Aliments de digestion facile
La mastication est le premier stade de fractionnement des aliments et de leurs fibres…
La digestibilité des repas est souvent négligée. Les aliments de digestion facile sont pourtant essentiels à connaître en phase pré compétitive, et à fortiori le jour J, pour éviter qu’un inconfort digestif puisse nuire à l’effort et aux performances.
Le choix des aliments et leur mode de préparation rendent leur consommation possible, alors que d’anciennes théories ou habitudes, malheureusement encore pratiquées, les déconseillent.
Graisses alimentaires
La richesse en acides gras conditionne la rapidité de la vidange gastrique et la sécrétion des sucs biliaires et pancréatiques. Un plat trop gras donne ainsi une sensation de lourdeur digestive, de ballonnement. C’est l’une des raisons qui justifie de privilégier une alimentation pauvre en graisse avant une épreuve sportive pour éviter cette sensation désagréable et gênante.
Légumes cuits
Les légumes cuits sont facilement digérés, en raison de la transformation de leurs fibres sous l’effet de la cuisson. Ces fibres deviennent alors plus solubles, gélatineuses, et plus digestes.
Mode de préparation des aliments
La préparation culinaire est un élément essentiel pour faciliter la digestion des aliments. Les crudités, pourtant si importantes dans l’alimentation du sportif pour couvrir l’apport vitaminique, sont souvent mal tolérées. Quelques précautions suffisent pour effacer ces effets néfastes : leur digestion sera facilité par l’épluchage, l’ablation des pépins. Les crudités râpées sont également plus digestes, en raison du fractionnement de leurs fibres. Exemple : tomates épluchées, courgettes et aubergines épépinées, asperges et haricots verts sans fils, carottes râpées…
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Légumes secs
Les légumes secs (lentilles, flageolets, pois…) ont la particularité d’être particulièrement riches en minéraux, mais également en fibres alimentaires. Cette richesse en fibres est souvent source de « ballonnements », flatulences. Mieux vaut en manger souvent en quantité modérée, plutôt que d’en faire l’accompagnement unique de votre repas.
Féculents
Les féculents (pâtes, riz, pomme de terre) sont généralement de digestion facile. Seule une quantité exagérée peut causer une gêne abdominale. La préparation en purée des pommes de terre facilite leur digestion. C’est le cas également des pâtes bien cuites.
Fruits
Comme tous les végétaux riches en fibres, les fruits peuvent apporter un inconfort digestif, pouvant aller jusqu’à l’accélération du transit (diarrhée) selon le volume consommé. Les fruits bien murs ou cuisinés en compote sont toutefois plus digestes, en raison de l’altération des fibres par la cuisson.
Laitages
Ce serait une erreur de considérer que le lait et les produits laitiers sont difficiles à digérer (n’en déplaise à certains mythes ou « gourou » de la nutrition !). On observe une grande variation individuelle. Chez le jeune sportif, les produits laitiers sont généralement bien tolérés et ne pose aucun problème.
Avec l’avancée en âge, à partir de 35/40 ans, des difficultés de digestions du lait peuvent apparaître, en rapport avec l’altération de la sécrétion de Lactase, enzyme qui a pour fonction de digérer le lactose (sucre naturel du lait). Mais n’en faisons pas une généralité ! Il suffit alors de passer à des produits laitiers fermentés, tels que le fromage, fromage blanc, yaourt, pour éviter ces désagréments. Ces problèmes d’intolérance au Lactose sont inexistants chez le jeune sportif, et ne justifient pas de limiter la consommation de produits laitiers à cet âge.
Produits céréaliers
Les produits céréaliers complets (pains, céréales) peuvent occasionner des désagréments digestifs, qui s’atténuent rapidement, car l’organisme s’habitue à leur digestion. Les produits briochés, viennoiseries, ou le pain bien frais peuvent être aussi mal tolérés, en raison de la fermentation de certaines fibres et de sucres simples. On peut ainsi conseiller le recours aux biscottes et pain grillés, en particulier les jours de compétition.
Boissons
L’eau est plutôt un élément facilitateur de la digestion. Elle peut avoir l’effet inverse en cas d’excès de consommation. De grandes quantités d’eau consommées lors des repas deviennent alors un frein à l’alimentation. Il est ainsi préférable de privilégier une bonne hydratation en dehors des repas, pour n’assurer qu’un apport limiter à table. Les sodas et boissons gazeuses (même les eaux gazeuses) peuvent encombrer le tube digestif de leur gaz, d’où sensation de pesanteur abdominale.
Mastiquez !
Faut il rappeler ce conseil simple, qui parait évident, mais souvent oublié : la mastication est le premier stade de fractionnement des aliments et de leurs fibres. Elle permet secondairement aux secrétions digestives d’exercer leurs fonctions plus efficacement, et par conséquent de mieux digérer.
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