Ajuster son poids de corps au poids de la catégorie souhaitée nécessite une restriction calorique programmée et adaptée. L’objectif est de perdre du poids au dépend de la masse grasse corporelle, tout en préservant sa masse maigre (musculaire) et son capital hydrique. La recherche effrénée d’un poids de corps le plus bas possible incite parfois certains athlètes à s’adonner à des régimes sévères, avec des pertes importantes en minimum de temps, souvent dans la semaine ou les jours précédents la compétition.
Le régime est alors déstructuré, associant restriction énergétique, déshydratation, à l’origine de carences multiples, avec un refuge aveugle vers les compléments alimentaires. Pendant cette période, l’entraînement se poursuit, ce qui aggrave la déshydratation par sudation excessive, et peut entraîner un catabolisme musculaire avec perte de masse maigre par carence d’apport protéiné notamment. Une telle attitude n’est pas recommandable, et reste fortement préjudiciable à l’état de santé. Une perte de poids excessive et rapide mène à la déshydratation, perte de masse maigre, source de perte de performance. La collation d’après pesée a une importance capitale pour récupérer une bonne condition physique, restaurer un statut hydrique et énergétique compatible avec l’effort, et limiter les répercussions des carences éventuelles. Elle doit répondre à des impératifs nutritionnels spécifiques :
La collation d’après pesée doit répondre à quels besoins ?
Un besoin d’eau !
Restaurer une bonne hydratation est une priorité absolue ! Réhydrater les cellules est indispensable à leur bon fonctionnement, au repos comme à l’effort. Toute déshydratation altère les performances sportives, est source de fatigue et augmente le risque de blessure ! Une carence en eau se répercute également sur la vigilance, la précision des gestes, la survenue de crampes, la fatigabilité à l’effort… La collation doit donc comporter une eau de boisson, à boire par petites quantités régulières pour faciliter son assimilation. L’eau minérale plate est préférable, car le gaz de certaines eaux peut entraîner des éructations, un inconfort digestif qui compromet la réalimentation. Les eaux gazeuses sont toutefois de meilleure densité minérale, et peuvent être dégazéifiées en les secouant plusieurs fois.
Un besoin d’énergie
La période de restriction alimentaire épuise les réserves énergétiques musculaires et hépatiques conduisant à la fatigue. La collation doit initialiser la recharge énergétique par la consommation d’aliments glucidiques facilement assimilables, tels que les produits sucrés et céréaliers. Le niveau de performances en dépend ! Cet apport en énergie permet de restaurer les stocks énergétiques, et préserve la masse musculaire à l’effort.
Un besoin en vitamines et minéraux
L’apport en oligoéléments étant directement dépendant de l’apport énergétique, la restriction alimentaire conduit généralement à un déficit en minéraux et vitamines, ce qui altère les performances. Ceci d’autant plus que la restauration du stock minéral est progressive, le déficit peut perdurer quelques jours en cas de régime sévère et de forte carence. Couvrir les besoins en oligoéléments est donc une priorité, d’autant plus que certains d’entre eux ont des propriétés anti-oxydantes, fortement mise à l’épreuve dans ce contexte de jeun et d’effort, pour « nettoyer » l’organisme de ses déchets. C’est le cas du Sélénium, vitamine C et E par exemple. Le magnésium, le potassium aident à lutter contre les contractures, courbatures fréquemment rencontrées après cette période de restriction alimentaire. On peut ainsi proposer la consommation d’une eau hyper minéralisée (pétillante dégazéifiée), quelques abricots secs, raisins secs, fruit frais…
Lors des régimes sévères, une perte de masse maigre étant inévitable, un apport protéiné immédiat peut se concevoir, sous forme d’un yaourt à boire, fromage blanc, ou pain toasté jambon. Les erreurs à éviter : – Il faut éviter la consommation de produits acides. L’organisme est déjà suffisamment acide suite aux restrictions alimentaires et l’éventuelle déshydratation associée, n’en rajoutez pas ! Les aliments acides à éviter sont les boissons énergisantes, sodas et boissons au cola…
– L’alcool est bien sûr à proscrire, car ses effets se trouveraient accélérés suite à la période de jeun.
