Acides gras essentiels chez le sportif
Les graisses insaturées sont appelées les « bonnes » graisses, vu leur impact positif sur la santé, par un rôle reconnu dans la prévention des maladies cardiovasculaires et métaboliques (dyslipidémies). Il s’agit des huiles d’assaisonnement, des fruits oléagineux, des acides gras des produits marins…
Parmi les graisses insaturées, certaines sont appelées «acides gras essentiels», plus communément dénommés les Omégas 3 et Omégas 6. Comme leur nom l’indique, ils sont « essentiels » et doivent impérativement être apportés par l’alimentation, l’organisme ne pouvant les fabriquer. Ils possèdent des fonctions fondamentales pour la santé. Parmi eux, la DHA et l’EPA sont dérivés des Omégas 3, et fabriqués par l’organisme en quantité limitée, d’où l’intérêt de consommer des aliments contenant directement ces deux acides gras (poissons gras, noix).
Reconnaître les acides gras « essentiels » : Oméga 3 et 6
On les trouve dans les huiles d’assaisonnement (colza, olive, noix…), les poissons gras (anchois, hareng, saumon, thon, maquereau), l’œuf, les fruits oléagineux, les abats.
Rôles des acides gras essentiels
– Ce sont des constituants des membranes des cellules. Ils régulent l’expression de récepteurs à leur surface, agissant comme des « portes d’entrée » permettant les échanges biologiques de part et d’autre de la cellule. Ils conditionnent ainsi la fluidité et le bon fonctionnement des membranes cellulaires, et la qualité des échanges transmembranaires.
– Ces acides gras essentiels sont les précurseurs de médiateurs cellulaires en particulier pour mettre en jeu les protéines de l’inflammation (les prostaglandines).
– Ils sont impliqués dans l’expression de gènes, qui favorisent la croissance de certaines cellules inflammatoires, la cicatrisation…
– Les acides gras essentiels occupent d’autres fonctions primordiales telles que la contractilité des muscles lisses, la coagulation, la synthèse d’hormones, les fonctions cérébrales et cognitives, un effet régulateur hypolipémiant sur le cholestérol et les triglycérides. Leur efficacité a également été retenue dans la prévention des maladies de la rétine, la dégénérescence des fonctions cérébrales.
Nos conseils pratiques
– Renforcer la consommation de produits marins, dont deux rations de poissons gras par semaine.
– Assaisonnez vos plats avec des huiles de colza, noix, olive.
– Même en période de régime hypocalorique, on peut supprimer de nombreuses sources de graisses, mais jamais les acides gras essentiels. Maintenez toujours les aliments sources d’Oméga 3 et 6 dans votre alimentation.
– Inutile d’avoir recours aux suppléments alimentaires pour couvrir vos besoins en acides gras essentiels. Ne cédez pas aux tentations commerciales en tout genre. Une alimentation équilibrée contenant des poissons gras, fruits oléagineux, et huiles d’assaisonnement suffit à couvrir vos besoins, même en cas de pratique sportive intense !
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