Le Soja

Dernière révision : 16.01.2018

Dossier(s) : Soja

Les pousses de soja (haricots mungo) ne sont pas issues des fèves. Ce sont donc deux produits différents qui n’ont pas les mêmes vertus nutritionnelles.

Les aliments à base de soja constituent une source de protéine végétale de très bonne qualité biologique, apportant l’ensemble des 8 acides aminés essentiels.

Ces produits sont donc une bonne alternative pour diversifier l’alimentation du sportif (en association aux protéines animales). Ils peuvent également constituer une source protéinée complémentaire dans l’objectif d’une recherche de masse musculaire (en corrélation avec un entraînement adapté) sans pour autant augmenter l’acidité de l’organisme.

Par ailleurs, le soja est également très intéressant chez le sportif végétarien pour couvrir ses besoins protidiques, notamment en Lysine dont l’apport est souvent déficient. Le soja apparaît dans ce cas complémentaire vis-à-vis des produits céréaliers appauvris en cet acide aminé (mais riches en acides aminés soufrés). Le soja représente également une excellente source d’acides gras poly-insaturés, de potassium et de vitamines du groupe B (B1,B2,B3).

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Autres propriétés des produits de soja

La présence de fibres, d’acides gras poly-insaturés et de certaines protéines lui confère un effet hypocholestérolémiant et un rôle préventif reconnu vis-à-vis des maladies coronariennes. Les effets bénéfiques des phyto-oestrogénes (isoflavones) sur l’équilibre hormonal après la ménopause restent controversés. L’impact sur l’incidence des bouffées de chaleur ou la prise de poids est inconstant.

Seule la diminution de résorption osseuse par les isoflavones est reconnue dans le cadre de la prévention de l’ostéoporose. Les propriétés anticancéreuses restent à démontrer sur le cancer du sein, de l’endomètre et de la prostate En présence d’allergie alimentaire connue, il convient d’être prudent.

Conseils pratiques

Un produit de soja ne remplace pas un produit laitier. Ce sont deux aliments complémentaires, dont les propriétés nutritionnelles sont radicalement différentes. La substitution exclusive des produits laitiers par le soja exposerait le sportif à un déséquilibre minéral et un risque accru de blessure. Évitez l’association quotidienne de plusieurs produits de soja, afin de ne pas dépasser 1mg/kg/jour d’apport en isoflavone (équivalent aglycanes), selon les recommandations de l’AFSSA (pdf, 2 P., 370 ko).

Différents produits de soja sont fabriqués à partir des fèves…

La farine de soja : souvent mélangée à des farines céréalières et utilisée dans la fabrication de produits élaborés.
Le jus de soja : boisson pouvant être consommée froide ou chaude, ou intégrée dans l’élaboration de plats cuisinés.
Le Tofu : appelé plus communément « pâte de soja ». Il est fabriqué à partir du jus de soja, soit en le faisant caillé, soit par ultrafiltration.
La sauce soja : fabriquée à partir de fèves de soja fermentées, plus ou moins mélangées à des céréales (blé).
L’huile de soja : utilisée dans la fabrication de certaines margarines et dans l’industrie alimentaire.
Les pousses de soja : (haricots mungo) ne sont pas issues des fèves. Ce sont donc deux produits différents qui n’ont pas les mêmes vertus nutritionnelles.