Dans la vie quotidienne, l’atrophie musculaire est un phénomène fréquent qui peut être temporairement invalidant (maladie, inactivité, alitement, vieillissement, …) et dans la vie sportive aussi (blessures, opérations, trêve).
En effet, l’état structural et fonctionnel qui résulte d’une réduction chronique du niveau d’activité peut être préoccupant car, outre la baisse des performances qui l’accompagnent, l’atrophie induit une fragilité musculaire qui peut s’avérer dangereuse lorsqu’une activité normale doit être reprise.
Les preuves scientifiques du désentraînement
La recherche et les publications internationales nous montrent que :
- 16 semaines de désentraînement induisent une perte très significative de masse musculaire chez une population jeune (20-35 ans) (4).
- De plus, un arrêt total d’activité sportive de 5 semaines induit une perte de force de l’ordre de 8% chez 7 kayakers de niveau international (2).
- Deux semaines sans sollicitation excentrique résulte en une modification structurale importante du muscle chez des hommes ayant une pratique sportive modérée (1).
- Ces modifications structurales auront un impact non négligeable sur le risque de blessures comme le démontre une étude menée sur les joueurs de la NFL suite à l’arrêt de 18 semaines, imposé par la league en 2011 aux franchises. Passant ainsi d’une moyenne de 5 ruptures de tendon d’Achille en moyenne par an, entre 1997 et 2002, à 12 ruptures du tendon d’Achille en 1 mois, suite à la reprise en 2011 !
► Bon à savoir
Le déconditionnement touche inégalement les sportifs. Il est important de noter le type de population utilisée dans les études citées, car il semblerait que la vitesse d’évolution de ces paramètre soit grandement influencée par le niveau d’entraînement préalable, ainsi que par l’âge et le sexe.
L’atrophie musculaire
Dans le cas du désentraînement (déconditionnement musculaire) qui suit une hypertrophie musculaire importante par exemple, nous pouvons considérer que l’adaptation aux surcharges les plus importantes peut s’opérer, outre l’accroissement de la synthèse des protéines, par l’incorporation dans les fibres, du matériel cellulaire provenant de cellules satellites.
A l’arrêt des sollicitations, l’augmentation du nombre de noyaux cellulaires qui résulte de cette sur-sollicitation ne régressera pas, alors que le turnover des protéines rejoindra assez rapidement son niveau antérieur. C’est pourquoi le retour à l’état antérieur, s’il se produit, serait sans nul doute, encore plus lent. Cela pourrait contribuer à expliquer la régression modérée de l’hypertrophie induite par l’entraînement de musculation même après 30 semaines d’interruption.
De plus, cette atrophie musculaire constitue, fort heureusement, une situation le plus souvent réversible, grâce à une réadaptation plus ou moins longue et difficile et, qui plus est, peut être évitée dans beaucoup de cas grâce à une prévention adaptée.
Les mécanismes
Les mécanismes liés à la dégradation des éléments contractiles et/ou à leur renouvellement, sont aujourd’hui partiellement connus, qu’il s’agisse de l’atrophie ou bien au contraire de l’hypertrophie musculaire.
Globalement, pour expliquer le mode de régulation du volume musculaire, on pourrait postuler l’existence d’un seuil d’activation autour duquel le muscle assurerait le maintien de son état physiologique normal, en assurant le renouvellement régulier de ses protéines natives. En dessous de ce seuil, ou au-delà de ce seuil, il se produirait une régulation de l’expression des protéines structurales et fonctionnelles, pour induire les changements qualitatifs et quantitatifs nécessaires à l’adaptation du muscle.
► Bon à savoir
Il semblerait que le seuil permettant de stabiliser le gains, voir même stabiliser certaines qualités, soit largement accessible, quelque soit votre niveau d’entraînement ou votre âge, et ce, même en situation de confinement !
- Ainsi un entraînement musculaire une fois par semaine, de 3×10 répétitions par groupe musculaire, aura réduit la perte de force musculaire à une moyenne de 3,5% chez nos kayakistes d’élite dans l’étude citée plus haut (2). De même qu’un entraînement par semaine, pour les qualités d’hypertrophies chez nos jeunes pratiquants (4) avec un maintien voir une progression chez certains sujets.
Conseils pratiques : lutter contre le déconditionnement musculaire
Voici donc quelques conseils pratiques à mettre en œuvre durant cette période de quarantaine (qu’il est également possible d’appliquer le reste de temps ^^) (5) :
- Luttez contre les longue périodes de position assises ininterrompues en vous levant toutes les 30 minutes pour booster votre métabolisme du glucose et lutter contre les troubles Musculo squelettiques (TMS).
- Être actif à plusieurs répétitions dans la journée, même de courtes durées, est plus efficace que d’être plus actif une fois dans la journée en ayant été assis le reste de la journée. Par exemple : interposez vos périodes d’inactivité (ex : télé) avec vos activités de type ménages, jardinage…
- Ne gardez pas le téléphone portable ou les télécommandes prêts de vous, ainsi vous devrez vous lever à chaque fois que vous en aurez besoin.
- Effectuez une séance d’activité physique et /ou sport quotidienne de 30 min en privilégiant l’endurance.
Plus spécifiquement, pour lutter contre la perte de masse musculaire (3) :
- Maintenez une activité de renforcement musculaire (à poids de corps ou avec petits accessoires du type sac lesté ou pack d’eau). Montez et descendez des escaliers.
- Une activité minimale mais fréquente est une solution efficace contre l’atrophie musculaire.
- Considérez un mélange d’exercices à poids de corps et cardio – évitez simplement les sessions d’entraînement trop exigeantes.
- Puis libérez vos contraintes et étirez-vous 5 minutes trois fois par jour.
- Pensez à manger des fruits et légumes de saison, de vous hydrater et si besoin un petit supplément. Pour aller plus loin, vous pouvez télécharger notre dossier BCAA proposé par le docteur Frédéric Maton.
Que l’on soit sportif de haut niveau ou adepte du l’activité physique pour sa santé ces conseils sont utiles et quel que soit son âge car l’exercice physique et une alimentation adaptée contrecarre la résistance anabolique de la protéine musculaire induite par une période de réduction de l’activité chez les personnes âgées.
*A propos de l’auteur
Anthony Martins est préparateur physique et fondateur du Moscion Training Studio. Vous pouvez suivre l’actualité de son studio de coaching et de préparation physique sur Facebook et Instagram.
Bibliographie
► (1) Presland & al SJMSS 2018.
► (2) Garcia-Pallares J. et al. Med Sci Sports Exer, 2010.
► (3) Stuart Phillips, Pr. at McMaster University.
► (4) Bickel et al. MSSE 2011.
► (5) Lemeur in collaboration with AJ Pesola, PhD & PB Judice, PhD & R. Mesquita.
