Le saut à la corde est une activité qui permet un bon renforcement musculaire, le travail de l’équilibre et de la coordination et la stimulation de nos filières énergétiques.
Le saut à la corde est un exercice complet qui peut satisfaire les enfants en mobilisant la coordination et adaptation cardio respiratoire mais aussi s’insérer dans un programme sportif de mise en forme quelque soit son niveau ou sa pratique.
On peut aussi pratiquer seul ou en groupe et en musique la corde à danser qui a toujours été associée aux plaisirs de l’enfance.
Saut à la corde et endurance musculaire
Le saut à la corde améliore la posture, l’équilibre et, dès les premières séances, renforce aussi la tonification des muscles des mollets, l’agilité et la coordination.
Attention : sécurisez votre pratique en vous échauffant et en pratiquant un réveil proprioceptif afin d’éviter les pertes d’équilibre.
Il faut commencer doucement et progressivement car la sollicitation de ces muscles est si importante qu’on recommande aux débutants de ne pas dépasser cinq minutes au cours des premières séances (qui, habituellement, servent surtout à apprendre la technique), histoire de limiter les risques de courbatures.
On peut se donner jusqu’à deux semaines avant de faire une séance complète de 20 à 30 minutes. Par rapport à d’autres activités aérobies comme la natation, le ski de fond, les escaliers mécaniques et le vélo, le saut à la corde sollicite une masse musculaire somme toute relativement limitée. Pour ne négliger aucune masse musculaire importante, l’idéal est de varier les activités aérobies et de faire de la musculation en complément.
Augmentation de l’aptitude aérobie
Les activités qui sont suffisamment intenses pour provoquer un minimum de pénibilité peuvent contribuer au développement et au maintien de l’aptitude aérobie, c’est-à-dire au bon fonctionnement des systèmes respiratoire, circulatoire et musculaire, à condition de les pratiquer régulièrement pendant quelques minutes.
C’est généralement le cas des activités physiques qui, contrairement au saut à la corde, mettent en jeu de grosses masses musculaires. On peut alors se demander si le saut à la corde permet de développer l’aptitude aérobie et, le cas échéant, à qui il convient.
Le coût énergétique du saut à la corde dépend :
- du poids corporel : les personnes corpulentes dépensent plus d’énergie pour sauter ;
- de la technique de saut : faire deux tours de corde par saut, sauter à cadence élevée ou « danser » à la manière des boxeurs « coûtent » indubitablement plus de calories ;
- de l’efficacité de la gestuelle : plus on devient habile et moins on dépense d’énergie, puisque les gestes exigent moins d’effort.
Coûts énergétique approximatif, en kilocalories par kilogramme de poids corporel, par heure, du saut à la corde selon l’efficacité de la gestuelle (qui s’améliore avec l’expérience), la technique ou la vitesse de saut.
| Gestuelle – efficacité | Vitesse de saut | |
|---|---|---|
| Simple – lente | Complexe – rapide | |
| Faible | 8 kcal/kg/h | 12 kcal/kg/h |
| Moyenne | 7 kcal/kg/h | 11 kcal/kg/h |
| Élevée | 6 kcal/kg/h | 10 kcal/kg/h |
Ainsi, une personne de 70 kg qui fait 20 minutes de corde à danser aura dépensé 187 kcal si elle emploie une technique simple et si son expérience est faible : 70 kg x 8 kcal/kg/min x (20 min/60 min) = 187 kcal.
On peut en conclure que l’intensité de l’effort est trop élevée pour les personnes sédentaires, surtout si elles sont âgées. En revanche, pour un adolescent ou un adulte d’âge moyen dont l’aptitude aérobie est « bonne » ou « moyenne », le saut à la corde est un exercice d’une intensité suffisante pour se remettre en forme.
Les avantages du saut à la corde
Une technique dite entre deux chaises permet de faire du saut à la corde un jeu plaisant et ludique tout en travaillant le rythme cardiaque.
Ils sont nombreux : l’investissement est négligeable, une corde à sauter et une bonne paire de tennis suffiront. Le saut à la corde peut se pratiquer n’importe où, en intérieur ou à l’extérieur, à n’importe quelle heure même si vous disposez de peu de temps. En effet, sauter à la corde pendant un quart d’heure seulement permet de brûler jusqu’à 200 calories. Il s’agit d’un exercice simple, à la portée de toutes et tous qui ne nécessite pas de capacités sportives particulières. En effet, le saut à la corde est uniquement une question de coordination des jambes.
Le rythme des sauts peut être plus ou moins rapide selon l’aptitude physique de chacun. Vous pouvez emporter votre corde à sauter partout, en vacances, en week-end… L’encombrement est minimum ! Le saut à la corde peut se pratiquer en musique pour ajouter un peu de dynamisme et vous encourager dans l’effort. Sauter à la corde augmente la capacité pulmonaire et la résistance cardiaque.
