Mieux comprendre les graisses alimentaires
Les lipides (graisses) se composent de chaînes d’acides gras de différentes longueurs. En fonction de la longueur et de l’aspect de ces chaînes, on distingue des graisses saturées, ou insaturées, dont les fonctions et l’impact sur la santé différent. On considère que les graisses saturées sont les « mauvaises » graisses, et les insaturées les « bonnes » graisses.
Les graisses saturées sont parfois dénommées les « mauvaises » graisses, car elles sont incriminées dans l’émergence de problèmes de santé, en particulier dans les maladies cardiovasculaires. Il est préférable d’en limiter la consommation, sans pour autant les interdire. Elles sont majoritairement présentes dans les viandes grasses, le beurre, les fromages, certains plats cuisinés…
Les graisses insaturées sont appelées les « bonnes » graisses, vu leur impact positif sur la santé, par un rôle reconnu dans la prévention des maladies cardiovasculaires et métaboliques (dyslipidémies). Il s’agit des huiles d’assaisonnement, des fruits oléagineux, des acides gras des produits marins… Parmi les graisses insaturées, certaines sont appelées « acides gras essentiels », plus communément dénommés les Omégas 3 et Omégas 6. Ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation, l’organisme ne pouvant les fabriquer. Ils possèdent des fonctions fondamentales.
Equilibrez votre alimentation de produits gras :
Les graisses alimentaires ont un rôle énergétique important, car 1g d’acide gras apporte 9 Kcal. Les apports en lipides ne doivent pas dépasser 30 à 35% des apports énergétiques totaux quotidiens. Les graisses ont également un rôle structurel majeur, puisque les acides gras participent à la constitution des membranes biologiques de nos cellules. En fonction du type d’acides gras qui les composent, ces membranes cellulaires seront plus ou moins fluides et fonctionnelles. Il faut privilégier les graisses insaturées, et les acides gras essentiels.
Pour cela, deux portions de poissons gras hebdomadaires et le recours régulier à des huiles d’assaisonnement de qualité (colza, olive, noix) sont nécessaires, même dans les régimes de perte pondérale. D’autres aliments gras doivent être limités, en raison de leur forte teneur en graisses et leur richesse en acides gras saturés. Ce sont les produits pannés, les fritures, les plats fromagers, les sauces et mayonnaises, les pizzas quiches… Il faut également se méfier des graisses cachées dans des aliments qui ne paraissent pas gras, mais qui contiennent une quantité non négligeable de lipides, justifiant d’en modérer la consommation. Ces aliments correspondent aux produits transformés, les plats cuisinés, la charcuterie, les viennoiseries et brioches, les pâtisseries et biscuits…
Le saviez-vous : Comment reconnaître les produits « gras » ?
D’une façon générale, on considère qu’un produit alimentaire est gras, lorsqu’il contient plus de 10% de lipides. Sachez qu’il est déconseillé d’associer deux produits gras : éviter de tartiner du beurre sous le fromage, du beurre sous la pâte chocolatée. Par contre rien ne vous interdit de beurrer (avec modération) vos tartines de confiture au petit déjeuner ou goûter.
Que penser des produits allégés ?
La dénomination de produit allégé signifie généralement « allégé en graisse », ce qui peut donc paraître bénéfique. Prenez garde que cette qualité ne vous incite pas à en manger deux fois plus ! L’autre danger repose sur le fait que ces produits ne sont pas allégés en sucre ! Maîtrisez votre consommation ! Ces produits allégés peuvent être consommés, mais jamais de façon exclusive. Le recours systématique à ces produits peut favoriser certaines carences d’apports, tels qu’en vitamines par exemple. Ils ne remplacent pas non plus une alimentation équilibrée et réduite en calorie, dans le cadre d’une perte de poids.
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