Une journée entière sur les pistes représente une dépense d’énergie très importante, variable selon votre niveau de pratique, les distances parcourues, les conditions climatiques.
Il ne s’agit pas de vous proposer le « menu type du skieur », mais de dresser quelques grands principes pour adapter son alimentation, en reprenant les impératifs nutritionnels.
Ces adaptations doivent permettre de pratiquer skating et ski alpin dans de bonnes conditions, d’avoir une alimentation adaptée à la pratique sportive, et de passer de bonnes vacances.
Petit déjeuner
L’objectif est de conserver un petit déjeuner équilibré, en veillant toutefois à ce que l’apport énergétique en glucides complexes (pain, céréales) soit suffisant pour la matinée de ski.
- Produits céréaliers : Privilégiez les céréales complètes, les pains élaborés (campagne, seigle, épeautre…) pour leur apport complémentaire en minéraux.
- Boisson : thé, café, jus de fruits frais…
- Laitage : lait, yaourt, fromage blanc…
- Complément : beurre, confiture, compote…
- Pour les adeptes du salé : une tranche de jambon ou un œuf peuvent intégrer le petit déjeuner, à condition de ne pas négliger l’apport en glucides lents (pain, céréales) ni l’hydratation. Le seul impératif sera de ne surtout pas sauter le petit déjeuner, ce qui expose au risque d’hypoglycémie matinale et majore le risque de blessure.
Déjeuner en altitude
Pour les inconditionnels du ski qui partent la journée, et déjeunent en montagne, le sandwich reste une bonne alternative. Il doit comporter un apport protéiné, tel que du jambon par exemple. Il peut se composer de fromage de montagne ou autres produits locaux réputés gras, tels que le saucisson, jambon de pays, dont l’impact négatif sur l’équilibre alimentaire sera minoré par l’activité physique de l’après midi (utilisation des acides gras comme source énergétique)… à condition d’être raisonnable !
Evitez toutefois les produits fumés ou fortement poivrés. Si les fruits sont difficilement transportables (à part la pomme ou l’orange), pensez aux compotes conditionnées en poche souple individuelle, ou aux briquettes de purs jus de fruits.
Conseil du Pro
Votre déjeuner « montagnard » en altitude :
- 1 sandwich pain aux céréales, jambon de pays, fromage de montagne (modérément), 1 compote, de l’eau.
Le Coupe faim du skieur
Une journée entière sur les pistes représente une dépense d’énergie très importante. Elle est variable selon votre niveau de pratique, les distances parcourues, les conditions climatiques. Pour éviter la fringale, ou en cas de « coup de fatigue », prendre un petit en-cas permettra d’apporter de l’énergie pour terminer la demi journée de ski.
En pratique, cet en-cas sera une barre de pâte d’amande, de pâte de fruits, ou une barre céréalière. La pâte d’amande est réputée comme étant trop grasse. Elle est pourtant indiquée dans cette situation, car les acides gras seront utilisés pour produire l’énergie attendue. Bien sûr, il faudra y associer de l’eau, pour faciliter la digestibilité de l’en-cas, et pour couvrir les pertes hydriques liées à l’effort. Il convient d’éviter les barres chocolatées, les sodas, les boissons énergisantes. Prenez garde de ne pas céder aux sollicitations marketing sur les sites de montagne !
N’OUBLIEZ PAS L’INDISPENSABLE !
Les boissons prises lors des repas restent insuffisantes pour couvrir les besoins d’une journée de ski. Il est donc indispensable, comme pour toute activité sportive, d’emporter une bouteille d’eau dans son sac à dos, et de boire de temps en temps quelques gorgées. Pour faciliter le transport, on conseille de se munir d’une bouteille de petite contenance (750 ml ou 1 litre), afin de ne pas être gêné par le poids du sac à dos.
Il vous sera toujours possible de la remplir à un point d’eau potable dans la journée. Selon votre budget, s’arrêter dans un restaurant d’altitude permet de s’hydrater et de faire une pause bien méritée. La quantité de boisson nécessaire à une journée de ski est très variable, et représente généralement une consommation d’environ 1 à 1,5 litre d’eau en dehors des repas.
Collation d’après ski
L’objectif de cette collation d’après ski sera de réhydrater, favoriser la récupération, et proposer un apport énergétique « relais » dans l’attente du dîner. Ce goûter sera plus ou moins allégé en fonction de la faim, et des éventuelles prises alimentaires entre les repas sur les pistes. La réhydratation passera par des boissons.
Les boissons chaudes sont généralement très appréciées : café, thé, chicorée, chocolat chaud… Le lait, et l’ensemble des produits laitiers présentent un double avantage : par leur pH alcalin, ils contribuent à tamponner les déchets acides générés par l’effort. Ils apportent un complément d’acides aminés intéressant pour fractionner les apports quotidiens, et maintenir l’intégrité du tissu musculaire. L’apport énergétique repose sur du pain d’épices, pain confiture, gâteau de riz ou de semoule, gâteau type mini cake, biscuits céréaliers… Un fruit ou jus de fruits (frais de préférence) compléteront les besoins en vitamines et antioxydants.
Conseil du Pro
La collation d’après ski :
- Un chocolat chaud, 3 biscuits céréaliers, 1 banane.
- Un thé, un gâteau de semoule au lait, une orange.
Repas d’après ski (dîner)
L’objectif principal est de recharger les réserves énergétiques en glycogène par une ration glucidique. C’est-à-dire en essayant de diversifier les féculents autour des pommes de terre (raclette, tartiflette, farcement), polenta, riz, blé, crozets, légumes secs… Certains trouveront dans les traditions culinaires locales de quoi satisfaire cet apport glucidique. Mais ces plats représentent aussi un apport lipidique conséquent (plats cuisinés au fromage fondu, saucisses et charcuteries…).
Il faudra donc se faire plaisir, mais avec modération ! Il est recommandé d’associer à ces plats régionaux fromagés, une salade verte ou quelques crudités, dont l’apport en fibres limite l’absorption des graisses. Un fruit sera également un excellent dessert.
Evitez de cumuler des charcuteries au déjeuner et dîner. Un sandwich jambon le midi sur les pistes légitime la consommation de viande ou de poisson le soir. Les charcuteries le soir ont également l’inconvénient d’être riches en matière grasse et en sel (saucisses, terrines, lardons), et parfois pauvres en fer (jambon).
Les légumes sont les bienvenus en hors d’œuvre, de préférence en crudités. Ils apportent les vitamines qui facilitent l’assimilation du glycogène. Associés aux fruits, cet apport en vitamine C contribue à renforcer les défenses antioxydantes qui facilitent la récupération.
Comment évitez le coup de pompe du 3ème jour ?
Adaptez l’apport énergétique !
- La pratique du ski alpin, ou du skating, entraîne une augmentation des dépenses énergétiques aux dépens des réserves de glycogène et des acides gras. Cette dépense peut s’avérer importante, en fonction du niveau de pratique, de la durée de l’effort ; les skieurs partant souvent pour plusieurs heures.
- Il faudra donc veiller à restituer ces réserves énergétiques jour après jour, pour éviter leur épuisement et le « coup de pompe » du 3e ou 4e jour, source de blessures. C’est pourquoi la ration de féculents au dîner est un impératif, après une journée d’effort.
- La thermogenèse implique également une dépense énergétique supplémentaire.
- La lutte contre le froid est de l’ordre de 100 Kcal/heure.
- Le frisson consomme lui-même de l’énergie.