La marche nordique est une excellente activité physique à but de santé.
Née dans les années 30 en Finlande, la marche nordique ou Nordic Walking ajoute aux mouvements naturels de la marche un effet de balancier des bras afin de propulser le corps vers l’avant avec l’aide de deux bâtons.
La marche nordique est une excellente activité physique à but de santé, elle permet de lutter contre la sédentarité et de réduire la survenue de maladies chroniques. Par ailleurs, sous certaines conditions, elle améliore l’évolution de certaines maladies chroniques comme certains cancers.
Lors de la marche avec ou sans bâtons, le mouvement général qui permet d’avancer sollicite tout notre système cardio-respiratoire et mobilise de nombreux muscles en mobilisant nos réserves en graisse, stimulant nos hormones, régulant la glycémie, luttant contre l’ostéoporose et en renforçant le tonus pour lutter contre les chutes.
Par sa facilité et son apprentissage rapide la marche nordique concerne tous les âges.
Les conseils du doc de l’IRBMS : Plaisir et santé !
- Evaluez vos capacités : Un outil gratuit et facile d’utilisation vous permet de recevoir des conseils de sécurisation
- Fixez -vous des objectifs
- Téléchargez une Appli facile d’utilisation
- Pratiquez avec un encadrement et un club, mais aussi FFEPGV, la retraite sportive, UFOLEP, ASPTT, FNSMR, FCSF, FFSPT, certaines entreprises et les centres sociaux et les municipalités etc….
- Pratiquez avec des amis
Dans ce cas il faut toujours un meneur qui étudie avant les conditions de la sortie, le temps, le dénivelé et la dangerosité du chemin. Il s’assure aussi que le groupe soit homogène et capable de rester ensemble. De plus il faut avoir sur soi au moins un téléphone portable en état de marche et prévenir le groupe concernant le ravitaillement et la boisson.
Les effets bénéfiques
Mobiliser les énergies et booster son bien-être
- Effet cardiaque favorable en régulant le rythme cardiaque et en stabilisant sa fréquence. Lutte contre L’hypertension artérielle.
- Effets respiratoires pour lutter contre l’insuffisance respiratoire et permettre une amélioration d’une BPCO.
- Effets métabolique et contrôle du diabète ainsi qu’aide au suivi nutritionnel.
- Effets musculaires et articulaires par un maintien proprioceptif c’est-à-dire mieux gérer son corps et prévenir les chutes.
- Effets sur la fixation du calcium et l’ostéoporose, amélioration de la structure de l’os.
- Amélioration de l’équilibre alimentaire, effets sur le bien-être par la socialisation des rencontres et la découverte de la nature.
Bon à savoir : La marche peut remplacer les médicaments ou du moins diminuer leur nombre et améliorer ou stabiliser certaines maladies.
Le sport santé sur ordonnance consiste pour votre médecin a vous prescrire la marche comme thérapie non médicamenteuse à la place ou en plus de vos médicaments.
Douleurs, arthrose, rhumatismes, prothèse…
La marche nordique est bonne pour la santé, quel que soit l’âge ou son état physique. Il est possible de marcher à son rythme même lorsque les articulations sont atteintes par des phénomènes arthrosiques.
Toutefois, lors de poussées douloureuses aiguës, il est recommandé de mettre les articulations au repos et les solliciter au minimum. Il possible dans ces cas particuliers de marcher avec le port d’orthèses adaptées. Dans ce cas, il est nécessaire de demander l’avis de son médecin et d’éviter les marches sur des terrains accidentés ; les marches en descente sont largement déconseillées.
Bien marcher et ne pas forcer c’est :
- Définir son temps de marche.
- Marcher à son rythme.
- Ne pas prendre de chemins difficiles.
- Ne pas porter de charges trop lourdes (sac à dos).
- Utiliser des bâtons de marche bien adaptés (lire plus bas).
Conseils de bonne pratique
- Utilisez de bonnes chaussures d’une ½ ou une pointure au-dessus avec des semelles intérieures adaptées à la forme et à la morphologie de vos pieds (lire plus bas). Les diabétiques doivent surveiller particulièrement leurs pieds et consulter régulièrement un podologue.
- Équipez-vous de vêtements adaptés au climat, suffisamment amples pour ne pas être gêné, utilisez des bâtons de marche afin de vous aider en soulageant votre poids.
- Échauffez-vous et pensez au ravitaillement et à l’hydratation (lire plus bas).
- Protégez-vous du soleil avec crème à indice adapté, casquette, chapeau et lunettes de soleil.
- Pensez à la collation, à la réhydratation, qui doit être suffisante par rapport à la durée et à la difficulté prévisionnelle.
- Une petite trousse d’urgence pourrait être utile dans l’un des sacs à dos des participants.
