Mieux connaître la pratique… du Vélo

En fonction de votre condition physique, de la météo, et de la difficulté du terrain, chaque sortie sera différente mais en règle générale, l’efficacité pour la santé sera effective après 1h30 d’effort.

Le vélo est une activité physique ou un sport de type endurance. Sa pratique est bénéfique pour la santé en limitant la survenue de maladies chroniques.

La pratique du vélo représente une composante très intéressante dans tous les programmes de remise en forme et de réadaptation à l’effort. C’est d’ailleurs pour cela que les vélos d’appartement ou les ergomètres de type cycle sont aussi présents dans le quotidien de beaucoup de sportifs et des salles de remise en forme.

La pratique peut se faire seul, en groupe, en club, avec ou sans licence, et peut également se décliner sous une forme plus spécifique avec la participation à des compétitions. En tout état de cause, nous déconseillons fortement la pratique de la compétition chez toute personne qui n’en a pas eu l’habitude et la préparation préalable. Fournir un certificat médical préalable à la pratique des sports sera dans ce cas obligatoire puis tous les trois ans.

Comment choisir son vélo ?

Vélo normal ou à assistance électrique ?

Quel vélo choisir ou quel VTT adopter ? Tout est une question de goût et de territoire.
En ville et pour se déplacer sur de courtes distances le vélo dit « Hollandais » est idéal. Vous pouvez soit l’acheter ou le louer. Acheter un vélo homme ou un vélo mixte est un choix assumé.
A la campagne ou en semi rural le vélo à assistance électrique peut apporter une mobilité supérieure.

Habiter à la campagne et pouvoir partir de chez soi directement ne représente pas le même handicap que de devoir charger un vélo sur la voiture et faire quelques kilomètres pour trouver un espace de liberté.

Habiter au bord de la mer, à la campagne ou à la montagne et pouvoir pratiquer des chemins spécifiques VTT permettra d’utiliser celui-ci et pourquoi pas sur route en y montant des pneus lisses. Mais utiliser un vélo à assistance électrique permet d’augmenter son périmètre de promenade en fonction de la capacité de la batterie et le type d’utilisation de l’assistance électrique.

N’oubliez pas le tandem qui est une excellente façon de se déplacer à deux, et tous les vélos qui permettent d’adapter un siège supplémentaire pour pédaler avec la compagnie de vos petits « bouts de chou ».

Acheter un vélo est un investissement. Le prix est déterminant et avant d’acheter il faut réaliser un mini cahier des charges d’exigences et faire le point entre une grande surface et un revendeur individuel, si vous achetez un vélo d’occasion sur internet ce cahier des charges vous aidera. N’hésitez pas à aller sur le site internet du constructeur ou de la marque afin de comparer les modèles.

La batterie pour un vélo à assistance électrique

Elle conditionne souvent le prix. En dessous de 50 km vous serez déçu. Mais attention, il faudra harmoniser l’autonomie avec celui de votre conjoint ou votre compagnon de route.
Placée derrière ou sur le cadre ou incorporée cela va avoir une répercussion sur le prix. Elle doit être inamovible sans une clé pour éviter les vols.

Le cadre

Il n’y a rien de pire qu’un vélo mal réglé à votre morphologie, car cela entraînera de nombreux déséquilibres pouvant occasionner des douleurs et tendinites finalement empêchant la pratique. La qualité du cadre, son matériau, son poids, conditionneront son prix.

Le cadre doit être adapté à votre taille, selon le principe suivant : assis sur la selle, un talon sur une pédale, votre jambe doit être presque tendue lorsque la pédale est au point le plus bas.

Si vous souffrez de la hanche ou du genou, il est quelquefois toléré de rehausser de quelques centimètres la hauteur de la selle, mais en tout état de cause, demandez conseil au spécialiste.

Les cadres en acier plus solide mais plus lourd amortit mieux les petits chocs et les vibration.

Ceux en aluminium absorbent mieux le contact des roues sur l’asphalte, et sont généralement plus appréciés des cyclistes amateurs.

Quant aux cadres en fibre carbone, ils sont plus légers, mais plus techniques, et de conduite plus rigide. Ils sont prisés des cyclistes ayant déjà un niveau de pratique conséquent.

Le poids

Le prix en dépend mais si vous n’êtes pas un pro ou un amateur de sorties supérieures à 100Km vous devez achetez un vélo que vous arrivez à porter et à placer sur votre porte-vélo dans le garage ou sur le support de votre voiture sans souffrir. Attention la grande majorité des vélos à assistance électrique sont lourds et selon votre âge ou si vous souffrez du dos un porte-vélo au mur en hauteur apportera un effort souvent difficile à assumer au retour d’une sortie avec l’accumulation de la fatigue.

Les roues

Diamètre en fonction du type de vélo et de son usage de 26 à 29 pouces mais en vélo urbain, le 27,5 pouces est une bonne formule avec la qualité anti-crevaison.
Pour les freins le débat est constant entre freins à patins (à mâchoires), freins à disques ou freins à tambours c’est-à-dire agir sur le moyeu ou sur la jante. Le prix sera plus bas pour les freins à mâchoires.