– Les aliments diurétiques doivent être évités, car ils gênent la restauration du stock d’eau corporelle en préparation d’un effort. C’est le cas de l’alcool, la caféine, et certaines plantes (tisanes par exemple).
– Les produits gras apportent une grande quantité d’énergie lipidique, mais dont l’assimilation est trop lente et source d’embarra digestif. Certes le sportif reprend du poids, de la masse grasse, mais il ne recharge pas l’énergie musculaire ! C’est en fait une énergie inutile !
Quels aliments consommer ?
Il faut avant tout privilégier l’apport en eau et en énergie glucidique. On peut ainsi utiliser une boisson énergétique contenant des glucides à base de maltodextrines, vitamines, minéraux. L’alternative repose sur un jus de fruit dilué, à base de pur jus d’orange dilué de moitié par de l’eau hyper minéralisée (type St Yorre, Rozana, Quezac…). Une telle boisson présente le triple avantage d’hydrater, de contenir des sucres facilement assimilables, et une bonne quantité de vitamines et minéraux. L’eau peut aussi se consommer seule. Il faut alors privilégier les eaux minéralisées, plates ou gazeuses (en la dégazeifiant), mais éviter celles riches en sulfites (Hépar).
Le jus de fruit peut également se concevoir pur, non dilué, en prenant garde de ne pas abusez sur la quantité, source d’aigreur digestive, d’irritations gastriques selon la susceptibilité individuelle. Privilégiez les 100% pur jus, d’orange, d’ananas, de raisin.
L’apport en boisson doit être complété d’aliments solides, pour éviter un remplissage rapide et excessif de l’estomac en liquide, à l’origine d’un inconfort digestif, une sensation de ballonnement abdominal, qui empêcherait la réalimentation. Ces aliments solides sont avant tout les produits céréaliers, les fruits frais. Le choix du fruit frais doit s’orienter vers les fruits riches en vitamine C ou magnésium, tout en restant facile à emporter. Orange, pamplemousse, banane sont les plus appropriés…
On peut également proposer une compote de fruits dont l’avantage est d’être d’assimilation facile et bien tolérée par la cuisson des fibres, ou quelques fruits secs tels qu’abricots, raisins, bananes. Attention aux figues et dattes séchées pour les intestins fragiles ! Parmi les produits céréaliers, on peut proposer les biscuits secs type petit déjeuner, cookies céréaliers, barres de céréales. Un mini sandwich peut se concevoir, composé de pain de mie, pain grillé ou biscotte, garni de miel, ou de jambon cuit pour les sportifs aux préférences salées.
Enfin, rappelons qu’il est important de prendre le temps de se restaurer. Inutile de s’adonner à une frénésie alimentaire qui entraînerait un blocage digestif, une sensation de pesanteur et de ballonnement abdominal, qui entraverait la recharge énergétique et votre bien-être. La sensation de satiété met quelques minutes pour s’installer (une quinzaine de minutes), donc appréciez cette collation à sa juste valeur !
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Conseil du Pro
La collation d’après pesée doit répondre aux besoins de l’organisme, à savoir un besoin d’eau, de minéraux, de vitamines, et d’énergie glucidique. A éviter : Les produits acides, les produits gras, les excitants, les aliments diurétiques, l’alcool, les boissons énergisantes.
Le Saviez-vous ?
Une autre façon de boire les eaux hyper minéralisées : Afin d’éviter les désagréments des eaux minéralisées, on peut conseiller de les dégazéifier : il suffit de secouer la bouteille et de l’ouvrir à plusieurs reprises, ou de laisser la bouteille ouverte (environ 1h). Dégazéifier une eau n’enlève en rien ses propriétés minérales. Inversement, l’exposition au rayonnement solaire peut altérer ses propriétés. Conservez votre bouteille d’eau si possible au frais.
Exemples de collations d’après pesée
Ex1 : Boisson énergétique, fruit frais, biscuits petit déjeuner et barres céréalières. Ex2 : 750ml d’une boisson composée de 50% jus de raisin ou d’orange et 50% d’eau minéralisée (St Yorre, Rozana, Antonin, Quezac), fruit frais, cookies céréaliers. Ex3 : Gâteau sport, eau minéralisée, fruit frais. Ex4 : Boisson énergétique au goût neutre, pain toasté jambon cuit, fruit frais.
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