mg) | 50 |
| Vit E (mg) | 2.5 |
| Vit B1 (mg) | 0.1 |
| Vit B2 (mg) | 0.22 |
| Vit B6 (mg) | 0.2 |
| Vit B9 (mg) | 0.19 |
| Fibres (g) | 2.7 |
Composition moyenne indicative.
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