Grossesse et sports d’hiver

Découvrir une grossesse alors que des vacances au ski sont prévues, peut remettre en perspective l’organisation du séjour… Lorsqu’un séjour à la montagne est prévu et qu’une femme enceinte fait partie du voyage, tout se bouscule…mais pas question ici d’annuler les vacances !

 

Quelles sont les recommandations habituelles ?

1. Le froid

Le premier élément à rappeler est l’importance de se couvrir ! Une femme enceinte voit son métabolisme énergétique augmenter de 15 à 30% et il est donc important de limiter cette dépense en évitant de laisser le corps subir le froid environnant.

2. Son centre de gravité

Avec l’augmentation de la taille du nouveau-né, le ventre s’arrondit pour s’adapter à cette croissance, le tout provoquant une prise de poids. Celle-ci va induire un déplacement du centre de gravité vers l’avant, pouvant déséquilibrer le corps lors des déplacements et risquer une chute ! Ceci est à bien considérer lorsque l’envie de monter sur des skis se fait sentir… Les chutes et les collisions avec d’autres skieurs, fréquentes, présentent un risque trop important pour votre grossesse

3. L’altitude

Si vous habitez en station à des altitudes au-delà de 1500m-2000m, votre corps est déjà adapté naturellement aux contraintes de votre environnement, il s’agira de réduire les sports à risque de chute ou d’impact et d’éviter d’aller au-delà des 2500m.[1]

Mais pour les autres, habitant à des altitudes plus basses (moins de 1800m), les recommandations sont plutôt claires et déconseilles formellement de s’aventurer au-delà de 1800m.[2] Le risque principal étant un manque d’oxygène aussi bien pour vous que pour votre enfant à naître avec pour conséquences la prééclampsie (maladie vasculaire combinant une hypertension artérielle et la présence de protéines dans les urines), le retard de croissance intra-utérin et une augmentation de la mortalité néonatale.[3] Les séjours sont donc autorisés en moyenne montagne.

4. Sports déconseillés

Peu de sports sont totalement contre-indiqués et les recommandations font le plus souvent appel au bon sens de la femme enceinte et au respect des contre-indications générales liées à la grossesse.

Par ailleurs, les activités à risque de chute ou de traumatisme direct de l’abdomen sont à éviter dès le 2^ème mois de la grossesse. C’est le cas du ski de descente et du snowboard.

Quels sports d’hiver pratiquer enceinte ?

Plusieurs sports sont réalisables l’hiver et donc tous ne sont pas à considérer de la même façon chez la femme enceinte.  Dans tous les cas, pensez à bien vous couvrir et emporter avec vous une bouteille d’eau et un en-cas (barre de céréales, fruits secs…) pour reprendre des forces, si besoin est !

Grossesse et ski de fond.

Le risque de chute étant beaucoup moins élevé qu’en ski alpin, vous pouvez le pratiquer en attendant Bébé, à condition de ne pas forcer ! Profitez des paysages enneigés et du calme de la montagne. Arrêtez-vous dès que vous vous sentez fatiguée ou trop essoufflée.

Bébé et maman et balades en raquettes

L’activité idéale ! Vous profitez du paysage tout en maintenant votre forme. Allez à votre rythme. La marche, favorisant la circulation du sang, est un sport tout à fait recommandé aux femmes enceintes ayant les jambes lourdes.

Vacances, synonyme de relaxation

Les stations de ski diversifient de plus en plus leurs activités. Si aucun de ces sports ne vous tente, vous trouverez certainement une salle de cinéma, une piscine, des activités de relaxation, etc.

Autrement, vous pouvez toujours attendre en bas des pistes, en savourant, non pas un verre de vin chaud (l’alcool est strictement interdit pendant la grossesse), mais un bon chocolat !

Quelques conseils pour profiter enceinte de votre séjour à la montagne

Pour tout déplacement, y compris des vacances au ski, n’oubliez pas votre dossier de maternité !

N’oubliez pas que vous respirez pour deux !

Évitez les trop longues vacances en altitude. Une semaine paraît raisonnable pour une future maman.

Se méfier des UV

A la montagne, l’ensoleillement est important, à la fois car en montant en altitude vous vous rapprochez du soleil, mais aussi du fait de la réverbération effectuée avec la neige ! Et cela peut vous surprendre… Vous profitez de quelques rayons et le coup de soleil est vite arrivé.

L’écran total indice 50 est votre allié, en empêchant les coups de soleil et l’apparition du masque de grossesse (tâches brunes). Appliquez-le sur votre visage et votre cou (sans oublier vos oreilles si vous ne portez pas de bonnet), toutes les deux heures. N’oubliez pas d’utiliser un baume écran total sur vos lèvres. Enfin, ne sortez jamais sans vos lunettes de soleil.

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Bien se couvrir

Pulls en laine, collants de grossesse, sous-pulls, écharpe, bonnet… Glissez-les tous dans votre valise ! Pendant la grossesse, vous devez particulièrement penser à bien vous couvrir. Si votre budget le permet, optez pour des vêtements spécialement conçus pour la montagne.

Modérer son activité

Votre organisme de future maman, luttant déjà contre le froid, a besoin de repos. Les vacances ne sont-elles pas faites pour ça ?

Gardez en tête l’objectif de 30 min d’activité à intensité faible à modérée 3 à 5 fois par semaine ou 150 à 180 min par semaine. Pour savoir si vous êtes en activité à faible intensité, vous devez pouvoir parler ou respirer par le nez.

Bien se nourrir

Votre activité physique, l’adaptation à l’altitude et l’exposition solaire impliquent d’augmenter vos apports en antioxydants et oligoéléments.

Régalez-vous de fruits frais (au moins quatre par jour !), essentiellement agrumes et kiwi. Réduisez, en revanche, votre consommation de café ou thé qui détruit les vitamines dont vous avez besoin.

N’oubliez pas de recharger vos batteries avec un plat de féculents, bien présents dans les spécialités locales (pommes de terre, Crozets…). Mais attention au fromage (avec notamment le risque de listériose) et à la charcuterie (la toxoplasmose), on n’oublie pas les recommandations de sa sage-femme pour toute la durée de la grossesse !

Article rédigé en collaboration avec Julie Toury, journaliste, et le Dr Pauline SIX et le Dr Léa BUHL, Responsables de la thématique Sport et Femmes au sein de l’IRBMS

 

1. Grant ID, Giussani DA, Aiken CE. Fetal growth and spontaneous preterm birth in high-altitude pregnancy: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Int J Gynaecol Obstet. mai 2022;157(2):221‑9.
2. ok_2022_shn_maternite_guide_0.pdf [Internet]. [cité 3 janv 2025]. Disponible sur: https://labos-recherche.insep.fr/sites/default/files/media/downloads/ok_2022_shn_maternite_guide_0.pdf
3. Davenport MH, Steinback CD, Borle KJ, Matenchuk BA, Vanden Berg ER, de Freitas EM, et al. Extreme pregnancy: maternal physical activity at Everest Base Camp. J Appl Physiol (1985). 1 août 2018;125(2):580‑5.