Décalage horaire, jet lag : conseils pratiques avant le voyage
Se préparer au décalage horaire permet d’éviter une baisse de ses capacités de récupération
Quel que soit le motif d’un déplacement, un décalage horaire est toujours une nuisance potentielle en abaissant provisoirement son niveau de vigilance et ses capacités de récupération physique et psychique
Le Jet Lag
- Syndrome apparaissant à la suite de certains voyages aériens au long cours, dû à la désynchronisation entre les rythmes circadiens qui retiennent temporairement les caractéristiques du point de départ et les synchroniseurs externes du lieu d’arrivée.
Que ce soit pour le tourisme, les affaires ou le sport un décalage horaire doit être anticipé afin d’en réduire ses conséquences !
En cas de séjour bref, ne dépassant pas 3 jours, ne rien changer à ses habitudes.
Un exemple : Pékin représente par exemple type du décalage horaire puisque celui-ci est de 6 heures, ce qui est important et qui mal géré peut entraîner des contre-performances notables avec une fatigabilité.
L’objectif est d’arriver à avancer de quatre à six heures le rythme veille sommeil habituel pour ne pas trop souffrir de privation de sommeil à l’arrivée en Chine et ainsi pouvoir pleinement profiter du séjour en conservant son potentiel de performance.
Comme nous l’avons vu, le décalage horaire étant de six heures à Pékin, une désynchronisation se manifesterait fortement, si l’on ne faisait rien, entre le 2ème et le 8ème jour suivant l’arrivée. Le temps d’adaptation spontanée serait d’un jour voire d’un jour et demi par heure de décalage vers l’Est (en avance de phase).
Avant le départ, avancer progressivement les heures du coucher et du lever, les heures des repas, les horaires d’entraînement. Un décalage d’une heure par jour pendant cinq jours est réalisable. Dès le réveil, il est recommandé de se soumettre à une forte lumière ambiante.
Exemple :
- J-5 : arrêt des exercices physiques intenses au tard à 19 heures. Dîner vers 20 h 30, puis douche chaude, chercher une ambiance lumineuse stable et se coucher au plus tôt
- J-4 : se lever vers 7heures et s’exposer à un éclairage indirect halogène intense. Douche fraîche et petit déjeuner riche en glucides et protides. Déjeuner à 12 heures, continuer à s’exposer à la lumière et arrêt du sport intense vers 18 heures. Dîner vers 20 h 30. Douche chaude, lumière faible et coucher vers 21 h 30.
- J-3 : se lever vers 6 h 30, avec toujours lumière intense, déjeuner vers 11 h 30. Arrêt de l’entraînement vers 16 h 30, dîner vers 18 heures 45 et coucher vers 20 h 30.
- J-2 : se lever vers 5 h 30, lumière halogène vive, déjeuner vers 11 heures, dîner vers 18 heures et coucher vers 20 heures.
- Enfin à J0, lever vers cinq heures, petit déjeuner tôt, pas de sieste avant l’avion.
- Durant le voyage, il est nécessaire de régler sa montre à l’heure locale et de respecter l’horaire de Pékin, rester dans l’obscurité lorsqu’il fait nuit à Pékin (masque sur les yeux), en essayant de dormir sans somnifères si possible, et lorsqu’il fait jour à Pékin, rester bien éveillé dans la lumière en faisant quelques exercices même assis.
- Dans l’avion : prendre des repas légers sans boissons gazeuses ni excitantes et porter des bas jarrets de compression pour éviter les accidents thrombo emboliques. Bouger de son siège de temps à temps.si risque potentiel prendre de l’aspirine en prévention ou consulter son médecin avant le départ.
- À l’arrivée, si c’est le matin, il faut s’exposer à une lumière intense et ne pas porter de lunettes de soleil. Il faut éviter de dormir et ne pas faire de sieste sur le lieu d’hébergement dès l’arrivée, il faudra attendre 18 ou 20 heures pour se coucher.
- Durant le séjour, il faut se caler sur les horaires locaux, ne pas utiliser de somnifères, se lever vers 7 ou 8 heures, s’exposer à une lumière vive entre 12 et 16 heures et s’entraîner de préférence le matin. Si les besoins de sieste persistent, ils ne doivent pas excéder 20 minutes.
Conseils pratiques
Pour adapter l’entraînement à un nouvel horaire à l’issue d’un déplacement, il faut impérativement alléger les charges de travail ou début et les augmenter ensuite d’une manière progressive.
En cas de coup de fatigue dans la journée, il faut augmenter la luminosité voir prendre une douche fraîche.
Il ne faut pas absorber de café, thé, Coca-Cola ou boisson excitante quatre heures avant le coucher afin de ne pas majorer les petits troubles du sommeil (difficultés d’endormissement et réveil inapproprié) qui vont encore persister les deux ou trois premières nuits puis vont s’estomper.
- L’exposition à la lumière
• d’intensité suffisante (3000-10000 lux) et selon une chronologie appropriée permet d’avancer ou de retarder l’horloge circadienne
- Schématiquement
• après le minimum thermique = avance de phase
• avant le minimum thermique = retard de Phase
- Le port de lunettes noires est recommandé dans les périodes complémentaires 23h 7h 15h
Conclusion
Au total, cette petite réparation va avoir pour effet une meilleure adaptation au décalage horaire qui aurait été sinon beaucoup plus longue est donc préjudiciable à l’athlète d’un point de vue de la récupération.
Il faut conseiller de ne pas avoir obligatoirement recours aux somnifères, qui sont de plus en plus réclamés par nos sportifs et leur entourage. Cela d’ailleurs commence à poser de plus en plus de problèmes thérapeutiques et éthiques au médecin des équipes.
Comme nous l’avons vu, il suffit de jouer avec la lumière et l’obscurité afin de stimuler la protection de mélatonine qui va recaler notre horloge biologique. Il faut éviter de trop se fier à son instinct et à ses sensations mais de régler son cycle éveil sommeil sur l’horaire du site de compétition. C’est la condition la plus simple et la plus saine pour obtenir les meilleurs résultats possibles.
Un conseil avant tout voyage à l’étranger : renseignez-vous des conditions de climat (température, degré d’hygrométrie…), habitudes alimentaires, vaccins obligatoires et insécurité des biens et des personnes.
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