- En cas de modification des conditions atmosphériques, réduisez l’allure et faites demi-tour si cela est possible.
- Ne partez jamais seul ou en groupe sans expérience et sans avoir une bonne connaissance de la durée et de la difficulté du trajet.
- Faites des pauses pour récupérer, pensez à l’alimentation et à la réhydratation, mais également contemplez la nature et n’hésitez pas à faire des photos.
- Avant de partir seul prévenez vos proches.
- Pensez au téléphone portable rechargé !!!
Attention : En cas de fatigue, de palpitations ou de survenue de douleurs anormales, arrêtez-vous, reposez-vous et si cela se prolongeait, consultez un médecin ou parlez-en à votre médecin lors d’une consultation.
Consultez les règles d’or de bonnes pratique des cardiologues du sport.
Les Bâtons de marche nordique
Le bâton de marche nordique est capital pour optimiser les effets de cette activité physique.
Bâtons classiques
Bâtons pliants
Bâtons courbés
Quel type de bâton choisir ?
- Choisissez des bâtons spécifiques pour la marche avec bâtons et non des bâtons de ski ou de trekking.
Choisissez le bon matériau
- L’idéal est de trouver des bâtons composés de 70% de carbone (affichage obligatoire 70% à 80% de carbone). Attention des bâtons composés de 100% sont rigides et peu adaptés à la marche nordique au quotidien.
- Les bâtons rétractables sont aujourd’hui largement diffusé et fiables mais il faut bien régler les bâtons à la même longueur et verrouiller le système pour éviter les chutes en descentes, certains sont équipés de systèmes amortisseurs de chocs
- Les pointes interchangeables avec embouts soft et en tungstène selon la surface de marche sont à choisir.
La taille des bâtons
- Prenez votre taille et multipliez-la par 0,66 ou en soustrayant 50 cm à votre taille. Un peu plus bas et mieux qu’un peu plus haut.
- Une dragonne spécifique aux bâtons de marche nordique en plastique, en gomme, en mousse compressée (type EVA) et en liège. Avec ou sans gantelets.
Exemple de choix potentiel
Nous donnons ces deux exemples pour expliquer l’amplitude des prix.
- Bâtons Marche nordique Tembea 50. Bâtons de marche nordique à petit prix. Embouts en caoutchouc fournis et remplaçables. Poignées ajustables. 19 euros (sous réserve de modification).
- Bâtons de marche nordique X-5 GABEL SRL. Bâtons de marche nordique performants : confortables (poignées en liège) et très légers (tube en 85% carbone). 70 euros (sous réserve de modification).
Vous constatez les différences entre composition, type d’embouts, etc.
Les Chaussures
On fait à peu près 10 000 pas lorsque l’on fait 1 heure 30 de marche nordique. La chaussure doit donc supporter 1,2 fois en moyenne votre poids du corps soit plusieurs tonnes !
Afin de pratiquer la marche nordique en toute sécurité et avec un maximum d’aisance il vous faudra être chaussé d’une paire de chaussure adapté à cette pratique.
Comment choisir ?
Le prix mais pas seulement…
- Vérifiez la semelle extérieure ainsi que le nombre ou la forme des crampons (importance de la semelle crampons bien sculptés en montagne ou sport nature, sur du plat ou route des chaussures plus lisse type course à pieds peuvent convenir).
- Contrôlez le maintien et la stabilité de la chaussure pour vous assurer une protection sans faille sur les terrains accidentés.
Les qualités requises
Amortissement, confort, accroche et stabilité.
- Les corrections du pied pronateur ou supinateur seront apportées par une semelle orthopédique adaptée réalisée par un podologue.
- Poids adapté mais plutôt légère car le poids reste un handicap même s’il apporte plus d’amorti.
- Prendre une taille ou ½ taille de plus que les chaussures de ville attention aux marques et aux modèles il faut essayer en magasin.
Conseil du pro : Attention après une longue période de non utilisation la semelle peut être fragilisée et se décoller aux premiers pas, soyez attentif à l’entretien et au stockage.
Protégez vos pieds
Quelques conseils : soyez bien chaussé, choisissez vos chaussettes afin de limiter la transpiration et la macération qui conduisent à l’apparition de mycoses, ampoules ou de cors aux pieds.
Le Saviez-vous ?
Équivalence du nombre de pas
- 1 minute de vélo =>150 pas
- 1 min. de natation =>96 pas
- 1 minute de yoga =>50 pas
Marche : 10 000 pas
- Lente (80 pas/min.) =>1h30
- Normale (100 pas/min.) =>1h10
- Rapide (120 pas/min.) =>1 heure
- Très rapide (140 pas/min.) =>50 min.
