La course à pied, le jogging, le footing peuvent se pratiquer n’importe où, près de chez soi ou de son travail, en vacances ou en déplacements.
Attention, l’inconvénient majeur de la pratique de la course à pied est représenté par les chocs induits lors de la propulsion et la réalisation de la foulée. Les kilos en trop sont les ennemis du coureur à pied.
Il est donc conseillé pour une personne en léger surpoids, de commencer progressivement par un autre sport et une adaptation alimentaire avant de se mettre à la course à pied.
Dans tous les cas, demandez conseil à votre médecin et choisissez des chaussures adaptées à votre poids et courez sur un sol le plus souple possible en évitant les courses sur route sur macadam.
Le but souvent non avoué d’un joggeur est de réaliser un marathon dont le célèbre marathon de New-York mais cette distance n’est pas réellement adaptée au corps humain et nous déconseillons fortement sauf entraînement spécifique de s’attaquer à celle-ci.
Les différents types d’effort en course en pied : privilégiez l’endurance
La pratique de la course à pied permet de solliciter les différentes filières énergétiques du corps humain qui sont représentées par l’anaérobie alactique, l’anaérobie lactique et l’aérobie. En termes plus simples, il s’agit des sprints, des courses courtes et des courses longues distance. Le jogging peut se faire à n’importe quelle allure et permet ainsi de réguler les adaptations cardiorespiratoires à ses propres possibilités. Votre fréquence cardiaque est votre véritable compte-tours ; elle permet de vous situer par rapport à vos propres possibilités et à votre consommation d’oxygène.
Dans tous les cas, comme cela est toujours conseillé, ne dépassez jamais pour les sujets entraînés : 220 de Fc – l’âge, et pour les autres 200 de Fc – l’âge. Courir avec un cardiofréquencemètre est le meilleur gage de sécurité.
Pratiquer la course à pied, c’est donc mobiliser des fractions plus ou moins importantes de vos possibilités en courant à une vitesse proche de la vitesse maximale aérobie, dite VMA. Si vous connaissez votre temps sur marathon ou sur une distance comprise entre 3 000 et le marathon vous pouvez obtenir une détermination indirecte de votre VO2Max. Si vous connaissez votre VO2Max, ou votre VMA, voici quelques éléments pour définir votre temps sur marathon. Ces valeurs sont données à titre indicatif, elles ne préjugent en rien celles qui sont retrouvées lors de la réalisation d’une épreuve d’effort type VO2 Max.
Les variations possibles sont dépendantes de :
- Âge
- Sexe
- Poids
- Condition physique
- Altitude de pratique
- Style et physionomie du parcours
Exemples de prédictions de performances
VMA : +/- 17 km/h
- 3 000 m : 10’45’’ à 16,71 km/h 95 %
- 10 000 m : 41’45’’ à 14,37 km/h 82 %
- 21 000 m 1 h 37 min 39 s à 12,90 km/h 73 %
- 42 195 m : 3 h 40 min 10 s à 11,50 km/h 65 %
Lire aussi notre article : Test de cooper.
| Cooper | VO2Max | VMA | Temps Marathon |
| 3 000 | 55 | 16,00 | 4 H 45 |
| 3 200 | 60 | 17,20 | 3 H 40 |
| 3 400 | 65 | 18,60 | 3 H 20 |
| 3 600 | 70 | 20 | 3 H 00 |
Bien pratiquer, bien s’équiper
Bien pratiquer, c’est choisir la distance, le terrain et la vitesse adaptés à vos possibilités. Nous déconseillons fortement toute inscription à une course sur route, sans préparation préalable. Dans tous les cas, la fourniture d’un certificat médical de non contre-indication à la pratique du sport est obligatoire et doit être réalisée par votre médecin.
Bien choisir la chaussure
La chaussure, c’est votre véritable protecteur. Elle doit être adaptée à votre poids, et à votre type de démarche. Le poids de la chaussure (200 à 400 gr) doit correspondre à votre propre morphologie. N’hésitez pas dans tous les cas de prendre une chaussure un peu plus lourde ; elle aura certainement des propriétés plus amortissantes. Toutes les marques proposent aujourd’hui des techniques antichoc avec dispositif amortissant intégré. Faire le bon choix vous protégera contre l’apparition de microtraumatismes. N’hésitez pas à investir et à changer de chaussures dès l’apparition des premières usures. Certaines marques proposent des chaussures sur demi-mesures ou sur mesures. Si vous en avez les moyens, n’hésitez pas. Sinon, attention aux chaussures trop serrées, aux chaussures tout terrain étanche anti pluie, avec lacets trop serrés, dont l’inconvénient est de bloquer la circulation, provoquer un œdème et une macération par mauvaise circulation de l’air.
Conseil du pro
La chaussure
- Choisissez votre chaussure de préférence le soir après une journée de travail. Votre pied sera légèrement gonflé et un peu douloureux. Cela permettra de mieux tester le confort de votre chaussure.
- Optez pour une demi pointure au-dessus de la chaussure de ville.
- Privilégiez le type universel en adaptant des semelles orthopédiques réalisées par un podologue du sport afin de corriger, éventuellement, votre défaut de course (attention alors à la pointure).
La chaussette
Nous vous conseillons le port de chaussettes sans couture, de bonne qualité, adaptées à votre pointure. Il existe par ailleurs des chaussettes « Sport », spécifiques à la récupération. Votre chaussette doit donc :
- être confortable (maille agréable) ;
- avoir des protections morphologiques (renfort au niveau du talon) ;
- être d’une pointure adaptée et non unique ;
- être composée d’un textile antibactérien, respirant et de séchage rapide.
- …et les chaussettes de récupération ? elles sont utiles et renforcent les conditions de retour veineux en limitant la fatigue locale.
Conclusion
Il semble facile de mettre un pied devant l’autre, et de se lancer dans la pratique du jogging. Toutefois, la médiatisation des courses sur route et le nombre d’engagés sur de nombreux marathons faussent l’impression de facilité.
Le jogging mal pratiqué occasionne de nombreuses blessures et de nombreuses consultations en traumatologie du sport.
Les bienfaits de la pratique du jogging sont indéniables pour la santé puisque lors de cette pratique, la sollicitation des adaptations cardiorespiratoires est optimale.
Une bonne connaissance des conditions de pratique et la résistance à la tentation de s’inscrire trop vite sur des courses sur route permettent de mieux gérer cette pratique de façon ludique, pour profiter pleinement des bienfaits de la pratique sportive. Pour votre santé et votre plaisir, choisissez préférentiellement les courses de parcours santé sans chronomètre et sans objectif prédéfini.
Pour lutter contre les méfaits de la sédentarité, l’essentiel est de participer.
Connaissez-vous l’aqua jogging ?
Les bienfaits de l’eau sont nombreux et utilisés pour les suites de blessures ou modifier les conditions d’entrainement: grâce à la pression de l’eau et à sa résistance, le sang remonte plus aisément vers le cœur et la fréquence cardiaque peut s’adapter parfaitement sans subir les chocs répétés d’un sol, les articulations sont donc moins sollicitées et on souffre moins que lors d’un jogging normal.
Par ailleurs, la marche aquatique développe la souplesse, la force et l’endurance.