L’alimentation et l’hydratation du footballeur, avant, pendant et après le match. Des solutions simples qui permettent d’éviter les compléments alimentaires qui sont inefficaces.
Avant le match
Le dernier repas avant match devra être terminé 2 à 3 heures avant le match, disposition commune à tous les sports de compétition. Ce délai permet de terminer la digestion, et d’éviter d’être gêné par une lourdeur d’estomac, des acidités gastriques ou autres désagréments.
De plus, la digestion représente un effort supplémentaire dont l’organisme se passerait bien en compétition, pour mettre toutes les chances de son côté.
Ce repas devra être léger :
- Il convient d’éviter les aliments difficiles à digérer, principalement les matières grasses, et éventuellement les aliments qui ballonnent (certains légumes riches en fibres, sodas, légumes secs). Un repas trop copieux sera exclu pour les mêmes raisons.
- A l’exception de ces aliments gras, tous les autres sont autorisés lors du repas d’avant match, à condition que l’assiette soit modérée.
- La traditionnelle Pasta Partie n’a ici aucun intérêt et n’influencera pas les performances !
- Lors d’un déplacement à l’extérieur, prévoir la moins mauvaise solution en s’adaptant aux circonstances mais évitez les frites mayo de la « friterie de Momo » ! Il existe toutefois des alternatives dont les glacières dans le bus ou la voiture avec un repas léger.
- Assurer une bonne hydratation sera une particularité du footballeur, car les règles du jeu ne lui permettent pas de s’hydrater une fois le coup de sifflet donné.
Le saviez-vous ?
Attendre le match avec une boisson d’attente… et bien s’hydrater avant l’effort
Cette boisson d’attente prépare l’organisme à un effort soutenu, en adaptant les apports en eau et en énergie dans les deux heures qui précèdent la compétition. L’objectif est de compenser certaines pertes dues notamment au stress pré compétitif mais également de prévenir les blessures.
En pratique, la boisson d’attente doit être consommée par petites gorgées successives, dans l’heure, voire les deux heures qui précèdent l’effort.
L’eau du robinet, de source ou minérale…
… constitue une très bonne boisson d’attente dans les disciplines sans forte dépense énergétique ou pour toute pratique sportive d’environ 1 heure. Elle est également fortement recommandée avant chaque entraînement et avant les activités physiques de loisir.
L’eau légèrement sucrée…
… sera privilégiée dans les sports à forte exigence énergétique, en particulier dans les disciplines d’endurance, les épreuves longues distances. L’objectif est de préserver les réserves énergétiques en glycogène.
Le fructose est le sucre de choix pour une boisson d’attente, à une concentration de 20 à 30 g/litre, ce qui correspond à 2 cuillères à café dans 500 ml d’eau.
Pendant la mi-temps
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Après 45 minutes de jeu, la priorité sera une fois de plus l’hydratation et l’apport énergétique !
- L’apport énergétique par un glucide rapide favorisera la récupération de la première mi-temps, et anticipera sur la dépense à venir dans la suite du match. Selon les goûts et habitudes de chacun, on peut conseiller soit une alimentation solide par des barres céréalières, pain d’épice, fruits ou fruits secs, gâteaux secs non gras… soit liquide, par des boissons énergétiques, jus de fruits dilués…
- Se méfier des boissons énergétiques commercialisées dont la composition en glucide est constamment excédentaire. Leur consommation est souvent non justifiée, même en compétition (à moins d’avoir un contrat de sponsoring ! ).
- Ne confondez pas boisson énergisante et boisson énergétique !
Après le match
Une collation d’après match est fortement recommandée, composée d’un apport hydrique et sucré.
> Lire notre dossier : Comment mieux récupérer après l’effort ?
- La réhydratation devra être de préférence une eau alcaline, riche en bicarbonates et minéraux, de façon à neutraliser certains déchets acides de l’effort, et permettre de compenser les oligoéléments perdus.
- Cette hydratation sera couplée à un apport sucré, tel que des fruits secs, du pain d’épice, des fruits frais, barres céréalières… pour initialiser la restitution des réserves en glycogène.
- Un fruit frais (orange, kiwi) en récupération immédiate apportera de la vitamine C, l’un des anti-oxydants les plus puissants pour favoriser l’élimination des déchets de l’effort.
- Un apport protéiné léger peut se concevoir pour initialiser l’anabolisme musculaire, sous forme d’un yaourt sucré, un verre de lait écrémé sucré. En aucun cas cet apport protéiné justifie le recours aux compléments alimentaires. Le repas de récupération sera classique, sans particularité par rapport à la discipline.
- Les sucres lents tiennent une part primordiale, pour reconstituer les réserves énergétiques en glycogène (pâtes, riz, pommes de terre…). S’y ajoute une ration protéinée (viande, poisson, œufs, jambon) pour favoriser la régénération et cicatrisation musculaire.
- Les crudités et légumes ne seront pas oubliés, pour leur apport en vitamines et anti-oxydants, de même pour les laitages.
Les recommandations nutritionnelles pour le football
Une conférence proposée par Serge Pieters, Diététicien Nutritionniste (Bruxelles) lors du 26ème Congrès de l’IRBMS / Hauts-de-France (2022)
Quelques fausses idées
L’alcool s’invite traditionnellement dans les fêtes d’après match. Arroser la victoire devra se faire avec modération ! Est- il besoin de rappeler que l’alcool, quel que soit sa nature (bière, vin ou autre) n’est en aucun cas une bonne boisson de récupération, contrairement à ce que les adeptes essayent de faire croire (il faut dire que ça les arrange).
- D’abord parce que l’acidité de ces boissons s’ajoute à celle de l’effort que l’organisme cherche à combattre… ne le fatiguez pas plus qu’il ne l’est !
- D’autre part, par ses vertus diurétiques, l’alcool nuit à l’indispensable hydratation de récupération. Enfin, l’alcool détruit de nombreuses vitamines et anti-oxydants, alors que l’organisme en a particulièrement besoin dans cette situation.
Les compléments alimentaires sont particulièrement utilisés dans le milieu du football. On retrouve l’effet de mode qui masque malheureusement l’efficacité douteuse de ce type de conduite alimentaire. Ne cédez pas aux recommandations commerciales, qui ne reposent parfois (souvent) sur aucune justification. Essayez la mise au vert !