Pour vous aider et quantifier votre effort utilisez un podomètre
Les bobos ou incidents médicaux
Ils peuvent être nombreux et par définition toujours inattendue.
Ils ne sont pas toujours spécifiques à la pratique d’une activité physique ou d’un sport. C’est ainsi qu’une personne peut présenter soudainement une allergie après une piqûre d’insecte (moustique, guêpe ou araignée), avoir brutalement des douleurs intestinales ou gastriques après avoir fait une marche plus longue que prévue ou après avoir bu à tort l’eau glacée d’un torrent, avoir des maux de tête violents dus à une fatigue anormale, etc.
Le bon sens doit l’emporter, le repos s’impose. En cas de persistance des symptômes, il faut consulter son médecin dans les meilleurs délais ou si besoin appeler les secours (portable 112 ou 15 ou 18).
Les blessures et traumatismes
La blessure la plus courante est due à une chute ou un faux pas. Il s’agit souvent d’un petit traumatisme. Il faut alors s’arrêter et mettre du froid sur la partie douloureuse.
La bonne connaissance de la prise en charge initiale, le calme et le sang-froid, associés à un appel des secours rapide (portable 112 ou 15 ou 18), limitent les conséquences de tout accident.
Avant de partir marcher, assurez-vous d’être capable de réaliser votre objectif, soyez prudent, ne forcez jamais au-delà de vos capacités et n’oubliez pas les pauses récupératrices pour vous alimenter et vous réhydrater.
Les accidents musculaires
Ils sont peu fréquents en marche nordique, de la simple crampe à la grosse déchirure musculaire. La prise en charge est simple repos et application de froid (protocole GREC).
Les traumatismes articulaires
Le plus souvent aux membres inférieurs sauf en cas de chute sur le côté où l’épaule ou la main peuvent être touchés.
- Le mécanisme responsable de l’entorse du pied est toujours le même, on se tord le pied vers l’extérieur. Selon le degré et la puissance de la torsion, l’entorse peut être grave ou bénigne.
- Pour l’épaule il faut faire attention aux fractures type clavicule mais aussi aux lésions ligamentaires comme la déchirure de coiffe.
- Il est plus rare de se faire une entorse du genou sauf en cas de glissade non contrôlée.
Les douleurs chroniques
Les tendinites peuvent apparaitre après une marche nordique trop longue ou après une répétition de sorties lors d’une randonnée ou d’un stage.
Dans ce cas la tendinite d’Achille , la tendinite du jumeau ou la fasciite plantaire et les talalgies sont les pathologies les plus fréquentes.
Les accidents cardiaques
Rares, mais il faut connaitre le geste qui sauve et prévenir au plus vite les secours (portable 112 ou 15 ou 18) en prenant soin de bien vous localiser.
Si vous encadrez ou accompagnez souvent des groupes cette fiche pratique peut vous être utile :
La chaîne de survie pour la prise en charge des morts subites
Pour aller plus loin
Quelques exemples d’étirements
L’Alimentation et l’Hydratation lors de la marche
- Avant de partir marcher, il est conseillé de boire quelques verres d’eau plate dans l’heure qui précède le départ, de façon à partir bien hydraté. Cette précaution s’impose d’autant plus si la marche se pratique le matin, pour corriger un état d’hydratation insuffisant après le réveil.
- Boire un grand verre d’eau plate au moment du départ permet également de se donner une petite réserve d’eau pour couvrir les premiers kilomètres.
- Pendant votre marche, buvez de l’eau par petites gorgées toutes les 15 à 30 minutes.
- Emportez une bouteille d’eau dans votre sac à dos, ou dans un sac autour de la taille.
- Buvez de préférence de l’eau plate, minérale ou de source, sans propriété minérale particulière.
- Par sécurité, emportez également une barre de céréales qui sera utile en cas de fringale.
- En rentrant de votre marche, manger un fruit frais est une bonne habitude. L’apport en sucre reste modéré, mais les vitamines faciliteront la récupération.
- Il faut bien sûr se réhydrater, avec de l’eau minéralisée pour restituer les minéraux perdus.
Conclusion
En suivant tous nos conseils, la marche nordique deviendra quelque chose de naturel. Vous y prendrez goût, et progressivement vous pourrez augmenter vos distances.
Entraînez vos amis ou votre famille avec vous dans vos marches, rejoignez éventuellement des sections spécialisées dans les randonnées nature et vous transformerez une bonne activité au quotidien en pratique d’un véritable sport. Rejoignez les associations, consultez les comités de tourisme et vous deviendrez progressivement un véritable professionnel d’une pratique ludique et agréable ayant des bienfaits sur votre santé.
Un cadeau idéal pour s’hydrater ??? L’IRBMS vous propose une gourde élégante et pratique.
