Fruits et légumes : pourquoi en manger 5 par jour ?
La consommation de fruits et légumes frais représente un facteur de santé et un élément de prévention efficace de certaines maladies.
Manger 5 fruits et légumes par jour contribue à maintenir une hygiène alimentaire dont l’objectif est de limiter les risque de développer une maladie chronique et de contrôler son poids de « forme ».
Ainsi chez le sportif, s’ils contribuent à l’hygiène alimentaire générale, ils sont directement impliqués dans l’objectif de recherche de performance pour lequel l’alimentation tient une part importante.
Les qualités nutritionnelles
Les fruits et légumes ont une valeur calorique relativement faible, essentiellement composée de glucides (environ l’équivalent de 2 à 3 sucres par fruit), associés à des éléments non caloriques tels que les fibres, les vitamines et oligoéléments. Ces derniers représentent l’intérêt nutritionnel essentiel des fruits et légumes frais, en particulier chez le sportif.
Cette richesse en minéraux et vitamines est constante dans tous les fruits et légumes, même si certaines particularités peuvent s’observer. On peut ainsi retrouver chez certains d’entre eux la prédominance d’un oligoélément, tels que le calcium (choux, persil, cresson…), le potassium (pomme de terre, banane…), ou le fer (pomme de terre, persil…). Ces particularités seront bien évidemment intéressantes à prendre en considération pour ajuster un régime alimentaire chez un sportif, en fonction de critères individuels.
Les avantages pour votre santé de consommer des fruits et des légumes
Au niveau du tube digestif, grâce à leur richesse en fibres, ils régulent les phénomènes d’absorption, facilitent le transit, neutralisent le cholestérol. Ils participent à la fermentation apportant un rôle de « prébiotique » intervenant dans les défenses immunitaires digestives et les propriétés anti-infectieuses et anti-cancéreuses.
Les fruits et légumes frais sont des acteurs efficaces dans la prévention de l’ostéoporose (apport de calcium, effet alcalinisant), des maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle …), de l’obésité et des désordres lipidiques (hypercholestérolémie, triglycérides).
Ils contribuent à une bonne régulation pondérale. Ils régulent l’appétit en induisant un « remplissage » de l’estomac, source de satiété, ceci pour faible valeur énergétique. Les fruits consommés en dehors des repas sont également une excellente alternative aux grignotages.
Conseils du pro
Privilégier les produits de saison permet d’assurer une grande variété des produits, et contribue ainsi à varier les saveurs. Cette diversité de consommation présente l’avantage d’associer les qualités nutritionnelles des fruits et des légumes, ce qui potentialise les effets bénéfiques sur la santé.
Ne pas négliger les herbes fraîches (ail, échalote, persil…) qui non seulement sont riches en micronutriments, mais évitent également le recours aux sauces tout en préservant le goût.
Pourquoi insister sur la fraîcheur ?
Tout simplement parce que consommés crus, ils apporteront le maximum de bienfaits tant sur la santé que sur les performances sportives. D’où l’intérêt des crudités qui doivent être intégrées dans les 5 rations quotidiennes conseillées.
Les conseils de nos médecins du sport
Propriétés spécifiques chez le sportif
La faible valeur énergétique de fruits et légumes frais constitue un élément intéressant pour la régulation pondérale dans les sports à catégories de poids, ou les périodes « d’affûtage » très prisées dans certains sports d’endurance. Leur consommation évite d’avoir recours à des régimes sévères et mal tolérés, source de frustration alimentaire.
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Outre leur faible valeur énergétique, ils contribuent à couvrir les apports nutritionnels en vitamines et minéraux. Ceux-ci sont accrus chez le sportif en raison de l’augmentation du métabolisme en rapport avec l’activité physique. Les fruits et légumes frais, associés à une alimentation équilibrée permettront de répondre aux besoins nutritionnels spécifiques, apporteront un effet bénéfique sur la performance, sans pour autant avoir recours à une supplémentation.
La recherche de performance
Les fruits et légumes sont intégrés à juste titre dans l’alimentation spécifique du sportif, dans un objectif de recherche de performance. Les vitamines et minéraux sont directement impliqués dans le stockage et l’utilisation du glycogène, et permettent une meilleure efficacité de la respiration cellulaire (certaines vitamines sont en effet impliquées dans la chaîne respiratoire cellulaire, en tant que cofacteur).
Les fruits et légumes vont contribuer à faciliter la récupération, d’une part en raison de leur pouvoir antioxydant élevé, qui repose sur différentes substances, comme les polyphénols, la vitamine C. L’efficacité de ces éléments antioxydants est maintenant connue, en prenant garde de respecter un équilibre entre les besoins de l’organisme, et les apports. Il faudra en effet éviter de tomber dans les excès qui pourraient être délétères, ce qui amène à poser de nombreuses réserves sur l’efficacité des supplémentations.
D’autre part, certains végétaux viendront également accentuer les facultés de récupération, en luttant contre l’acidité produite par l’effort. Cette propriété alcalinisante est plus ou moins marquée, ce qui amène le sportif à orienter son alimentation, ou tout au moins à ne pas négliger les fruits et légumes dans sa ration. La présence de banane, pomme, abricots secs sur les ravitaillements de fin de compétition trouve ici en partie leur justification. Il en est de même pour les crudités et salade du repas post compétitif.
Conclusion
La consommation de fruits et légumes frais représente ainsi un facteur de santé et un élément de prévention efficace de certaines maladies.
Chez le sportif, s’ils contribuent à l’hygiène alimentaire générale, ils sont directement impliqués dans l’objectif de recherche de performance pour lequel l’alimentation tient une part importante. L’orientation de l’alimentation de l’athlète en fonction de certains critères individuels permettra de potentialiser son niveau de performance, ce qui justifie un suivi nutritionnel personnalisé.
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