La règle des 2 à 3 heures de délai avant la compétition reste de rigueur.
En fonction de l’heure de la compétition, il existe différentes possibilités.
1. Le Petit Déjeuner
Si la compétition est l’après-midi
Le petit déjeuner sera habituel, juste un peu plus énergétique. Garder ses habitudes permet en effet d’éviter des intolérances causées par des aliments nouveaux, pas toujours bien tolérés par l’organisme.
En pratique, ce repas doit associer un fruit frais, un produit glucidique (pain blanc, pain aux céréales, gâteau de semoule, céréales aux fruits…), un laitage (fromage blanc, yaourt, lait), une boisson (café, thé, chicorée, eau, jus de fruit), beurre avec modération, miel ou confiture.
Pour les adeptes du salé, le jambon maigre ou poulet en tranche sont préconisés, en association avec un féculent type pâtes cuites all dente.
Si la compétition se déroule en matinée
Le petit déjeuner devra être à la fois relativement énergétique, mais aussi facile à digérer, car il correspond alors au dernier repas pré compétitif. Une boisson d’attente permettra éventuellement de faire un relais énergétique dans l’heure qui précède la course. Le fruit frais sera remplacé par une compote, plus digeste en raison de l’absence de fibre alimentaire irritante pour l’organisme, ce qui évite des désagréments intestinaux.
Le pain sera de préférence grillé, en évitant le pain complet. Il peut se remplacer par un bol de céréales, un gâteau de semoule, selon les goûts de chacun. On retrouve en complément un laitage, confiture, boisson. Pour les versions salées, les pâtes très cuites ou la purée seront préférables, associées à du jambon blanc découenné dégraissé.
2. Le repas pré compétition
Et si… le dernier repas avant la compétition ne servait à rien ?
Effectivement, dans le cas d’une compétition dans l’après midi, le déjeuner ne sert à rien ! En effet, les réserves énergétiques ne se constituent pas sur ce dernier repas, mais sur les repas de la veille et de la semaine précédente. Inutile de manger des pâtes pour être plus performants sur la ligne de départ 3 heures après. Si ce dernier repas ne peut améliorer les performances, il peut par contre y nuire.
La fonction principale de ce repas est d’être « léger » pour faciliter au maximum la digestion. Il devra être peu gras, contenant une ration protidique, légumes cuits, féculents, mais le tout en quantité modeste.
Ce repas doit être pris 2h30 à 3h avant la compétition, afin que la digestion soit entièrement terminée, et ne nuise pas à l’effort. Si ce délai est raccourci (repas 2h avant), un repas mixé sera encore plus digeste (purée, jambon poulet ou steak haché).
3. Compétition tôt le matin
La règle des 2 à 3 heures de délai avant la course reste de rigueur. Si cette règle écourte la durée du sommeil en imposant un lever trop matinal (course en début de matinée), d’autres alternatives sont possibles. Le petit déjeuner se transforme alors en collation ou en « mini repas » glucidique, composé par une compote de fruit, un laitage (selon la tolérance individuelle), et un produit hyper glucidique type gâteau pour le sport. Une bonne hydratation facilitera une digestion rapide.
4. Plusieurs épreuves le même jour…
Certaines disciplines sportives s’organisent sous forme de plusieurs épreuves qualificatives dans la journée, généralement une en matinée et dans l’après midi, et parfois une troisième en soirée.