Le sandwich, bien préparé, n'est pas une erreur alimentaire.
Le sandwich peut représenter un repas de récupération de composition équilibrée, alors qu’il est trop souvent considéré à tort comme une erreur alimentaire.
Pour le sportif n’ayant pas le temps ni la possibilité de se restaurer convenablement il reste un très bon produit, en fonction des ingrédients qui le composent ! Si vous n’êtes pas adepte du sandwich, il y a toujours la solution de la salade de féculents et de crudités, accompagnée d’une viande froide, œuf dur, produits marins. Sachez anticiper votre repas !
Quelques conseils judicieux
- Prenez le temps de manger, même pour un sandwich. Le temps de digestion conditionne la sensation de satiété qui apparaît en moyenne à partir de 20 minutes de repas.
- Toujours associer votre sandwich avec une boisson, et si possible une crudité ou un fruit.
- Terminez votre repas par un produit laitier, un fruit ou compote. Ces produits existent actuellement en portions individuelles facilement transportables.
- Le sandwich le midi impose un repas plus élaboré le soir. Diversifiez votre alimentation et limitez la consommation de pain au dîner.
- Le sandwich s’intègre dans un équilibre alimentaire de la journée. S’il n’a pas été de composition correcte au déjeuner, rattrapez-vous au dîner.
- Si le sandwich est un impératif dans votre vie professionnelle, diversifiez le jour après jour, pour profiter des bénéfices nutritionnels de ses ingrédients.
Le sandwich de récupération après le sport
Il doit être digeste, et permettre de restaurer les stocks énergétiques, les vitamines et minéraux perdus lors de l’effort.
Le pain pourra être très varié, élaboré ou blanc. Le pain grillé ou en panini est de meilleure digestibilité.
Maintenez quelques crudités, ainsi qu’un apport protéiné par du poulet, jambon, œuf, produits de la mer, pour permettre d’encourager l’anabolisme protéique musculaire en récupération. Prenez garde aux matières grasses qui non
seulement ralentissent la digestion, mais n’apportent aucun bénéfice dans la récupération nutritionnelle. Evitez charcuteries, sauces…
En dessert, un gâteau de riz ou de semoule renforcera l’apport énergétique et calcique.
Une banane permettra également de renforcer les apports en potassium et magnésium.
En boisson, l’eau minéralisée alcaline recharge l’organisme en minéraux et apporte des bicarbonates pour neutraliser l’acidité produite. Le jus d’orange (frais ou 100%pur jus) peut de concevoir pour son apport en vitamine C, qui améliore la restitution énergétique et les défenses anti oxydantes.
La pause déjeuner « light »
Préférez un pain élaboré (aux céréales), agrémenté de crudités pour l’apport en vitamines et minéraux, et d’une protéine animale telle que l’œuf, jambon, poulet, produits de la mer (thon, crevettes).
En accompagnement, la salade de crudités renforcera les apports en fibres, en vitamines, minéraux… Une salade de taboulé complétera l’apport en énergie sans exploser la balance calorique.
En dessert, privilégiez la salade de fruits frais, le fromage blanc agrémenté d’un coulis de fruits rouges…
En boisson, l’eau minérale s’impose !!