La selle

La selle doit être adaptée à vos habitudes et à votre séant : il existe des selles spéciales femmes, des selles larges, des selles avec gel antichoc. Au départ, il n’est pas facile d’accepter ce conflit selle/fesses et au retour de quelques sorties, vous pouvez ressentir quelques douleurs ou rougeurs. Attention toutefois, les maux du séant sont une réalité lors de la pratique du vélo.

Éclairage

Sur piles, batteries ou mixte et autonome pour les vélos à assistance électrique mais plus cher.

Les vitesses

La commande du changement de vitesse peut se faire par poignée tournante ou par manettes sous le pouce et l’index. Le changement de vitesses dans le moyeu est plus sécurisant mais plus cher qu’un dérailleur.

Le casque

Le casque est indispensable, voire obligatoire. Choisissez un casque résistant, efficace, bien adapté à votre morphologie. N’hésitez pas à les essayer et demandez conseil à un spécialiste. Ne faites pas l’économie sur le casque car en cas de chute, il vous sauvera la vie.

Les équipements complémentaires

► L’antivol est important car les vols peuvent dépasser les 500 000 vélos par an. Le classique antivol « boulanger » de cadre est peu efficace mais utile et conseillé, mais il ne dispense pas de placer un antivol de qualité type barre en U type ABUS. Penser au marquage du vélo et pourquoi pas au traqueur GPS.

Il reste à vous équiper du maillot, du cuissard, des lunettes de soleil, des gants et d’une tenue de pluie. L’ensemble est indispensable car une bonne pratique liée à un bon équipement est un gage de prévention contre la survenue de pathologies sportives. N’oubliez pas également le « kit réparations ».

Les inconvénients de la pratique du vélo

Les conditions climatiques

Vent, pluie, forte chaleur peuvent être votre pire ennemi. Consultez la météo avant de partir.

La circulation, respectez le code de la route !

Les autres véhicules peuvent être la cause d’accidents graves, avec polytraumatismes et fractures du crâne.

Les chutes occasionnées par l’inattention

Les variations soudaines du type de terrain,un nid de poules, des cailloux ou gravillons , l’arrivée inopinée d’un chien, peuvent occasionner des fractures dont la plus courante est celle de la clavicule. C’est pour cette raison que le port du casque est obligatoire.

Les douleurs, tendinites, échauffements

Un matériel mal réglé, une pratique inhabituelle peuvent occasionner l’apparition de douleurs essentiellement localisées au niveau des genoux, sous forme de tendinites. Il existe également une pathologie spécifique à la pratique du vélo, que l’on appelle le « Feu aux pieds », résultante d’une pratique par temps chaud, avec des chaussures ou des cales mal adaptées. Si possible, pensez à faire régler votre vélo par un podologue du sport.

Adaptation cardiaque et pratique du vélo

La pratique du vélo provoque une remarquable adaptation cardio-respiratoire à l’effort. les cardiologues proposent des séances de réhabilitation cardiaque à leurs malades dans ce but. C’est le sport qui sollicite le plus les filières aérobie, permettant de lutter efficacement contre les méfaits de la sédentarité, et en particulier cholestérol, hypertension, obésité, etc.

Nous conseillons d’utiliser un cardiofréquencemètre ou une montre connectée pour relever vos fréquences cardiaques à l’effort.

Utilisez, pour vérifier votre fréquence cardiaque, les formules habituelles :

• Si vous êtes débutant = 200 de Fc – âge.
• Si vous êtes entraîné = 220 de Fc – âge.

Ainsi, un sportif de 50 ans débutant ne devra pas dépasser une fréquence cardiaque de 150.

Le cardiofréquencemètre, réglé en fonction de votre fréquence calculée, pourra avec son alarme vous permettre de pédaler en toute sécurité. Dès que vous serez entraîné, vous pourrez facilement varier les plaisirs sur le vélo ; c’est ainsi que vous pourrez faire quelques pointes ou sprint, en respectant toujours les fréquences cardiaques, puis mouliner, puis rouler plutôt en danseuse, puis changer les braquets.

Cela variera les plaisirs et les sensations en mobilisant les muscles différemment. Une évaluation de votre VO2MAX peut être utile si vous désirez mieux connaître vos possibilités physiques.

Contre-indications médicales à la pratique du vélo

Sur le plan ostéo articulaire, on l’a déjà dit, l’absence de choc répété lors de la réalisation du geste et la mise en décharge du corps permettent d’autoriser la pratique du vélo à de nombreuses personnes souffrant de problèmes ostéo articulaires. Toutefois, les personnes souffrant d’une arthrose de la rotule peuvent se voir interdire la pratique du vélo en période de poussée inflammatoire. Il n’y a pas réellement de contre-indication particulière pour la pratique du vélo.

