La pratique d’un sport peut provoquer des douleurs rachidiennes aiguës ou chroniques directement liées à l’exécution d’un geste sportif.
La pratique du sport ou d’une activité physique et sportive peut provoquer des lésions ou au contraire aggraver des pathologies déjà existantes.
Toutefois, il ne faut pas oublier que le mal de dos est plus souvent dû à un manque d’activité qui occasionne un déficit des muscles du dos et renforce par là même la fragilisation de la colonne vertébrale.
Rappels élémentaires anatomiques
Les abdominaux
Les abdominaux sont parmi les muscles les plus essentiels à travailler, et ceci quel que soit l’âge et son état physique.
Les muscles abdominaux se composent de 4 muscles essentiels :
- le Grand Droit situé en avant
- les Obliques internes plus latéralement,
- les Obliques externes,
- le Transverse qui est le plus profond et réalise une véritable sangle autour de l’abdomen.
En effet les avantages d’un bon gainage abdominal se font ressentir sur la posture et sur la transmission des chaînes musculaires, et de façon indirecte sur les performances et la prévention des blessures. A l’inverse, une sangle abdominale insuffisante aura des répercussions néfastes.
La colonne vertébrale
La colonne vertébrale, encore appelée rachis, est une structure complexe formée de l’empilement de vertèbres,partant du rachis cervical (cou) jusqu’au rachis lombo-sacré (bassin). Les disques inter-vertébraux sont placés entre les vertèbres pour servir d’amortisseurs en facilitant les différents mouvements.
Les vertèbres sont composées d’un corps qui permet un empilement harmonieux afin de former plusieurs courbures appelées lordoses cervicales (= au niveau du cou), cyphoses dorsales (rachis dorsal = du dos) et lordoses lombo-sacrées (rachis du bas du dos).Cette colonne vertébrale est maintenue en bonne position par les muscles inter-vertébraux dont le rôle est de stabiliser et de mobiliser les différentes vertèbres.
Il peut s’agir d’une déchirure musculaire, d’une entorse vertébrale, d’un tassement vertébral, d’un pincement discal, d’une hernie discale, d’une fracture ou d’une maladie chronique liée par exemple à des phénomènes de croissance pendant l’adolescence.
Les conseils du kiné de l’IRBMS
Exemple d’exercices avec ballon pour travailler la régulation posturale.
Travail d’étirement, de souplesse et de gainage sans ballon.
Travailler la respiration
Rappel le diaphragme est le muscle respiratoire le plus puissant
- 1/ Sur le dos : sentir sa respiration costale puis dorsale.
- 2/ Debout et à 4 pattes : respirer c’est remonter le périnée, c’est bouger le diaphragme et les abdominaux et non le thorax sur le ventre. Expirer n’est pas s’effondrer.
Éducation posturale
Debout, assis, à 4 pattes, position latérale il s’agit de donner les bases reproductibles à domicile d’un travail global afin de mieux éduquer ses réflexes de posture.
Renforcement musculaire : gainage ventral et dorsal.
Les étirements du dos : principalement chaîne postérieure et psoas.
Les torsions
N.B. : A faire réalise si absence de douleur ou de lésion.
Sur le dos il faut décoller le bassin en le glissant genoux serrés et pieds serrés. Assis sur un ballon ou sur une chaise pivoter à partir du bas puis remonter.
Pour en savoir plus retrouvez les conseils de notre kiné dans notre brochure :
Etirements et gainage : du sport de haut niveau à la vie quotidienne
Les douleurs de dos et pratiques sportives
Nous allons retenir essentiellement les douleurs les plus communes pouvant apparaître lors de la pratique du sport. Il s’agit des lombalgies dites communes que l’on peut appeler de différentes façons comme mal de dos aigu, lumbago aigu, mais qui peuvent également être chroniques et se traduire par une évolution vers une sciatique.
Les lombalgies sont des maux extrêmement fréquents puisque l’on estime à environ 60% de la population souffre ou souffrira de douleurs lombaires.
La pratique d’un sport ne vient pas, en théorie, augmenter cette fréquence. Toutefois, un sport mal pratiqué avec un matériel mal adapté peut provoquer des lombalgies aiguës qui finiront par se traduire par des lésions définitives qui conduiront à des douleurs de type chronique conduisant à s’interroger sur le bien fondé de la pratique du sport.
