Potassium et Sport
Le potassium participe à la propagation de l’influx nerveux et à la contractilité des fibres musculaires.
Fonctions du potassium
Le K+ participe à l’établissement du potentiel de repos membranaire, et du potentiel d’action du tissu nerveux et musculaire. Par ses propriétés d’être un cation, il génère une différence de polarité de part et d’autre des membranes cellulaires (+ à l’intérieur et – à l’extérieur).
Le potassium régule les échanges d’eau à travers les membranes des cellules, en évitant la fuite des liquides cellulaires vers l’extérieur, incriminée pour son action régulatrice sur la pression artérielle (action hypotensive).
ANC du Potassium
Les ANC sont de l’ordre de 10 à 15mmol/jour, ce qui représente environ 0.4 à 0.6 g/jour (Apports Nutritionnels Conseillés de la population française, Ambroise Martin, Tech&Doc, Masson 2001).
Métabolisme
L’absorption digestive est intestinale. Le potassium rejoint l’intérieur des cellules par une pompe active.
L’élimination est essentiellement rénale, dépendant de nombreuses hormones, et du flux de K+.
L’élimination sudorale est négligeable, sauf en cas de pratique sportive intense (>= 3h) en ambiance thermique chaude. Le débit sudoral devient alors suffisamment abondant pour entraîner des pertes importantes de K+. Une sudation de l’ordre de 4 litres/jour, représente une perte d’environ 1g/jour de K+ (24mmol) qu’il faudra compenser par une ration de récupération adaptée.
Dans le cadre des régimes de prise de masse musculaire, l’augmentation de l’apport protidique doit s’accompagner d’un apport potassique de 1mmol par gramme de protide ingéré.
Les aliments riches en potassium
- Les fruits et légumes représentent la source essentielle de K+, en particulier : pomme de terre, pois, potiron, épinard, fenouil, topinambour, persil, banane, figue séchée, noix, raisin sec.
- Les viandes, abats, poissons
- Le chocolat
Quelques équivalences
Il y a autant de potassium (400g) dans :
- 1 steak de bœuf (125g)
- 125g de carotte
- 3 abricots secs (25g)
- 1 banane
- 1 pomme de terre moyenne (75g)
Carence en potassium
Les carences potassiques sont rares, et provoquent une faiblesse musculaire, des crampes, une fatigabilité à l’effort, et des troubles du rythme cardiaque selon le grade de sévérité. Chez le sportif, une carence potassique peut survenir lors d’une activité intense pratiquée en ambiance chaude, si les pertes sudorales importantes ne sont pas compensées. Des pertes digestives anormalement importantes peuvent également se rencontrer en cas de diarrhées ou vomissements.
Excès de potassium
Le rein assure normalement l’élimination de l’excès de potassium corporel. Les situations d’hyperkaliémie se retrouvent essentiellement lors d’apports iatrogènes, de supplémentations non justifiées.
Comment assurer vos apports en Potassium ?
- Boisson de récupération : après les efforts prolongés (>=3h) en ambiance chaude, la boisson de récupération doit être enrichie d’un complément de 0.4g/litre de K+. Le recours aux fruits secs en ration de récupération participe à couvrir ce besoin accru.
- Une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins.
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