Attention toutefois aux problèmes ORL, et aux problèmes de surdité qui peuvent générer de nombreux accidents de la circulation en raison de l’absence de perception des voitures.

Diététique adaptée pour la pratique du cyclisme

Le vélo, sport d’endurance, possède une dépense énergétique très variable, proportionnelle à l’intensité et la durée de l’effort, ce qui explique des dépenses élevées pour certaine sortie. Les carburants musculaires sont les glucides, et les lipides. L’énergie issue des glucides ingérés sera stockée sous forme de glycogène au niveau des muscles et du foie.

La graisse corporelle constitue une réserve énergétique lipidique. La combustion des glucides ou des lipides s’effectue en présence d’oxygène, expliquant la prolongation de l’effort tant que les ressources en énergie le permettent. La gestion des stocks énergétiques est donc déterminante.

Elle consiste à optimiser les réserves en glycogène par des rations de féculents adéquates, ainsi que l’utilisation d’une boisson sucrée d’effort. L’apport en eau conditionne directement l’état d’hydratation de l’organisme.

La quantité d’eau bue pendant l’effort dépend de plusieurs facteurs, tels que les conditions climatiques, la durée de l’effort… Les efforts d’endurance étant par définition prolongés, la consommation de boisson est généralement importante, et pose parfois un problème d’approvisionnement. Les pertes minérales par une sudation profuse sont loin d’être négligeables. En raison de leur durée prolongée, les efforts d’endurance entraînent progressivement des besoins accrus en de nombreux nutriments, protéines, oligoéléments, justifiant un équilibre alimentaire général.

Comment éviter l’hypoglycémie, le coup de pompe, le coupe de barre ou la fringale ?

La pratique du vélo, sport d’endurance, demande à l’organisme de fournir beaucoup d’énergie.

Évitez hypoglycémie, coup de barre, coup de pompe, fringale, c’est possible, grâce à une bonne alimentation et un bon apport hydrique. Toutefois, n’oubliez pas qu’il est toujours indispensable d’effectuer des sorties adaptées à votre condition physique, avec des partenaires formant un groupe homogène, permettant de rouler à votre propre allure pendant un temps déterminé et raisonnable.

Vos besoins quotidiens en calories

Ils vont d’autant plus augmenter que vous pratiquez une sortie dans la journée. C’est ainsi que vous aurez besoin, en fonction de cette sortie, entre 2 500 et 5 000 calories/jour.

• Bien manger, bien se réhydrater, fournir le « bon combustible » à vos muscles permettra de ne pas puiser sur vos réserves et d’éviter justement coup de pompe, coup de barre, fringale, hypoglycémie. Pour éviter ce désagrément, vous devez vous hydrater et manger tout en pédalant.
• Pour la boisson, privilégiez l’eau à la place des boissons « pour sportif ». Si vous désirez toutefois utiliser celles-ci, attention, elles sont souvent trop riches en glucides (20 à 40 g/bouteille de 500 ml). Il faudra donc plutôt les diluer et tester leur bonne tolérance avant une véritable sortie. Buvez dès le départ de votre sortie, et fréquemment 4 à 5 gorgées toutes les 20 minutes. Il faudra compter le nombre de gourdes ou bidons nécessaires en fonction de la durée de votre sortie.
• Pendant la sortie, mangez une barre énergétique, une banane, une barre de céréales ou un fruit. Consommez, en général, de 30 à 50 grammes de glucides par heure, selon l’intensité de la course et les conditions atmosphériques.
• Attention à l’addition « en-cas + boisson ». Mangez et hydratez-vous pour apporter du carburant à vos muscles, profitez d’un passage facile (ligne droite, terrain plat, légère descente) et évitez de prendre la nourriture en pleine circulation, lors de trajets encombrés ou dangereux.
• Évitez toute expérience nouvelle pendant une sortie, emportez les boissons et aliments habituels que vous consommez régulièrement. Il est préférable de tester de nouvelles saveurs ou de nouveaux aliments ou boissons d’être préalablement chez vous, afin de vérifier leur bonne tolérance gastrique.

Le vélo est une pratique ludique

En effet la pratique du vélo est accessible à tous, adaptable à tous les goûts, variable à souhait. Cette pratique sollicite de façon globale les métabolismes cardiorespiratoires en renforçant le système aérobie. Les traumatismes les plus fréquents sont représentés par les accidents de la circulation.

Les microtraumatismes sont souvent liés à un mauvais matériel ou à des sorties inadaptées. Essayez d’éviter les routes trop fréquentées. Choisissez un vélo adapté à votre morphologie. Équipez-vous avec le conseil d’un pro et portez impérativement un casque. Par ailleurs, la pratique du vélo (ou vélo d’appartement) est utilisée dans le cadre de programme de réadaptation à l’effort chez les cardiaques montrant bien les vertus du vélo pour le fonctionnement du cœur.

Ne vous prenez jamais pour un champion, seul le plaisir compte, sportifiez-vous bien !!

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