Poursuivre raisonnablement des activités sportives est souvent d’une bonne indication lorsque l’on a mal au dos. En revanche, il est quelquefois nécessaire de modifier son geste sportif, voire son équipement ou les caractéristiques de son entraînement afin d’éviter la survenue de lombalgies chroniques.
Il est vrai que certains sports sont plus nocifs que d’autres, en entraînant des mouvements forcés en rotation, mal contrôlés, pouvant conduire à des véritables claquages du dos. D’autres, au contraire, sont plus ou moins violents,
pouvant entraîner des lésions irréversibles des disques inter-vertébraux.
Quel sport pour quel dos ?
Conduites à tenir lors de l’apparition d’une douleur de dos ?
- Les lombalgies aiguës ou lumbagos sont fréquents lors de la pratique d’une activité physique.
- La récidive d’une lombalgie chronique ou l’apparition d’une sciatique peut apparaître lors de la pratique d’une activité.
- Continuer ou ne pas continuer son activité physique dépendra de l’intensité de la douleur initiale. Il faut en tout cas ne jamais forcer.
- L’idéal est d’arrêter immédiatement sinon la douleur risque de s’aggraver après l’arrêt, puisque quand le muscle se refroidira, une contracture fort douloureuse pourra s’installer.
- Dans l’attente d’une consultation médicale, il ne faut rien faire qui puisse nuire à une bonne prise en charge.
- En rentrant chez soi, il faut se placer en position antalgique, c’est à dire se mettre dans la position qui occasionne le moins de douleur.
- Surtout, ne soyez pas tenté par des manipulations intempestives sans bilan médical préalable.
- Si la douleur n’est pas trop forte, on peut se lever en essayant de verrouiller sa colonne vertébrale en basculant le bassin légèrement vers l’avant et en contractant ses muscles abdominaux.
- Évitez en tout état de cause la position assise ou allongée à plat ventre prolongée.
Que faire en attendant la consultation médicale ?
- prendre un antalgique de niveau 1 habituel type aspirine ou paracétamol en respectant les posologies en fonction du poids et de l’âge
- faire un traitement par la chaleur qui soulagera très efficacement : il s’agit d’une longue
- douche chaude (à 39°). Attention de ne pas se brûler. L’utilisation d’une bouillotte peut être conseillée
- se faire masser sous une source de chaleur type séchoir à cheveux ou lampe à infra-rouge peut être utile pour décontracter les muscles douloureux
- on peut mettre immédiatement si l’on en possède une, une ceinture lombaire pour protéger son dos
- éviter de long trajets en voiture.
- s’abstenir de porter des charges lourdes ou d’effectuer des mouvements de rotation ou de torsion.
- consulter son médecin pour établir un diagnostic précis.
La reprise du sport ne sera autorisée qu’après cessation de la douleur, établissement d’un diagnostic précis, et sera progressive et adaptée.
Le renforcement de la musculature du ventre et du dos
Une gymnastique d’entretien régulière doit idéalement être réalisée tous les jours à la même heure afin de s’inscrire dans un emploi du temps bien réglé.
La tenue doit être légère dans une pièce aérée et pas trop chauffée. Nous conseillons l’utilisation d’un sol de contact doux (tapis, moquette ou mieux : matelas de gymnastique).
Toutes les séances doivent commencer par quelques exercices de décontraction et de respiration (on inspire en gonflant le ventre et on souffle en le rentrant), et peuvent se terminer par une douche ou un bain bien chaud de relaxation.
La séance n’excède pas habituellement dix à quinze minutes.
Nous vous conseillons de vous réhydrater avec de l’eau après la séance.
Aucun exercice ne doit être responsable d’une augmentation de la douleur.
Conclusion
La prévention du mal de dos passe par la pratique d’un sport adapté à sa morphologie avec la réalisation d’un geste sportif précis bien réalisé et un équipement adapté.
Un travail d’étirements musculaires et de la sangle abdomino-pelvienne est indispensable, (voir notre brochure Étirements du sportif) quel que soit le sport pratiqué, pour limiter les contraintes de la pratique sportive, et vous permettre de prolonger celle-ci le plus longtemps possible.
Gestes et Postures pour prévenir le mal de dos et les TMS