Attention : Il ne faut jamais présumer de ses forces un peu de repos et se réhydrater entre les exercices limitent les défaillances physiques. Les sauts peuvent être diversifiés, sur une jambe, sur les deux, pieds joints, avec des mouvements croisés des bras… Vous pouvez aussi préférer faire du sur place ou encore vous déplacez en sautant à la corde.
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Comment choisir sa corde à sauter
Après un essai avec la corde de son ami(e), il est important de posséder sa propre corde à sauter et, plus on monte en expérience et en performance, plus on deviendra exigeant sur le type de corde.
Les qualités essentielles :
- Légère
- Rapide
- Flexible
- Fluide
- Poignée adaptée à la taille de votre main
Voici un descriptif afin de guider votre choix d’une corde performante !
- Roulements à billes performants dans les poignées pour limiter les frictions et optimiser l’énergie.
- Câble en acier fin capable de fendre l’air et doté d’une protection contre les frottements.
- Poignées entièrement fabriquées en aluminium, solides et résistantes.
- Poids total de la corde: seulement 110 g
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Comment bien sauter ?
Même si vous n’êtes pas particulièrement sportif ou sportive, le saut à la corde peut vous permettre de vous épanouir et de dépenser votre énergie. Tout d’abord, choisissez de bonnes chaussures de sport afin d’amortir correctement les chocs des sauts sur le sol.
Evitez les sols trop durs (béton, bitume, carrelage) et préférez la terre, pelouse, moquette…
Si vous êtes débutant, commencez à vous entraîner sans la corde, en faisant des petits sauts sur place. Cela vous permettra d’acquérir la sensibilité et stabilité nécessaire tout en maintenant un rythme constant. Au début, vous serez sans doute tenté(e) de regarder vos pieds…. Inutile ! Pour vous concentrer, fixez un point devant vous. Tous vos muscles doivent être relâchés.
La souplesse est nécessaire pour une bonne coordination. Veillez à maintenir votre dos droit, sans vous plier en avant. Les coudes doivent être le plus possible prêt du corps et les bras immobiles.
Le mouvement de rotation de la corde doit être crée par le seul mouvement des poignets. Le saut doit être effectué sur la pointe des pieds, en faisant travailler les mollets. Comme pour toute activité physique, commencez progressivement par de petites séances de 5 minutes à raison de deux ou trois fois par semaine. Puis au fil des jours, augmentez la durée des séances et leur intensité en fonction de votre état de fatigue.
Les bonnes modalités de pratique
- Ajustez la longueur de la corde en plaçant vos pieds dessus ; les poignées de bonne qualités doivent arriver à la hauteur de vos aisselles.
- Au début, alternez, pendant 5 minutes, des périodes de saut de 10 secondes avec des phases de récupération de 20 secondes. Après quelques séances :
- Augmentez progressivement la durée de l’exercice jusqu’à 15 à 20 minutes;
- Hydratez-vous toutes les 2 minutes en buvant 2 gorgées
- Réduisez la période de récupération à 15 puis 10 secondes.
- Ajustez vous-même la durée des phases de travail et de repos, de façon à ce que l’exercice provoque un léger essoufflement et puisse être maintenu une vingtaine de minutes. Il est établi qu’une activité d’une telle intensité, pratiquée 3 fois par semaine à raison de 20 minutes par séance, s’accompagne d’une augmentation significative de l’aptitude aérobie et de l’endurance musculaire.
Progression pour le sportif
L’effet de l’entraînement s’atténue avec le temps, au fur et à mesure que la gestuelle s’améliore.
L’exercice paraît de plus en plus facile et sa contribution au développement ou à l’entretien de l’aptitude aérobie peut devenir insuffisante. Ce problème ne se pose généralement pas dans le cyclisme ou la course à pied où l’on a tendance à augmenter l’effort spontanément lorsque la condition physique s’améliore. Aussi, les personnes qui font régulièrement du saut à la corde ont-elles avantage à changer de formule au fur et à mesure que s’améliore leur habileté technique, afin que l’effort demeure suffisamment intense.
Il s’agit :
- d’effectuer des sauts de plus en plus exigeants (ex. deux tours de corde par saut) et à cadence plus élevée ;
- de varier le jeu des jambes aux 30 secondes afin d’éviter les blessures de surutilisation ;
- de varier les mouvements : sauter à l’écart et pieds joints alternativement; alterner les sauts pieds joints et d’une jambe à l’autre.
Pour un travail musculaire complet, pensez en parallèle de faire du gainage musculaire car la corde à sauter apporte une tonification restreinte des muscles abdominaux.
Conclusion
Le saut à la corde est une activité qui permet un bon renforcement musculaire, le travail de l’équilibre et de la coordination et la stimulation de nos filières énergétiques. Il faut toutefois pratiquer ce jeu avec prudence car même si l’enfant s’adapte rapidement à ces sauts ils ne sont pas à la portée de tous sans un petit entraînement préalable..
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