L’utilisation du ballon apporte un aspect ludique, qui élimine la lassitude des exercices d’abdominaux classiques.
La méthode de gainage abdominal au ballon est une pratique originale et novatrice pour renforcer les muscles de la ceinture abdominale, afin de lutter contre les lombosciatiques et autres douleurs de dos tout en respectant les critères des bonnes pratiques.
Principes généraux de la méthode
C’est une méthode globale, car elle développe l’ensemble des quatre muscles abdominaux, en privilégiant les obliques et le transverse. Le grand droit est suffisamment sollicité lors des activités sportives, pour ne pas devoir encore rechercher à le développer.
Le gainage s’effectue selon des exercices isométriques, généralement associés à une extension du tronc. Ces critères permettent d’éviter les effets délétères des mauvaises postures sur la santé, telles que le risque de lombalgie ou d’hyper pression intra abdominale si néfaste sur les parois abdominales. Cette méthode apporte également une meilleure proprioception de la paroi abdominale et du périnée, apportant un impact positif sur la statique du squelette, et sur la coordination motrice.
De réalisation facile, cette méthode peut se concevoir de façon individuelle, et s’adapte très bien aux séances de groupe. L’utilisation du ballon et la diversité des exercices contribuent à apporter un aspect ludique, qui évite la lassitude des exercices d’abdominaux classiques. Ces séances s’intègrent dans le cadre d’une préparation physique générale, dans une phase d’échauffement ou après entraînement lors de la phase de retour au calme.
La principale limite à cette méthode reste la nécessité de disposer d’un espace suffisant.
Le Saviez-vous…
Utilisation du ballon Suisse comme siège
Il vous faudra alterner siège habituel et ballon toutes les ½ heures pendant une semaine afin de tester vos réactions et la tolérance de ce nouveau siège dynamique et réactif à vos mouvements.
L’intérêt sera double « réaliser un gainage naturel » sans effort et lutter contre la sédentarité en mobilisant en permanence votre tonus musculaire.
Conseils préliminaires
Plusieurs exemples de postures et d’exercices sont disponibles dans certains ouvrages ou sites Internet. Malheureusement, il convient d’être prudent, car certaines d’entre elles ne sont pas toujours recommandables, ou ne répondent pas aux critères qualitatifs évoqués précédemment.
Attention la qualité du ballon le rendra plus ou moins stable et confortable. Nous pensons que les ballons d’entrée de gamme, à un coût inférieur à 10 euros, ne sont pas adaptés pour l’utilisation en siège de travail et doivent être considérés comme des ballons de mobilité et jeu d’adresse et non comme ballon de gainage.
Exemples d’exercices avec ballon
Position de départ : assis sur le ballon, le dos bien droit, membres inférieurs à 90°, mains posées sur les cuisses. Basculer le buste vers l’arrière en roulant les fesses sur le ballon, sans soulever les pieds, tout en gardant le dos bien droit.
Variante de la position précédente : mouvement identique en soulevant une jambe horizontalement. Sollicitation accentuée des obliques pour maintenir la position. Autre variante : l’appui du pied au sol sur les talons ou sur la pointe des pieds renforce la difficulté de l’exercice.
Position de départ : assis sur le ballon « à cheval », le dos bien droit, les pieds ne devant pas toucher le sol. Le maintien de l’équilibre sollicite l’ensemble des muscles abdominaux, en particulier les obliques. Ne pas oublier d’étirer le tronc, en cherchant à mettre la tête le plus haut possible. Variante possible : une fois l’équilibre maîtrisé, rechercher le déséquilibre par un basculement des bras de droite à gauche.
Deux brochures pour renforcer votre tonus musculaire
Avant de commencer vos séances d’exercices il est important de connaître les bonnes pratiques. L’IRBMS vous propose donc deux brochures conçues dans cet esprit.
Étirements et gainage : du sport de haut niveau à la vie quotidienne
Gestes et Postures pour prévenir le mal de dos et les TMS
